plyometric training

Nu ska jag skriva ett väldigt trevligt och positivt inlägg men FÖRST *let me take a selfie* hehe nä skojar men först ska jag kläcka ur mig min ilska jag har inte haft tillgång till internet på hela dagen. Därav att jag uppdaterar först när klockan har hunnit bli tjugo i elva på kvällen. Jag får panik av sånnt där när wifi inte fungerar, ååh så irriterande!!! MAAAH! 

Men nu funkar det  igen (tack pappa för att du räddade mig och min blogg) och jag ska skriva det positiva. Jag hade ett sjukt pass idag, det var riktigt kul men också ett av de svettigaste passen som jag har haft på ett tag! 😀 

Jag körde som ni såg på schemat jag la upp plyo med fokus på benen idag. Plyometrisk träning är explosiv träning, man gör den typen av träning för att få ut maximal syrka på så kort tid som möjligt. Rörelsen man gör består i princip av två rörekser, en extrentrisk (när muskeln sträcks ut) och en koncentrisk rörelse (när muskeln dras ihop, förkortas).  Så ska jag säga detta så enkelt som möjligt så är plyo träning en träningstyp som får upp pulsen ordentligt, ger galet med mjölksyra och är himla rolig och dö-jobbig! 

Jag har lagt in det i mitt schema för att chocka kroppen lite, det är en typ av träning som kroppen inte är van vid och det är en grym variation till den vanliga styrketräningen. Jag tror att detta kommer att gynna mig, dels för fett förbränning och också att jag säkert kommer få lite fart på utvecklingen av mina ben och rump muskler. Jag kommer att samanfatta lite kort här nedan vad jag gjorde, jag höll på i 45 minuter med denna plyo innan jag började med magen. Eftersom att det är komplicerat så kommer jag skriva lite enkelt här och sen så fixar jag ihop en film med hela passet och hur det är upplagt tills helgen, låter det bra? 🙂 

På tal om ingenting så köpte jag nya tights idag, så idag var jag SUPER matchad med betterbodies tights, tröj och sport bh i samma färg och sen blåa skor till det. Heheh, blev extra motiverad på grund av snygg tränings outfit idag kan man säga 😀 

Del 1 plyo: 

15 reps * 3  Raka marklyft (Varje set ändrar du fot position, 1a setet pekar tårna rakt fram, 2a set pekar tårna inåt, 3e setet pekar tårna åt sidan, detta för att träffa olika delar i hamstring)

15 reps * 3  Box Jumps 

15 reps * 3  Double Pop Lunge 

(Vila 20 sekunder mellan varje) 

Detta * 3 set

 

Del 2 plyo: 

15 * 3  Squat 

15 * 3 Plea Squat

20 * 3 Jump twist 

(Vila 20 sekunder mellan varje set)

Detta * 3 set 

 

Jag förklarar detta lite kort nu då, jag började alltså med raka marklyft 15 rep, gick direkt till boxen och hoppade 15 reps, direkt vidare och körde 15 rep double pop lunges, nu vilar jag 20 sekunder och går sen tillbaks och gör samma sak 2 gånger till. Sen går jag vidare till del två, gör 15 reps squats, efter sqauts gör jag 20 jump twist och efter det 15 reps plea squats, 20 jumptwist igen och sen gör jag squats igen och gör detta  3 gånger. När jag har gjort del ett och del två så vilar jag i 60-120 sekunder och sen gör jag om hela procceduren 3 varv. Hänger ni med? Och det tog mig ungefär 45 minuter, jag har inte riktigt koll på vilken tid jag började men jag tror att det tog 45 minuter. Nu förstår ni varför jag svettades 😀 KUL! 

 

Nu kommer absen. 

 

Hängande benlyft

12 reps * 5 set 

 

Crunches på pilates boll

12 reps * 4 set 15 kg 

 

DSC_0254

DSC_0255

BOX JUMPS

DSC_0266

DSC_0270

PLEA SQUAT

DSC_0276

DSC_0279

Double pop lunge

DSC_0287

SQUAT

DSC_0326DSC_0332

Crunches på pilates boll

PicMonkey Collage

Hanging leg raises 

 

Now I will write a very nice and positive post, but the FIRST * let me take a selfie * hehe nutritional Im kidding but first I’ll get put my anger I haven’t had access to the internet all day. I get panic of those kinds of things when wifi is not working, Ooh so annoying ! MAAAH !

 

But now it works again (thanks dad for saving me and my blog ) and I ‘ll write the positive post. I had a sick session today, it was really fun but also one of the sweatiest sessions I’ve had in a while! 😀

 

I drove as you saw on the schedule I posted, plyo with a focus on the legs today. Plyometric training is explosive workouts, doing the kind of workouts to get the maximum strengh in as little time as possible. The movements you do basically consists of two moves, a ”extrentrisk” (swedish hehe) when the muscle is stretched and a concentric movement ( when the muscle contraction, get shortened) . How should I say this as simple as possible? Plyo workout is an exercise that gets your heart beating, gives lactic acid and is amazingly funny and die – hard !

 

I have put it in my schedule to shock my body a bit, there is a type of exercise that your body is not used to and it ‘s an awesome variety to the usual lifting training. I think this will benefit me, part because for fat burning and also that I will surely get some action on the development of my legs and butt muscles. I will summerize the session a bit short here below what I did, I held on for 45 minutes with this plyo before I started with abs. Because it is complicated , I will write a little easy here and then I’ll fix up a movie with the entire sess
ion and how it is laid out until the weekend , does that sound good? 🙂

 

Speaking of nothing, I bought new tights today, so today I was SUPER matched with better bodys tights, shirts and sports bra in the same color and then blue shoes with it. Heheh , was extra motivated because of stylish workout outfit today 😀

 

Part 1 plyo: 

15 reps * 3 Straight-leg deadlifts (Each set change the foot position, 1st set, pointing your toes straight ahead, 2nd set point toes inward, 3rd set, pointing your toes outward, in order to meet various parts of hamstring) 

15 reps * 3 Box Jumps 

15 reps * 3 Double Pop Lunge 

(Rest 20 seconds between each) 

This * 3 sets 

 

Part 2 plyo

15 * 3 Squat 

15 * 3 Plea Squat 

20 * 3 Jump twist 

(Rest 20 seconds between each set) 

This * 3 sets 

 

I’ll explain this a little short now, then, I began with straight leg deadlifts 15 rep, went straight to the box and jumped 15 rep, directly ahead and did 15 reps double pop lunges, now I rest 20 seconds and then goes back and does the same thing 2 times. Then I go on to part two, do 15 reps squats, after sqauts I do 20 jumping twist and after that 15 reps plea squats, 20 jumping twist again and then I do squats again and do this 3 times. Once I have done part one and part two I’ll rest for 60-120 seconds and then I do the whole proccedure 3 turns. Do you follow? And it took me about 45 minutes, I do not really have an eye on the time I started but I think it took 45 minutes. Now you understand why I was sweating 😀 FUN! 

 

Now comes the abs exercises. 

 

Hanging Leg Raises 

12 reps * 5 sets 

 

Crunches on pilates ball 

12 reps * 4 sets 15 kg 

 

 

Enter a title

Coffee with my bestie

Jag slutade min lektion tidigt idag så jag och Malin sitter på espresso house på rådmansgatan och fikar. Hon har haft halsfluss nu ett tag så vi har mycket att ta igen nu när hon äntligen mår bättre och kan komma upp från sängen igen, det här behövde jag. En stund off från allt med min bästavän, dagar som dessa är guld värda! Så en pepsi max och en kopp med grönt te för mig och massa tjej snack 😀 

DSC_0219

DSC_0210

DSC_0215

DSC_0222

 I finished my lesson early today so I and Malin are having coffee at espresso house. She has had tonsillitis now for a while so we have a lot of catching up to do now that she is finally feeling better and can get up from the bed again,  I really needed this. A moment off from everything with my best friend, days like these are worth gold!  A pepsi max and a cup of green tea for me and lot of girl talk 😀

 

Back training when its best

Ikväll var det rygg på schemat, endast rygg! Rygg är en så stor muskelgrupp så jag vill göra den ensam under ett pass, den tar så otroligt mycket energi. Det gick riktigt bra idag och jag är garanterad träningsvärk imorgon, förhoppningsvis i både lats och ländrygg 😀 

Nu är jag hur trött som helst och ska komma i säng så snabbt som möjligt så att jag är laddad med ny energi imorgon!

Chins

10 reps * 4 set lite hjälp

Marklyft

10 reps * 7 set 90 kg

Breda latsdrag

10 reps * 4 set 50 kg

Smala latsdrag

6 reps * 1 set 60 kg

8 reps * 3 set 60 kg

Latsdrag i cable

8 reps * 5 set 40 kg

Breda rodd

12 reps * 4 set 35 kg

DSC_0028

Breda latsdrag

DSC_0061

DSC_0101

Latsdrag i cable

DSC_0103

DSC_0202

Breda rodd

DSC_0205

Tonight it was back on the schedule, only  back! The back is a large muscle group so I want to do it alone in a session, it takes so much energy. It went really well today and I’m guaranteed soreness tomorrow, hopefully in both lats and lower back 😀 

 

Now Im super tired  and should get to bed as quickly as possible so that I’m loaded with new energy tomorrow! 

 

Chins 

10 reps * 4 sets some help 

 

Deadlift 

10 reps * 7 sets 90 kg 

 

Lat pulldown

10 reps * 4 sets 50 kg 

 

Lat pulldown narrow grip

6 reps * 1 set 60 kg 

8 reps * 3 sets 60 kg 

 

Pulldown in cable 

8 reps * 5 sets 40 kg 

 

broad rowing 

12 reps * 4 sets 35 kg

 

Chicken recipe

Jag har lagt märkte till att det har kommit upp lite önskemål om receptet på min kyckling som jag brukar äta. Ska jag vara ärlig så är det min pappa som lagar min kyckling, han är verkligen bra på det! Vi har alltid några matlådor fyllda med endast kyckling i kylskåpet så att man alltid kan gå och ta där när man vill ha, så jag är ju i de lådorna ganska ofta och tar kyckling till mina matlådor till lucnhen i skolan och sen även till middag ganska ofta.

Receptet är busenkelt. Allt du gör är att steka dina kyckling filéer lite snabbt på varje sida i oliv olja, ös på med grillkrydda och kör in den i 20 minuter på 200°C i ugnen. 🙂

DSC_0029

I’ve noticed that it has come up a little desire for the recipe for my chicken that I usually eat. To be honest, it’s my dad who cooks my chicken, he’s really good at it! We always have some lunch boxes filled with only chicken in the fridge so that you can always go and get it when you want, so I am of course in those boxes quite often and takes chicken to my lunch boxes for my own lunch box I bring to school and later even to dinner quite times.

The recipe is a simple. Everything you do is to fry your chicken fillets quickly on each side in olive oil, spice them with A LOT of allaround spicing and run the oven for 20 minutes on 200 ° C. 🙂

Supplements

Jag har fått väldigt mycket frågor om vilka kosttillskott jag använder så jag tänkte dra det nu i det här inlägget! 

Jag använder mig inte av särskilt mycket och jag tar inte fat burners som många verkar tro är ett måste under diet. Fatburners är inga magiska fett brännande piller utan de hjälper med några få procent endast, egentligen gör de en obetydlig skillnad när det kommer till just förbränningen, men vad de däremot är bra för är att boosta energin när man går på diet. Det är BMRs Tartaruz grym för, den innehåller mycket koffein och under diet när man ligger på underskott så blir man tröttare och då är det skönt att kuna boosta med lite extra energi! Men för tillfället använder jag inte det, jag kanske lägger in det i slutet av dieten när jag bara har liiiiite fett kvar som blir svårt att tappa, men som det är nu så behövs det inte. 

Vad jag använder nu är:

 celsius – Extra energi boost innan träning som innehåller extra vitaminer och mineraler. 

Protelux protein pulver från BMR SPORTS NUTRITION – En shake blandat med vatten och is till frukost samt en shake till mellis efter skolan innan jag går till gymmet. (Protelux 360 är en blandning av 6 olika proteinkällor. Innehåller vassle hydroisolate & micellär kasein. 11 gram EAA per servering. Den har ett väldigt högt protein värde (82% protein) men har en låg fett och kolhydratshalt!). Finns att köpa

BCAA från BMR SPORTS NUTRITION – Jag kör på en skopa blandat med vatten en shaker som jag dricke under min powerwalk på morgonen, samt en skopa blandat med vatten och dricka det under mitt träningspass. BCAA består av de essentiella aminosyrorna leucine, isoleucine, och valin.  BCAA, har länge använts för att öka proteinsyntes, motverka nedbrytning av muskelmassa, och påskynda superkompensation. BCAA tillåter användaren att förbättra förutsättningarna för att generera ny muskelmassa, behålla befintlig muskelmassa, och samtidigt förbättra återhämtning med ett renodlat muskelbränsle ? i koncentrerad tappning. 

DSC_0029

DSC_0034

DSC_0035

I have received a lot of questions about what supplements I use so I figured pulling it now in this post!

I don’t use much and I do not use fat burners as many seem to think is a must in the diet. Fatburners is not a magic fat burning pill, it just help you with a few percent only, really its a insignificant difference. But on the other hand it’s good because it boost energy when going on a diet. BMRs Tartaruz is awesome since it contains a lot of caffeine and when you are on a calorie deficit you get low on energy  and then it’s nice to use Tartaruz to boost with some extra energy! But for now I do not use it, I might use it at the end of the diet when I only have a litttttttttle fat left that will be hard to lose , but as it is now, its not needed.

 

What I use now…:

 

celsius – Extra energy boost before exercise which contains extra vitamins and minerals.

 

Protelux protein powder from BMR SPORTS NUTRITION – A shake mixed with water and ice for breakfast and a shake as snack after school before I go to the gym. ( Protelux 360 is a mixture of 6 different protein sources . Whey contains hydroisolate & micellar casein. EAA 11 grams per serving. It has a very high protein (82% protein) but has a low fat and carbohydrate content !).

 

BCAA from BMR SPORTS NUTRITION – I run on a scoop mixed with water a shaker that I drink during my power walk in the morning and  one scoop mixed with water and drink it during my workout. BCAA consists of essential amino acids leucine, isoleucine, and valine. BCAA, has long been used to increase protein synthesis, counteract the degradation of muscle mass, and accelerate super compensation. BCAA allows the user to improve conditions to generate new muscle mass, maintain existing muscle mass, while improving recovery with a pure muscle fuel ? in concentrated vintage.