Long day

   
 My dinner this evening, chicken, beans and veggies. 

Idag har jag suttit i bilen exakt hela dagen, jag är nere i Lund hos mina släktingar och hälsar på. Vi körde hela vägen i en sträcka ner och till och med åt lunch i bilen etc men ändå tog det över 8 timmar att komma ner den här gången. Det var så mycket trafik! Så jag är lite trött nu faktiskt, men jag tänkte ändå köra en Update. 

Jag är hemma hos min pappas bror nu och har ätit middag med mina små kusiner. Det var ju bara drygt en vecka sedan de var uppe hos oss i Stockholm och hälsade på men det är ändå alltid kul att träffa de små! 🙂 

// I have been in the car the entire day! I’m down in Lund to visit my family here. It took us over 8 hours to drive down here, we didn’t make any stops at all and had lunch on the way in the car and it still took that many hours… Lots of traffic today! So I’m a bit tired now. But I still thought that I would write a quick update 🙂 

We are at my dads brothers house now and just had dinner with my cousins. We saw them just a week ago when they were up in Stockholm visiting us, but it’s still really cosy to see them again. //

Enter a title

Svar del 1

Fråga: Vad använder du för kosttillskott och varför? 
Svar: Jag anväder mig inte särskilt av kostilskott, jag är så bra på att glömma ta dem! Men jag ska berätta vad jag kör på för tillfället! Nu på sommaren så kör jag faktiskt på vätskeersättning varje dag, ordinerat av min coach som gör detsamma. Utöver det så försöker jag dricka minst 2,5 liter rent vatten också, man mår så mycket bättre om man fyller på ordentligt med vätska! Vätskeersättning kan man få tag på både på ica, apotek och på statoil såg jag det senast igår med. 

Jag tar också ett par droppar jod. De jag använder fick jag av en alternativläkare. Jag har som ni säkert inte missat en underfunktion på min sköldkörtel, funktionen av den styrs mycket av jod. Skäldkörteln producerar som jag skrev i ett tidigare inlägg hormoner som tar hand om flera funktioner i kroppen och bland annat ämnesomsättningen. Den producerar två hormoner som en kallas tyroxin (T4) och en annan trijodtyronin (T3) vilka innehåller fyra respektive tre jodatomer. Har man jodbrist så kan det yttra sig på ungefär samma vis som hypotyreos och jag vet att jag har tendens till lite jodbrist så jag tar tillskott för det för att hjälpa min sköldkörtel lite på traven. Så för er som har lågämnesomsättning men inte kanske har hypotyreos så kanske ni ska kolla upp om ni får i er tillräckligt med jod! Bordsalt i sverige är ju ofta berikade med jod också just för att det är viktigt att få i sig. Jag vet inte riktigt vart man får tag på de dropparna jag har just för att jag fick dem av en alternativ läkare men jag skulle gissa att de finns i hälsokosten. Annars är så finns det en del livsmedel som innehåller jod, bland annat: torsk, joderat salt, äggula, hummer, makrill, sill etc. Mycket fisk och skaldjur! 

Omega-3 tar jag också, vanliga kapslar. Och sist så kör jag på ett piller vitamin och mineral tillskott. Sådana vanliga vitamin piller som ska innehålla 25-100% av rekommenderad daglig dos (RDI) av essentiella vitaminer och de viktigaste mineralämnena. Så jag kör på ett sånt piller så har jag fått i mig det jag behöver för dagen. 

När det kommer till de typiska proteinpulver osv så är det enda som jag använder dagligen kasein pulver. För er som inte vet vad kasein är så är kasein ett protein som utvinns ur komjölk, jag skulle kunna skriva en väldigt lång beskrivning men är det intressant att läsa på om det så finns det jättebra utförliga texter på nätet! Den stora skillnaden mellan vanligt Vassle protein (som också utvinns ur komjölk) är att kasein har ett långsamt upptag, så du kommer att hålla dig mätt längre på ett kasein pulver än vanligt vassle. Så jag kör på casein till frukost för att hålla mig mätt till lunchen, sen om jag vill ha ett snabbt mellis så kör jag hellre på vassle protein. 🙂 

IMG_1348

Fråga: Hur ser en typisk träningsvecka ut?
Svar: Jag skrev ett inlägg om detta precis igår faktiskt. Eller jag skrev hur jag planerade den här veckan. Jag kör på ett 4-split schema. Dvs, jag kör 4 olika pass som på ett rullande band. När jag avslutat det 4e passet börjar jag om på det första passet, så varje vecka blir de olika passen olika dagar också. Jag tänkte också förtydliga lite saker som missuppfattats i mitt schema jag la upp igår. Det var ett par kommentarer som i korta drag sa att jag inte borde skriva att jag tränar varje dag för att tjejer som är osäkra kan ta efter och att jag måste ta ansvar. Ja, visst har jag ett ansvar på sätt och vis. Men jag kan inte ta ansvar för vad ni läsare gör på er fritid, om småtjejer som läser min blogg tror att de måste träna som jag bara för att jag gör det kan jag inte ta ansvar för det utan det är ett ansvar som deras föräldrar måste ta med dem. Hur som, självklart vilar jag också. Jag är ändå bara människa och jag har vilat från styrketräningen 2 dagar i rad nu just av den anledningen att jag inte riktigt har haft ork eller lust. Jag har tränat minst 4-5 pass i veckan sedan jag var 9-10 år, jag tävlade i gymnastik när jag var yngre. Det var tuffa pass på 3-4 timmar varje gång, ja då 4-5 dagar i veckan, så i den åldern bodde jag i gymnastikhallen och umgick princip bara med mitt lag eftersom att jag inte hade så mycket fritid mer än så. Så för mig är det inte konstigt att träna 2 pass om dagen, cardio och gym nu 7 dagar i veckan då jag har tränat nästan alla dagar i veckan sedan jag gick i 3e klass. Att jag slutade med gymnastiken har att göra med att jag på en träning bröt båda benen i underarmen och den gick tyvärr inte att laga, jag opererades i 4,5 timme och det gick helt enkelt inte och där tog det stopp för mig. Jag har nu lärt känna min kropp och jag vet vad jag klarar av och inte klarar av när det kommer till träning. Jag är trots allt nästan aldrig sjuk och jag är helt skadefri så att jag tränar mycket är inget jag mår dåligt över. Men något som är viktigt att komma ihåg är att alla fungerar olika, bara för att jag mår bra av att gymma ett visst antal dagar i veckan så betyder det inte att du nödvändigtvis gör det. Man får hitta en nivå som passar en själv, priva sig fram. För vissa kanske det räcker att gå en promenad 3 dagar i veckan, en annan kanske vill gymma 1 dag i veckan och den tredje vill träna 6 dagar i veckan. Man får hitta något som passar en själv. 🙂 
 
Fråga: Favoritdel att träna?
Svar: Jag är en periodare och tycker om olika muskelgrupper i perioder. Förra sommaren var det helt klart bröst som jag tyckte var absolut roligast och nu på våren var det rygg som var roligast. För tillfället tycker jag dock att axlar är roligast, jag får himla bra kontakt där just nu och då blir det roligt! 
 
Fråga: Effektivaste övningarna för utsida axlar/rygg/rumpa/biceps?
Svar: Det finns egentligen ingen mirakelövning för någon muskel. Muskeln mår bra av variation helt klart, det finns ett citat som går som liknande, för att få annorlunda resultat måste man göra något annorlunda. I korta drag, det går inte att göra en och samma övning med samma vikt, samma repititions antal och set alltid och förvänta sig att det ska hända något nytt. Men däremot skulle jag säga att basövningar är de effektivaste övningarna om jag måste komma med ett så konkret svar som möjligt. Så knäböj, bänkpress, marklyft etc. Men frågan ställdes om specifika muskelgrupper, eftersom att det inte finns en övning som är mer effektiv än den andra enligt mig så kan jag säga de övninagr som jag föredrar. För utsida axlar skulle jag säga militärpress och militärpressens lillebror, axelpress. För rygg beror det på, det som har gett mig mest ”djup” i främs ländryggen är det tunga marklyft, för bredden skulle jag säga traditionella latsdrag. Rumpa, skulle jag säga bulgariska utfall, hip thrust och vanliga utfall, de är övningar som jag tycker tar riktigt bra i rumpan. Många pratar om att knäböj eller ”squats” är mirakelövningen för rumpan, men knäböj tar främst i framsidalår men SJÄLVKLART rumpan med. Men är det främst rumpan det handlar om så skulle jag satsa på hip thrust. Biceps säger jag vanliga biceps curls. Men med det sagt, en variation är bäst och egentligen är ingen övning specifikt bättre än en annan. 
 
IMG_1462_2
 
Fråga: Vad är du mest nöjd med på dig själv?
Svar: Det står ”på” dig själv, så jag antar att du menar vad jag gillar mest kroppsligt? Då skulle jag säga min hud, för jag har princip inga problem med min hud. Alltså nästan aldrig finnar eller liknande så det tycker jag är skönt. När jag var runt 14 hade jag ganska mycket problem med finnar så att jag inte har det nu är jag ”nöjd” med eller vad man ska säga. 🙂 
 
Fråga: Hur håller du dig själv motiverad?
Svar: Jag är inte alltid motiverad, verkligen inte. Vissa dagar känner jag inte alls för att träna och sköta kosten, men jag gör det ändå. Lyfter vikter i gymmet, kör cardio och äter hälsosamt. Att göra mig själv trött. Min motivation är mitt mål. Jag vet vad jag vill och jag vet hur mycket kraft och energi jag kommer vara tvungen att lägga ner för att komma dit jag vill och jag vet att jag måste puscha mig själv till nya nivåer för att en dag komma dit. Jag har en plan på 10 år och jag hoppas att jag kommer att vara där jag vill vara om 10 år. Jag kommer att vara 29 då så det är ett bra tag kavr och många pass jag måste kriga genom. Men motiverad varje dag? Nej, det är lite som att gå i skolan eller arbeta. Det är vardagen, vissa dagar är det verkligen jätteroligt, man ser fram emot att gå till skolan, träffa kompisar och påbörja det där nya projektet som faktiskt verkar ganska roligt ändå, emn vissa dagar så vill man kasta telefonen i väggen när alamret på morgonen ringer och säger att det är dags att gå till skolan. Men hallå, man går till skolan ändå. Alla har upp-och nedgångar, dåliga dagar och bra dagar, dagar som motivationen sprudlar och dagar som motivationen är som bortblåst. Men om man verkligen vill ha något. Liksom, verkligen vill, så kommer man att göra vad som krävs för att få det. Även de dagar då man känner för att sluta. Jag har ett mål och jag har bestämt att jag ska nå det.Jag är inte motiverad varje dag, men jag är fast besluten att nå mitt mål varje dag. Jag vet vad jag vill och jag tänker inte göra mig själv besviken. Det är min motivation.
 
Fråga: När du kör morgon cardio, går du eller joggar du, och varför?
Svar: Eftersom att jag kör varje morgon så är det ingen hård cardio som att jag ska springa i en timme, jag skulle slita för mycket på knän och leder tror jag om jag verkligen ”köttade sönder” varje dag. När jag kör cardio så går jag på löpbandet, jag går snabbt dock på hastigheten 7km/h oftast och även i uppförsbacke. Dagar som jag känner mig lite ”låg” eller extra trött så går jag på ett platt löpband, men jag sänker aldrig hastigheten men uppförsbacken kan variera från dag till dag beroende på dagsformen. 
 
Fråga: Hur ser en typisk ”mat dag” ut för dig?
Svar: En typisk mat dag är oftast havregrynsgröt med casein till frukost, sen tränar jag oftast och efter det brukar jag äta några riskakor på en gång, till lucnh blir det oftast kyckling, potatis och grönsaker, mellanmål senare brukar jag äta kvarg, middag brukar bli kyckling, fisk eller liknande med grönsaker och kvällsmellis brukar bli kasein.
 
Fråga: Hur ser dina makron ut? 
Svar: Det varierar lite, men det brukar bli ca 50% protein, 40% kolhydrater och 10% fett. Beroende på, fett brukar alltid ligga på ca 10% men ibland äter jag mer kolhydrater och mindre protein och tvärt om.
 
Fråga: Äter du efter en typisk diet som exempel low carb, paleo etc? 
Svar: Nej, det gör jag inte! Jag äter på ett kaloriunderskott endast. 🙂 
 
IMG_1401_2

Rest day and pasta

IMG_2876_7IMG_2879IMG_2880_7IMG_2883_8

Igår bestämde jag mig för att vila från träningen helt och hållet, både cardio och gym. Jag gick till gymmet och körde en övning och sen så kände jag att det fick vara nog och så gick jag hem igen, jag var lite för trött för att det skulle vara kul helt enkelt. Så jag gick hem och vilade, fyllde på med lite extra kolhydrater i form av pasta och köttfärsås med min familj sen på kvällen med. 🙂 

Efter en dag vila och lite pasta så känner jag mig på banan igen och var uppe på gymmet vid 8 imorse och körde en timme på bandet. Tiden gick snabbt idag, men att sen komma ut och upptäcka att det öste ner regn när jag skulle cykla hem var ju minst sagt mindre kul. Haha, jag hatar att cykla i regn, man ser ju ingenting!

Ovan ser ni min frukost, precis samma som vanligt. Jag byter bara smak på caseinet så blir det som nytt 😉 

// Yesterday I decided to rest from training altogether, both cardio and gym. I went to the gym and did one exercise and then I felt that it was enough and I went back home, I was a bit too tired for it to be fun simply. So I went home and rested, filled up with extra carbohydrates in the form of pasta and meat sauce with my family later in the evening too. 🙂

After a day of rest and some pasta I feel back on track and was up at the gym at 8 this morning and completed one hour to the treadmill. Time went fast today, it wasn’t quite as funny to get out and notice the rain when I was going to ride my bike back home. Haha, I hate to ride my bike in the rain, you see nothing! Above you see my breakfast, just the same as usual. I only use different flavors on my casein, and it feels like its a new oatmeal 😉 //

My workout schedule this week

IMG_1482

Jag är hemma i Stockholm igen nu, jag hade en jättemysig helg hemma hos Clara och hennes pojkvän. Men igår när jag skulle åka hem strulade tågen ordentligt och det blev en försening på över 2 timmar, så trots att jag skulle ha varit hemma igen innan klockan nio på kvällen så var jag hemma efter elva. Men vad ska man säga, sånt händer. 🙂 

Idag är jag hemma i vilket fall, endast i två dagar dock och på onsdag åker jag ner till skåne. Men det var inte det jag skulle skriva om utan jag tänkte dela med mig av min veckoplan för träningen. Det har varit flera som frågat om jag kan lägga upp vilka dagar jag tränar vad så det tänkte jag göra nu. Jag har aldrig inplanerade vilodagar utan jag tar en vilodag om det är ett absolut måste, exempelvis om jag skulle råka bli sjuk vilket dock sällan händer eller om det kommer upp något i min vardag som gör att jag inte hinner exempelvis. Men annars är jag där varje dag, senaste vilodagen från träningen är när jag skulle åka båt hem från Åland, det tog 10 timmar då det strulade då med  så där blev det en vilodag. Sådana tillfällen vilar jag helt enkelt. Min planering den här veckan ser ut som nedanstående om det inte skulle bli något ”förhinder” när jag är nere i skåne. 🙂 

Måndag:
Styrka, Rygg
Cardio, 60 minuter cardio på löpbandet efter mitt gympass

Tisdag:
Cardio, 60 minuter cardio på löpbandet innan frukost. 
Styrka, Armar

Onsdag: 
Cardio, 45 minuter spinning  innan frukost.
Styrka, Axlar + vader

Torsdag: 
Cardio, 60 minuter power walk utomhus innan frukost.
Styrka, ben

Fredag:
Cardio, 60 minuter power walk utomhus innan frukost.
Styrka, Rygg 

Lördag:
Cardio, 60 minuter cardio på löpbandet efter mitt gympass.
Styrka, axlar 

Söndag:
Cardio, 60 minuter power walk utomhus innan frukost.
Styrka, armar + vader

// I am home in Stockholm again now, I had a great cozy weekend in Sundsvall with Clara and her boyfriend. But yesterday, when I would go home the train messed up properly and there was a delay of over two hours, so even though I would have been back home before 8:30pm, I was home after 11pm. But what to say, shit happens. 🙂

Today I am back home in any case, only for two days though, however, and on Wednesday I go down to Skåne. But that was not what I would write about, but I thought to share my weekly plan for training with you. There have been a several who asked if I could show which days I train what muscle group, so I thought I would do now. I never plan rest days, but I’ll take a day off if it is an absolute must, for example, if I happen to get sick, which seldom happens, or if it comes up something in my living doing that I do not have time for example. But otherwise I’m there every day, last day of rest from training is when I would go by boat home from Åland, it took 10 hours and then I didnt have time to hit the gym so there I got a rest day.  Such occasions I rest simply. My plan this week looks like the following:
 
Monday:
Strength, Back
Cardio, 60 minutes of cardio on the treadmill after my workout at the gym
 
Tuesday:
Cardio, 60 minutes of cardio on the treadmill before breakfast.
Strength, Arms
 
Wednesday:
Cardio, 45 minutes spinning before breakfast.
Strength, Shoulders + Calves
 
Thursday:
Cardio, 60 minutes power walk outside before breakfast.
Strength, legs
 
Friday:
Cardio, 60 minutes power walk outside before breakfast.
Strength, Back
 
Saturday:
Cardio, 60 minutes of cardio on the treadmill after my workout at the gym.
Strength, shoulders
 
Sunday:
Cardio, 60 minutes power walk outside before breakfast.
Strength, arms + calves //

Leg day at Iron Works

IMG_1467_2IMG_1468_2IMG_1470_2IMG_1469_2IMG_1472_2IMG_1473_2IMG_1474_2

Jag körde 70 minuter på löpbandet i uppförsbacke imorse och tog faktiskt med mig och åt min gröt på gymmet direkt efter för att slippa åka hem emellan, så körde jag ben med Clara på en gång. Det var skönt att göra så, men jag tycker inte att jag tränar lika bra här som hemma. Jag kör absolut bäst på ”mitt” gym hemma, jag vet faktiskt inte riktigt varför men det är väl helt enkelt att man känner sig hemma där och därför blir passen bättre. Lite som att man sover bättre i sin egen säng än vilken annan säng som helst. Dock tycker jag att Iron Works i Sundsvall är riktigt bra! Hade jag bott här så hade detta blivit mitt nya hemma gym helt klart. 😀 Benpasset la jag upp som följande:

Benpress
15 reps * 1 set 100 kg
15 reps * 1 set 140 kg
12 reps * 1 set 180 kg
10 reps * 1 set 230 kg
15 reps * 1 set 140 kg
10 reps * 1 set 230 kg

Bulgariska utfall
10 reps / ben * 3 set 40 kg

Raka marklyft
12 reps * 4 set 60 kg

Liggande lårcurl – superset – Benspark
12 reps i lårcurl 50 kg – superset – 12 reps benspark 95 kg * 4 set

// I did 70 minutes on the treadmill uphill power walking in the morning and actually took my oatmeal breakfast with me and ate in the gym right after to avoid having to go home in between, so I trained legs with Clara at once afterwards. It was nice to do so, but I do not think I train just as well here as at home. I do my absolute best sessions in  ”my” gym at home, I do not really know why but I guess it is as simple that I feel more comfertable at home and therefore my sessions get better there. Like you sleep better in your own bed than in any other bed. However, I think Ironworks in Sundsvall is a really good gym! If I lived in Sundsvall this would become my new home gym clearly. 😀 My leg session looked like following:

Leg
15 reps * 1 set 100 kg
15 reps * 1 set 140 kg
12 reps * 1 set 180 kg
10 reps * 1 set 230 kg
15 reps * 1 set 140 kg
10 reps * 1 set 230 kg
 
Bulgarian squat
10 reps / leg * 3 sets 40 kg
 
Straight leg deadlifts
12 reps * 4 sets 60 kg
 
Leg curl – superset – Leg Extension
12 reps of leg curl 50 kg – superset – 12 reps extension 95 kg * 4 sets //
<<<<<<< HEAD ======= >>>>>>> 7b8e8c7dcb6c569b000584cc581f6e5d33ae9fdd