# Övningsbank

Helkropp utan utrustning

Utfall  vartannat ben

Stå rakt med händerna i midjan. Ta ett stort kliv framåt med höger ben och böj benet tills det hamnar i 90 grader. Knät ska vara rakt ovanför foten. Pressa sedan kroppen upp igen med hjälp av ditt främre ben. Återgå till start position och byt ben.

Tid: 1 minut.


Lunge 

Stand straight with your hands at your waist. Take a big step forward with your right leg and bend your leg until it ends at 90 degrees. The knee should be straight above the foot. Then push the body up again using your front leg. Return to start position and change leg.

Time: 1 minute.

Knäböj

Stå med fötterna i höftbredd med tårna pekandes rakt fram eller lätt utåt. Böj knäna och gå ner i 90 grader eller djupare om du kan så länge du har överkroppen rak och bröstet upp. STOLT HÅLLNING! Gå sedan upp igen och upprepa.

Tid: 1 minut.


Squats

Stand with your feet with hip width with your toes pointing straight or slightly outwards. Bend your knees and go down to 90 degrees or deeper if you can as long as you have your upper body straight and chest up. PROUD POSTURE! Then go back up and repeat.

Time: 1 minute.

Armhävning. På tå eller på knä

Börja med att lägga dig på golvet. Placera händerna axelbrett i sär, spänn hela kroppen och pressa dig uppåt tills armarna är raka. Försök att hålla kroppen rak genom hela rörelsen både på vägen upp och ner, det är bara armarna som ska röra på sig! Håller du händerna brett isär tränar du mer bröst medan om du håller händerna tätt ihop så tränar du mer triceps.

Tid: 30 sekunder.


Push-ups. On toe or on knee

Start by laying on the floor. Place your hands shoulder with apart. Tighten your entire body and push yourself upwards until your arms are straight. Try to keep your body straight through the whole movement both on the way up and down, it’s only the arms that will move! If you hold your hands wide apart, you train more breasts while keeping your hands tight together, you train more triceps.

Time: 30 seconds.

Utfall i sidled

Stå med fötterna ihop och kliv ett stort steg ut med den ena foten. Med benet som står kvar sjunker du nedåt/bakåt som vid ett knäböj.  Var noga med att knät på benet du böjer går i linje med din fot så att du inte tippar knät varken inåt eller utåt.

Tid: 1 minut


Side squat

Stand with your feet together and take a big step to the side with one foot. Llower downward / backward as if you were doing a squat. Be careful that the knee on the leg you bend is aligned with your foot so that you do not tip your knees either inward or outward.

Time: 1 minute

Plankan

Ställ dig på underarmarna och tårna rakt som en planka. Viktigt är att tänka på att du inte ska varken svanka eller puta upp rumpan, du ska stå helt rakt och spänna magmusklerna. Samt även att du tänker på att du inte sjunker ner med övre ryggen utan att du pressar dig upp med hjälp av skulderbladsmusklaturen samt de breda ryggmusklerna. Skulderbladen ska alltså ligga platta på ryggen och inte ”sticka upp”.


Plank

Stand on your forearms and toes straight in a plank. It is important to remember that you should not either arch your back or that  your butt goes up, you should be completely straight and tighten your abdominal muscles. Also it important that you think of not letting your upper back fall down but instead push yourself up using your shoulder blades and back muscles. The shoulder blades should lie flat on your back and not ”stick up”

Flygande planet

Stå rakt, luta dig sakta framåt och låt samtidigt det ena benet  följa med upp och vara raklång med överkroppen.

Tid: 2 minuter (1 minut på varje ben)


Flying plane

Stand straight,  slowly lean forward and let one leg follow up and be straight with your upper body.

Time: 2 minutes (1 minute on each leg) 

Sneda crunches

Ligg ned med både ryggen och fötterna i golvet. Med hjälp av magmusklerna och lyft skuldran från golvet samtidigt som du roterar åt sidan. Sikta axeln/armbågen mot motsatt knä.

Tid: 1 minut


Sneda crunches

Lie down with both your back and feet on the floor. Tighten your stomach and use your abs to lift your shoulders off the floor while rotating aside. Aim the shoulder / elbow to the opposite knee.

Time: 1 minute

3 svar till “Helkropp utan utrustning

  1. Marielle skriver:

    Vad brukar du inta före och efter träning? Är det enbart vatten eller är det proteinpulver, Bcaa och allt det som nu finns?
    Anledningen till att jag frågar är för att jag är osäker på vad som är bäst att göra.

  2. Amanda skriver:

    Åh, detta måste jag testa att göra. Sagt upp mitt gymkort för jag spenderar mest tid ute i naturen. Perfekt ju :D!

    1. fitspooration skriver:

      Men åh, JA TESTA! 😀

Kommentera

E-postadressen publiceras inte.