Week challenge, which of you will join?

Förra veckan var vår utmaning att göra 100 tåhävningar om dagen. Gjorde du det? I vilket fall, den här veckan har vi en ny utmaning.

Utmaning vecka 3: Den här veckan ska vi fokusera på våra armar, bröst och även framsida lår till viss del. Jag pratar självklart om armhävningar! Vi ska göra totalt 150 armhävningar den här veckan. Ni får dela upp de och gör det när ni vill. Ett tips är att göra 30 stycken varje dag. Det behöver inte vara mer komplicerat än så! Försök att göra dem på tå men orkar ni verkligen inte kan ni gå ner på knä. Tonade och definerade armar är ju hur snyggt som helst! Antar ni utmaningen? Motivera och få med era vänner att göra det också. Lycka till!

Jag skulle bli jätte glad om ni lämnar en kommentar och berättar hur det går eller ännu bättre om ni skickade in bilder! Om ni skickar in bilder komemr de troligtvis in här på bloggen under veckans gång för att mitivera andra till att komma igång de med. Ni kan maila bilder till min mail: [email protected]

Last week the challenge was to do 100 calf raises a day.  Did you do it? This week we have a new challenge!

Challenge Week 3: This week we will focus on our arms, chest and even the front of the thigh to a certain extent. Of course I’m talking about pushups! We will do a total of 150 push-ups this week. You may split them and do them when you want. One tip is to do 30 push ups  every day. Try to do them at your toes but is it to hard do them on your knees. Toned and defined arms is super hot! Do you accep this weeks challenge?  Try to enourge your friends to do it wih you too!

I would love if you left a comment and tell me how you are doing. And please send me pictures when yo do it if you like. I will post some of them here at my blog. mail me at: [email protected]

Enter a title

Long day Sun, 27 Jan 2013 19:19:00 +0100

Hej!

Idag har jag haft fullt upp. Därav den dåliga uppdateringen. Dagen började med en super frukost med min mamma och sedan fotografering på gymmet. Inga av bilderna blev särskilt bra dock, men det kommer fler dagar! Resten av dagen har jag spenderat inne i stan med en vän och även Barbie, vi satte oss ner och fikade och pratade. Riktigt mysigt.

Är det något speciellt ni önskar att jag skriver om imorgon? Kommentera i så fall!

Hello!

Today I have been busy. Thats the reason why the update has been so bad. The day started with a super breakfast with my mom and then some photo shooting at the gym. None of the pictures were very good though, but there will be more days! The rest of the day did  I spend in town with a friend and  Barbie, we did nothing special really. We had coffee and talked. Really nice.

Is there anything special you would like me to write about tomorrow? Leave a comment!

And it will show.

Tog bilden idag på gymmet och skrev en liten motivations text. Glöm inte: Hälsosamkosthållning är 80% och träningen 20%. IT WILL SHOW. 

Protein oatmeal Sun, 27 Jan 2013 10:03:00 +0100

God morgon!

Igår efter att jag hade lagt upp bilden på min frukost blev det flera förfrågningar både här och på instagram om hur jag gör protein gröt. Det är väldigt enkelt och jag äter det i stort sätt varje dag men jag varierar smakerna. Som ni vet använder jag pulver från Fitnessguru och ina favorit smaker i gröten är One Whey Chocolate Hazlenut och Strawberry white chocolate. Jag har provat med One Whey Isolate pulverna också men de passade inte lika bra i gröten och blev lite grynigt. Så när vi använder pulver i gröten rekommenderar jag vanligt One Whey pulver.

1 dl havregryn (30 gram oats) med 3 dl vatten (add 300 grams of water) In i mikron på högsta effekt i 3 minuter (microwave for 3 minutes.)
Lägg till 1 skopa protein pulver och rör om. (Add 30 gram of protein powder and stir) 
Mikra i 30 sekunder till. Klart! (Microwave for 30 seconds, done!)

English: Good morning!

Yesterday after I published the picture of my breakfast, I got a several requests both here and on instagram about  how I make protein oatmeal. It’s very simple and I eat it in almost every day, but I vary the flavors. As you know, I use protein powder from Fitnessguru and my favorite flavors to use in my oatmeal is One Whey Chocolate hazlenut and Strawberry white chocolate. I’ve tried with One Whey Isolate powders too but they did not taste as well in porridge as the ordinary one whey powders, the isolate powder and was a little grainy. So when we use powder in porridge, I recommend plain One Whey powder.

Gain weight the healthy way

Jag får ofta kommentarer från både tjejer och killar som tycker att de är för smala som vill lägga på sig lite vikt. Inte i fett men i muskler och vill göra det på ett hälsosamt sätt. När man vill gå upp i vikt gäller ungefär samma regler som när man vill gå ner i vikt. Bra mat i kombination med träning är det som krävs. Det är mycket slit och det tar tid och kanske inte är enkelt, men det är värt det. När man hr ett sånt här mål vare sig det gäller vikt uppgång eller nedång brukar man ha stenkoll på träningen men vad man glömmer bort är maten. Maten är precis lika viktig som träningen i båda fallen.

Ett utryck som jag gillar är ”Ät inte för den kroppen du har, ät för den kroppen du vill ha”. Vill du bli större måste du sätta igång med maten. Det funkar inte att äta som en myra och tro att något ska hända. Nej, nu överdriver jag men ni förstår poängen! Sikta in er på att äta mellan 5-6 mål per dag. Det gäller både dem som vill gå upp och ner i vikt.

Du vill gå upp i muskler inte i fett. Alltså måste du träna också. Det är bättre att träna korta intensiva pass än långa lite slarviga pass. Jag hör om folk som springer runt på gymmet i flera timmar men ändå får de inte särskilt bra resultat. Om man orkar att träna flera timmar  i sträck tränar man troligtvis inte tillräckligt hårt.  Satsa istället på att köra korta och intensiva pass. ”If it doesn’t challenge you it wont change you”. När du vill gå upp i vikt satsa på att träna de stora muskelgrupperna och använd tunga vikter. Bra bas övningar är knäböj, Marklyft, Bänkpress, Chins/latsdrag, Dips, roddövningar, Benpress, Utfall, Bicepcurl och crunches.

Som ni kanske vet är konditionsträning den träningen som bränner mest kalorier. Alltså träning som ex, löpning. Att förlora fett och energi är inte det vi ska satsa på om vi vill gå upp i vikt.  Men å andra sidan är det bra att ha en någorlunda bra kondition för ditt muskelbyggande då det ger en bättre syresättning av dina muskler. Men att träna kondition varje dag är inte rätt väg att gå, satsa på  1-2 konditions pass i veckan där du tränar intensivt i 15-30 minuter. Det räcker gott och väl!

Så det var lite om träningen, men nu till maten. När du bygger muskler måste du självklart äta nyttigt. För att bygga muskler är en bra idé att ligga på ett litet kaloriöverskott. Ät energirik mat – Se gärna till att du ligger ca 300-500 Kcal över ditt personliga energibehov. Prova att ladda ner en gratis app som räknar kalorier så att du vet hur mycket du äter, om du är underviktig äter du troligtvis för lite och genom att räkna de första dagrana kommer du lära dig hur mycket du ska äta ungefär. Ligger du långt ifrån ditt dagliga energibehov menar jag inte att du ska börja äta jätte mycket på en gång utan det går bra att öka mat intaget lite i taget. Du kommer gå upp i vikt om du äter mer än vad du gör av med. Men du ska inte äta onyttigt som chips för att få i dig extra kalorier. Nyttiga och energi rika livsmedel är ex nötter,  grädde, smör, kokosfett, feta fiskar etc. Att äta regelbundet är det viktigaste när du ska gå upp i vikt. Att hoppa över mål för att man inte är hungrig eller att man inte tycker sig behöva äta eller vad du nu har för anledning till att inte äta, är det sämsta du kan göra om du vill nå ditt mål. Om du tycker att det är svårt att komma ihåg att du ska äta kan du ställa alarm på din mobil de tidpunkter du ska äta och kanske förbereda maten och planera innan så att du vet vad du ska äta.  Glöm inte att det är viktigt att äta ofta, 5-6 mål om dagen. 3 huvud mål och två till tre mellanmål!

English: I often get comments from girls who think they are too skinny and wants to put on a little weight. They do not mean that they want to gain in fat but they want to gain weight in muscle and they  want to do it the healthy way. When you want to gain weight we have the same rules as when you want to lose weight. Healthy food combinated with exercise. It might be hard and it requires a lot of time but it’s worth it. When we providing these goals whether it be weight loss or weight gain we often know exactly how we are going to exercise but we forgets the food. The food is just as important as training in both cases.

An expression that I like is ”Don’t eat for the body you have, eat for the body you want.” If you want to get bigger you have to start with the food. It don’t works to eat like an ant and believe that something will happen. No, now I’m exaggerating but you get the point! Aim yourselves to eat between 5-6 meals per day. This applies both to those who want to gain and lose weight.

You want to gain in muscle not fat. So you must spend a lot of time at the gym. It is better to do a short and intense workout than long and sloppy workout. I hear about people that spends hours at the gym and yet they dont get the results they want from training. If you have the energy to exercise for hours you are  probably not  training hard enough. Opt instead of driving short and intense workouts. ”If it does not challenge you it wont change you”. When you want to gain weight focus on the main muscle groups and use heavy weights. A good base exercises are squats, Deadlifts, Bench Press, Chins / lat, Dips, rowing exercises, leg press, Outcome, Bicepcurl and crunches.

As you may know, cardio workouts burns most calories. Example, running. To lose fat and energy is not what we should focus on if we want to gain weight. But on the other hand, it is good to be resonably fit to your muscle building as it gives a better oxygenation of your muscles. But to practice fitness every day is not the way to go, go for 1-2 cardio sessions a week where you train intensely for 15-30 minutes.

So it was about the exercising, but now to the food. As you build muscle, you must of course eat healthy. In order to build muscle it is a good idea to be on a small calorie surplus. Eat high-energy food – try to eat about 300-500 calories more than your personal energy needs. If you dont know how much you eat try to download a free app that counts calories so you know how much you eat, if you are underweight, you are probably eating too little and by counting your calories the first few days will help you understand how much you should eat and then you can stop the counting. I do not mean that you should start by eating very much at once as it is possible to increase food intake little by little. You will gain weight if you eat more than you spend. But you should not eat unhealthy like chips to get in you extra calories. Useful and energy-rich foods are as nuts, whipped cream, coconut oil, fatty fish, etc. Eating regularly is the most important thing when you are going to gain weight. Skipping meals because you  are not feeling hungry or that you dont feel like you need to eat or whatever your reason is to not to eat, is the worst thing you can do if you want to reach your goal. If you find it hard to remember that you should eat, you can set the alarm on your cell phone at the times you need to eat and perhaps prepare the food and plan before so you know what to eat. Do not forget that it is important to eat often, 5-6 meals a day. Three main meals and two to three snacks!