3 varianter av utfall för roligare rumpträning

När jag ska träna rumpa så är den första övningen som jag tänker på utfall. Utfall i alla dess former! Jag skulle aldrig träna ett pass med fokus på rumpan och inte inkludera en eller flera variationer av utfall och eftersom att jag vet att flera av er vill bygga rumpa så ska jag dela 3 olika varianter av utfall för att bygga muskler i stjärten. 🙂


When I’m going to work my booty, the first exercise I’m thinking about is lunges. Lunges in all its forms! I would never train a session focusing on the butt and not including one or more variations of lunges and since I know that many of you want to build a butt, I will share 3 different variants of lunges to build muscle in the booty. 🙂

Först ut har vi det vanliga utfallssteget. Det kan utföras på stället att du pulsar upp och ner eller att du tar ett steg i taget med eller utan vikter. Gör du detta hemma och inte har tillgång till vikter men ändå vill göra det tyngre så kan du göra fina egna vikter genom att fylla petflaskor med sand eller liknande och ha i händerna. 🙂 Utför du övningen på gymmet fungerar det att ha en skivstång på axlarna eller att ha kettlebells / hantlar i händerna eller kanske en viktplatta mot bröstet.


First out, we have the usual lunge step. It can be performed at the place to pulsate up or down or take one step at a time with or without weights. Do you do this at home and do not have access to weights but still want to make it heavier  you can make your own weight by filling pet bottles with sand or the like and hold your hands. 🙂 Performing the exercise at the gym, it works to have a barbell on the shoulders or to have kettlebells / dumbbells in the hands or perhaps a weight plate against the chest. 

Bulgariska utfall. Detta är min favorit och jag har nästan alltid med den här varianten i mina rumpass! Det är fortfarande ett utfall men skillnaden är att du har ditt bakre ben upphöjt. Detta blir tyngre än ett vanligt utfall och ju längre fram du har ditt främre ben desto tyngre blir det!


Bulgarian split-squat. This is my favorite and I almost always have this variant in my booty sessions! There is still a lunge but the difference is that you have your back leg higher. This gets heavier than a normal lunge and the farther you have your front leg, the heavier it will be!

Jumping lunges. Denna har ni sett flera gånger i mina pulshöjande pass! Hoppa ner i ett uttfallssteg tills du nästan snuddar marken, vänd på en gång och hoppa upp och växla ben i luften.


Jumping lunges. This have you seen several times in my cardio sessions! Jump down to a lunge until you almost touch the ground, turn once and jump up and change your legs in the air.

Enter a title

Matdagbok

Godmorgon!

Nu har det varit efterfrågat en ny what I eat in a day på min kanal ett tag och idag är dagen! Anledningen att jag gör videor som den här väldigt sällan är att jag alltid är lite nervös när jag ska filma matdagböcker då jag vet att mat är ett känsligt ämne (tyvärr) och jag vill absolut att ni ska förstå att vi alla är olika och har olika behov. Vissa behöver äta mer och andra mindre, så länge man mår bra  i både kropp och knopp och känner att man har energi är det bra! Alla mina dagar ser olika ut och vissa dagar äter jag mer och andra mindre, vissa dagar äter jag nyttigare och andra dagar mer ”onyttigt”. Men i den här videon får ni se hur jag åt just DEN HÄR dagen! 🙂

Detta var tänkt att bli en matdagbok där jag enbart visade vad jag åt den här dagen. Men det blev en vlogg där ni fick följa med på hela dagen + se maten! Hoppas att ni  tycker att det är roligt. 🙂 I den här videon får ni även se mina kosttillskott och jag berättar även lite mer utförligt varför jag tar varje enskilt tillskott!


LÄNKAR

💊 Länkar till kosttillskott
B12 LÄNK
D-3 vitamin LÄNK
Jod LÄNK
Alg Omega-3 LÄNK 

😎 Solglasögon LÄNK

💪 Rumpträning LÄNK

Fokus rumpa på gymmet

Här kommer gårdagens gympass för rumpan! Jag brukar ju posta bilder på övningarna men idag har jag gjort GIFs så att ni kan se utförandet bättre + att det är roligt med lite variation. Ni får jättegärna berätta vad ni tycker om detta jämfört med bilder. Så skulle absolut uppskatta om ni tog er tiden att lämna en kommentar så att jag vet om jag bör göra såhär fler gånger!


Here’s yesterday’s gym workout for the butt! I usually post pictures of the exercises, but today I have done GIFs so you can see the performance better + that it’s fun with some variation. What do you think of this? I would  definitely appreciate if you took your time to leave a comment so I know if I should do this more times!

Sumo marklyft
12 reps x 7 sets


Sumo deadlift
12 reps x 7 sets

Höftlyft med gummiband + kettlebell 
20 reps x 4 set


Hip thrust with resistance band + kettlebell
20 reps x 4 sets

Animated GIFs - Find & Share on GIPHY

Bulgariska utfall
10 reps x 3 set / på varje ben


Bulgarian split-squat
10 reps x 3 sets 

Animated GIFs - Find & Share on GIPHY

Cable kick-backs
15 reps x 4 set / på varje ben

Over knee | Outfit

Skor – LÄNK // Kjol – Gina Tricot // Skinnjacka (fakeskinn) – LÄNK // Skjorta – Na-KD // Väska – River Island

Såhär såg jag ut i söndags när jag var ute på stan för en lunch med en vän. Jag älskar att hösten är här så att jag har fått plocka fram mina over knee stövlar igen, SÅ snygga 😍 Enda som är synd är att jag har råkat köpa dem i en för stor storlek så jag måste gå och knipa med tårna och får skavsår… fasen! 😫 Men jag använder dem ändå, man kan inte låta ett par sådana snygga stövlar bara stå i garderoben. Haha!

Jag beställde faktiskt ett par liknande här om dagen fast utan klack som jag väntar på, hoppas att dem kommer idag! Så kan jag variera med klack och platta beroende på vad man ska göra och hur långt man ska gå! 🙂


This was my outfit on Sunday when I was out in town for a lunch with a friend. I love that the fall is here so I’ve got to pick out my over knees boots again, so nice 😍 Only a pity is that I’ve bought them in too big a size so  I have to go and squeeze my toes and I get blisters! 😫 But I’m using them anyway, you can not let a pair of such nice boots just stand in the wardrobe. Haha!

I actually ordered one more couple like this but flat. Ihope they come today! Then I can vary with heels and flat depending on what to do and how far Im going to walk etc. 🙂

Foam roller – 7 trigger punkter

Jag köpte min foam roller för 3 år sedan om jag inte minns fel och jag har använt den en hel del hemma men även använt den som finns på gymmet efter mina styrkepass. En foam roller är en rulle som du rullar över musklerna för att ge dig själv en muskelmassage för att stretcha muskler och senor för att lösa upp muskelspänningar och ärrvävnader i muskulaturen. Att använda en foam roller hjälper musklerna att återhämta sig helt enkelt! Enligt mig så borde alla massera musklerna ibland oavsett om man tränar eller inte. Vill du inte köpa en egen foam roller så finns det att låna på de flesta gym. Vill du köpa en egen klicka HÄR.

Här i det här inlägget tänkte jag dela de enligt mig, viktigaste trigger punkterna du kan göra på en foamroller. Ganska basic!


I bought my foam roller 3 years ago if I’m not wrong and I have used it a lot at home but also used it in the gym after my lifting sessions. A foam roller is a roll as you roll over the muscles to give yourself a muscle massage to stretch muscles and tendons to dissolve muscle tension and scar tissue in the muscles. Using a foam roller helps the muscles to recover simply! In my opinion, everyone should massage the muscles sometimes, whether or not they are exercising. If you do not want to buy your own foam roller, you can borrow at most gyms.

Ländryggen


Lower back

Bröstrygg / Nacke


Upper back 

Baksidalår


Hamstrings

Framsidalår


Quads

Utsida lår


Outer tighs

Vader


Calves

Rumpa


Glutes

Brukar ni använda foam rollers? I så fall vart brukar ni använda den och hur ofta kör ni? 😀 För er som inte har provat det förut men kommer att göra det nu så vill jag ge ett litet tips. Första gången ni gör det så kommer ni troligtvis reagera på att det gör ont. Första gången jag gjorde det så mådde jag jättedåligt, fick blåmärken, huvudvärk och kände mig lätt illamående. Anledningen att jag fick huvudvärk och mådde lite illa var troligtvis för att jag hade mycket slaggprodukter som släppte ur musklerna vilket egentligen bara var ett klart tecken på att jag behövde det! Nu mår jag bara bra av det och trots att det gör ont så känner jag hur musklerna slappnar av när man är klar vilket är jätteskönt!!


Do you use foam rollers? If so, where do you usually use it and how often do you? 😀 For those who have not tried it before but will do it now, I would like to give you a little tip. The first time you do, you will probably react because it hurts. The first time I did, I felt terrified, bruised, headache and feeling nausea. The reason I got a headache and felt a bit bad was probably because I had a lot of slag products that did let go of the muscles, which was just a clear sign of my need! Now I’m just feeling well and even though it hurts, I feel how the muscles relax when Im done, which is really nice!!