Intervals Wed, 27 Feb 2013 11:05:00 +0100

God morgon!

Jag har precis varit ute och sprungit lite backintervaller. Det var verkligen super jobbigt och jag trodde att jag skulle kräkas hälften av tiden men jag fixade det och nu känner jag mig super bra!

Så här såg passet ut: Jag började med att värma upp genom att jogga lite lätt några minuter, sedan maxade jag (alltså sprang det snabbaste jag kunde) upp för en backe på ca 50 meter, joggade ner och gjorde det tio gånger och sedan joggade jag hem igen. Det hela inklusive mina små joggingrundor tog ca 20 minuter och jag brände 230 kalorier med en maxpuls på 183.

Nu ska jag dricka en protein smoothie och bege mig mot gymmet för ett bröst och triceps pass.

Good morning!

I’ve just been out  and done  back intervals. It was super hard and I thought I would throw up half of the time, but I made it and now I feel great!

This is how i structurared my pass: I started to warm up by jogging lightly a few minutes, then I maxed (ran the fastest I could) up a hill about 50 meters, jogged down and made ??it ten times and then I’m  jogged back home again. The whole thing, including my little jogging took about 20 minutes and I burned 230 calories with a maximum heart rate of the 183.

Now Im going to make a protein smoothie and hit the gym for a chest and triceps workout.

Enter a title

Why is carbs important?

Hej!

Nedan har jag hittat två bra texter som beskriver varför kolhydrater är så viktiga för oss. Jag har många kvinnliga läsare som är rädda för kolhydrater och tror att de ska gå upp i vikt och att det bara är allmänt dåligt att stoppa i sig kolhydrater. Det är helt fel tänk. Läs texterna nedan, de är mycket lärorika! 🙂 

Kolhydrater fungerar som bränsle för musklerna. Kolhydrater lagras i musklerna och de lagrade kolhydraterna kallas Glykogen.  Det praktiska med glykogenet är att det fortfarande kan användas trots syrebrist, vilket gör att det fortfarande fungerar som energikälla vid högintensiv träning.

Det finns två olika typer av kolhydrater ? Snabba och långsamma. De snabba (och medelsnabba) är bra att äta både före och efter träningen, medan de långsamma är bra att äta vid de andra tillfällena.

Om intaget av kolhydrater blir allt för lågt så kommer hormoner som kortisol och glukagon frisättas. Dessa hormoner bryter ner muskelmassa. Anledningen till varför de gör såhär är att de behöver ?nödfallsenergi?. De vill åt det lagrade proteinet som finns i musklerna ? musklerna bryts ner. Kolhydrater efter styrketräning är en förutsättning för att återhämta sig och bygga nya muskler. Folk är ofta allt för insnöade på att de behöver protein efter styrketräningen, men kolhydrater är som sagt en förutsättning för att musklerna ska återhämta sig och bygga nytt.

Kolhydrater är inte bara viktigt för musklerna, utan också för hjärnan. Kroppen omvandlar delvis kolhydrater till glukos, som sedan används som energikälla. Om det finns för lite glukos för hjärnan, blir man genast trött. Prestationsförmågan och orken försämras märkbart. Det är därför viktigt att få i sig tillräckligt med kolhydrater innan styrketräningen, inte bara för musklernas energi utan även för hjärnans. – källa 

Några punkter varför vi behöver ett återhämtningsmål efter träningen. Källan hittar ni HÄR.

  • Inleder den anabola fasen. Träning är en katabol (nedbrytande) fas och för att man skall få någon effekt av träning är den anabola (uppbyggande) fasen en viktig del. Återhämtningsmålet inleder den anabola fasen genom att det hindrar den fortsatta nedbrytningen av muskler och immunförsvar.
  • Ökad glykogeninlagring direkt efter träning. Direkt efter träning är insulinkänsligheten hög samtidigt som muskelcellernas genomsläpplighet är hög, vilket innebär att kolhydrater i form av glukos förs in i muskelcellen mycket effektivt. Genom ett återhämtningsmål direkt efter träning kan man lagra in en större mängdglykogen i muskeln än om det har gått mer än en timma efter träningen.
  • Minskar infektionsrisken. Efter ett träningspass är immunförsvaret kraftigt nedsatt, bl.a. genom att antalet och aktiviteten av lymfocyter och antikroppar är lägre än i normala fall. Därför är du extra känslig för att bli sjuk timmarna efter träning. Protein och kolhydrater återställer kroppens immunförsvar och kan påverka immunsystemet till att endast vara nedsatt under 4 h efter träning, istället för ända upp till 3 dygn efter träning.
  • Ökad vätskehalt i musklerna – positivt för muskeluppbyggnaden. 1 g muskelglykogen binder 2.7 g vatten. En ökad glykogeninlagring i muskeln bidrar därmed till en ökad vattenmängd i muskelcellen. En hög vätskehalt är positivt för proteinomsättningen och så även för muskeluppbyggnaden.
  • Ger en bättre ork vid nästa pass. Om du intar ett återhämtningsmål direkt efter träning, orkar du under nästa pass prestera på en hög nivå en längre tid. Det beror på att återhämtningsmålet ökar glykogeninlagringen. Glykogenet ger i sin tur energi vid muskelarbete. Har man bara halvfyllda glykogenlager då man påbörjar nästa pass, kommer man inte att orka hålla samma höga nivå under lika lång tid, som om då man hade haft välfyllda glykogenlager.

Hi!

I have found two great texts that describes why carbohydrates are so important for us. I have many female readers who are afraid of carbs and believes that they’re going to gain weight, and that it’s just generally bad to eat carbohydrates. It is totally wrong thinking. Read the text below, they are very instructive! 🙂

Carbohydrates serve as fuel for the muscles. Carbohydrates are stored in the muscles and the stored carbohydrates called glycogen. The practical with glycogen is that it can still be used despite the lack of oxygen, making it still serves as a source of energy for high intensity training.

There are two types of carbohydrates – fast and slow. The rapid (and medium speed) is good to eat before and after exercise, while the slow is good to eat at the other occasions.

If the intake of carbohydrates becomes too low, the hormones of cortisol and glucagon will be released. These hormones breaks down your muscle mass. The reason why they do like this is that they need ”emergency power”. They want to access the stored protein that is found in muscles – the muscles break down. Carbohydrates after strength training is a prerequisite to recover and build new muscles. People are often too snowed that they need protein for strength training, but carbs are as I said a prerequisite for the muscles to recover and rebuild.

Carbohydrates are not only important for the muscles, but also for the brain. The body converts carbohydrates into glucose in part, which is then used as an energy source. If there is too little glucose to the brain, you become instantly tired. The performance and energy levels will be noticeably decreases. It is therefore important to consume enough carbohydrates before strength training, not only for muscle energy, but also for the brain.

Here is a list with some ”reasons” why its important for us to have a recover meal after training:

Initiates the anabolic phase. Exercise is a catabolic (destructive) phase and in order to get an effect of training is the anabolic (building) phase is an important part. Recovery goal starts the anabolic phase by preventing the continued destruction of muscles and immune systems.

Increased glykogen intercalation immediately after exercise. Immediately after the training the insulin sensitivity is high, while the muscle cells permeability is high, which means that carbohydrate in the form of glucose entering the muscle cells very efficiently. Through your recovery meal immediately after exercise, you can store a large quantity of glycogen in the muscle than if it has been more than an hour after the workout.

Reduces the risk of infection. After a workout, the immune system is severely impaired, including in that the number and activity of lymphocytes and antibodies is lower than normal. Therefore you are extra sensitive to getting sick hours after exercise. Protein and carbohydrates are the body’s immune system and can affect the immune system to only be reduced for 4 h after exercise, instead of up to three days after exercise.

Increased water content in muscles – positive for muscle building. 1 g of muscle glycogen binds 2.7 g water. Increased glycogen, thereby contributing to an increased amount of water in the muscle cell. A high liquid content is positive for protein turnover and so for muscle building.

Provides a better strength at the next session
.
If you having a recovery meal immediately after exercise, bothered you during the next session to perform at a high level for a long time. This is because the recovery target increases glykogeninlagringen. Glycogen in turn provides energy for muscle work. If you have only half filled glycogen stores when you begin the next session, will not be able to hold the same high level for as long time as if the man had had a well-stocked glycogen stores.

Barbell row

Hej kompisar!

Idag på gymmet filmade jag en ryggövning som verkligen är toppen! Det är skivstångsrodd. När jag filmade var det precis i slutet av passet och jag var super trött så det är inte bästa tekninken genom hela men den var i alla fall tillräckligt bra för att få komma upp på bloggen.

Kör hårt!

[videofy id=936798]

Hello friends!

Today at the gym I filmed a back exercise that is really great! The barbell rowing. When I was filming, it was just the end of the session and I was super tired so it’s not the best technique throughout but it was at least good enough to get up on the blog.

 

 

Tuesday, back and biceps

Uppvärmning: 5 minuter gång 6 km/h, 5 minuter lätt jogg 10km/h

10×3 Breda latsdrag 40 kg

10×3 Hantel rodd 14 kg

10×3 Smala latsdrag 40 kg

10×3 Skivstångs rodd 30 kg

10×3 Stång Curls 15 kg

Spidercurls drop set – 17 kg 12 reps – 12 kg 17 reps

20 minuter stretch

Warmup: 5 minutes walk at speed 6 km/h, 5 minutes jog at speed 10 km/h

10×3 Load pull 40 kg

10×3 Dumbbell rowing 14 kg

10×3 Narrow load pull 40 kg

10×3 barbell rowing 30 kg

10×3 Bar curls 15 kg

Spidercurls drop set – 17 kg 12 reps – 12 kg 17 reps

Chocolate cake

Ingredienser för 5 portioner.

2 ägg

2 dl stevia

4 msk kakao

1 tsk vanilj pulver

2 msk smält smör eller kokosolja

En nypa salt

3 msk kvarg

Utförande:

1: Sätt ugnen på 175 grader

2: Smält smöret i en kastrull

3:  Vispa ägg och stevia tills det blir poröst

4: Blanda samman med resten av ingredienserna, obs blanda försiktigt annars blir smeten luftig och kladdkakan torr.

5: Häll smeten i formerna

6: Grädda i 10-20 minuter beroende på hur kladdig du vill ha den.

Ingredients for 5 servings.

2 eggs

2 dl stevia

4 tablespoons cocoa powder

1 tsp vanilla extract

2 tablespoons melted butter or coconut oil

A pinch of salt

3 tbsp quark

How to do:

1: Preheat the oven to 175°C degrees

2: Melt the butter in a saucepan

3: Whisk eggs and stevia until it becomes porous

4: Mix together the remaining ingredients, mix gently note otherwise the batter airy and smudging the cake dry.

5: Pour the batter into the baking forms

6: Bake for 10-20 minutes depending on how sticky you want it.