Rygg med extra fokus på lats

Godmorgon!

Nu var det ett par dagar sedan som jag delade ett träningspass med er så jag tycker att idag är det dags igen. Här nedan kommer ni att få ta del av gårdagens ryggpass som jag körde. Det kändes riktigt bra och brändes ordentligt. I det här passet ligger fokuset främst på latsen!


Good morning!

Now it was a couple of days ago that I shared a workout with you so I think today is time again. Below you will get to take part of yesterday’s back session. It felt really good and burnt properly. In this session the main focus part is lats. 

Latadrag med brett grepp
20 reps x 2 set
10-10-10 reps x 3 set

När jag skriver 10 – 10 – 10 så menar jag att detta är ett dropset. Ett dropset går ut på att man börjar utföra sin övning med hyfsat höga vikter för att sedan stegvis minska vikterna ju högre upp i seten man kommer. I slutet brinner det riktigt i musklerna trots att vikten är låg! Så först gjorde jag 10 reps, sänkte vikten, gjorde 10 reps, sänkte vikten och gjorde 10 reps igen. Det är ETT set. (Orkar du fler än 10 så gör du tills dess att du inte orkar fler alt. ökar vikten så att du inte orkar fler än 10)


Lat pulldowns with wide grip
20 reps x 2 set
10-10-10 reps x 3 set

When I write 10-10-10, I mean that as a dropset. A dropset is when you start your exercise on a fairly high weight and then gradually reduce the weights, the higher up in the sets you’v come. In the end it really burns in the muscles even though the weight is low!

Latsdrag uppifrån med rep
15 reps x 4 set


Lat pulldowns with rope in cable
15 reps x 4 set

Pullovers i cable
15-15-15 reps x 4 set (drop set – se första övningen för beskrivning)


Pullovers in cable
15-15-15 reps x 4 set (drop set – see first exercise for description)

Hantelrodd
12 reps x 5 set på varje arm


Dumbbell row
12 reps x 4 sets on each arm

Enter a title

Bygger rumpa

Hej fina ni!

Här kommer mitt rumppass som jag tränade här om dagen på gymmet. Detta passet gav mig helt brutal träningsvärk i rumpan! Detta var faktiskt ett av de bättre passen som jag har kört för min lilla rumpis på ett tag. I alla fall om man ska döma utifrån träningsvärken som jag fick känna nu dagarna efter!


Here comes my booty session that I did the other day at  the gym. This session gave me a totally brutal muscle soreness in my booty! This was actually one of the better sessions I’ve been doing for my little butt in a while. In any case, if you are going to judge from the pain that I had the days after!

Höftlyft med skivstång
15 reps x 5 set


Hip thrusters with barbell 
15 reps x 5 set

Enbensknäböj på bänk i smith maskin  
8 reps x 4 set på varje ben

Den här övningen är helt sjuk. SÅ jobbig! 


One leg squat on bench in smith machine
8 reps x 4 sets on each leg

This exercise is crazy, so hard!

Utfall snett bakåt i smith maskin
10 reps x 4  set på varje ben


Side crossover lunges in smith machine
10 reps x 4 set on each leg

 

Raka marklyft i cable cross
12 reps x 5 set

Tänk på: Spänn rumpan ordentligt i toppläget! 


Straight leg deadlift in cable cross
12 reps x 5 set 

Think about: Squeeze your booty in top position.

Sido-spark i cable cross
15 reps x 3 set på varje ben


Side-kick in cable cross
15 reps x 3 sets on each leg

Sumo knäböj med kettlebell 
15 reps x 3 set


Sumo squat with kettlebell
15 reps x 3 set

Rygg på gymmet

Nu ni ska ni få ta del av mitt mördarpass för ryggen som jag körde här om dagen. Jag har haft riktigt grov träningsvärk nu efteråt vilket är så skönt men samtidigt smärtsamt! Jag vet inte vad det var, men jag fick sådan otroligt bra kontakt och hade jättebra fokus under det här passet vilket gav bra resultat!


Now you will get to see my back session that I did the other day. I’ve been really sore now afterwards which is so nice but painful at the same time! I do not know what it was, but I got such an incredibly good contact and had a great focus during this session which gave good results!

Latadrag med brett grepp
20 reps x 2 set
10-10-10 reps x 3 set
.

När jag skriver 10 – 10 – 10 så menar jag att detta är ett dropset. Ett dropset går ut på att man börjar utföra sin övning med hyfsat höga vikter för att sedan stegvis minska vikterna ju högre upp i seten man kommer. I slutet brinner det riktigt i musklerna trots att vikten är låg! Så först gjorde jag 10 reps, sänkte vikten, gjorde 10 reps, sänkte vikten och gjorde 10 reps igen. Det är ETT set.


Lat pulldowns with wide grip
20 reps x 2 set
10-10-10 reps x 3 set
 .
When I write 10-10-10, I mean that as a dropset. A dropset is when you start your exercise on a fairly high weight and then gradually reduce the weights, the higher up in the sets you’v come. In the end it really burns in the muscles even though the weight is low!

Hantelrodd

12 reps x 4 set på varje arm


Dumbbell row
12 reps x 4 sets on each arm

Pullovers i cable

15 reps x 3 set


Pullovers in cable
15 reps x 3 set

Rygglyft 
20 reps x 3 set


Back extension 
20 reps x 3 set

Högreps – Axlar

Efter mitt rump pass där jag visade alla övningar med GIFs så fick jag väldigt bra respons! Det var så många av er som kommenterade och berättade att ni hellre ville se GIFs av mina träningspass än bara stillbilder. Det var faktiskt inte en enda person som tyckte att jag skulle ha vanliga bilder längre…

Detta var väldigt bra för både mig och er då detta betyder att jag kan uppdatera om mina träningspass oftare. Om jag ska ta vanliga stillbilder på gymmet så behöver jag träna ihop med någon som kan fota åt mig. Men när jag ska göra GIFs så kan jag lätt ställa upp kameran själv och bara filma. Så detta betyder att jag kan uppdatera er med bra träningsinlägg även fast jag tränar helt ensam. Så det kommer att bli inlägg som dessa flera gånger i veckan troligtvis, låter det bra? 🙂

Idag ska jag dela mitt axelpass som jag körde i onsdags. Jag körde ganska mycket högreps, ett väldigt skönt pass som brände ordentligt! 

Axelpress med ryggstöd
12 reps x 5 set


Shoulder press with backrest 
12 reps x 5 sets

Axellyft
15 reps x 4 set


Deltoid raises
15 reps x 4 set

Upprätt stångrodd
20 reps x 3 set


Upright barbell row
20 reps x 3 set

Framåtlutade axellyft
15 reps x 4 set


Seated bent-over rear deltoid raises
15 reps x 4 set

Baksida axlar i maskin 
15 reps x 3 set


Rear delts in machine
15 reps x 3 set

3 varianter av utfall för roligare rumpträning

När jag ska träna rumpa så är den första övningen som jag tänker på utfall. Utfall i alla dess former! Jag skulle aldrig träna ett pass med fokus på rumpan och inte inkludera en eller flera variationer av utfall och eftersom att jag vet att flera av er vill bygga rumpa så ska jag dela 3 olika varianter av utfall för att bygga muskler i stjärten. 🙂


When I’m going to work my booty, the first exercise I’m thinking about is lunges. Lunges in all its forms! I would never train a session focusing on the butt and not including one or more variations of lunges and since I know that many of you want to build a butt, I will share 3 different variants of lunges to build muscle in the booty. 🙂

Först ut har vi det vanliga utfallssteget. Det kan utföras på stället att du pulsar upp och ner eller att du tar ett steg i taget med eller utan vikter. Gör du detta hemma och inte har tillgång till vikter men ändå vill göra det tyngre så kan du göra fina egna vikter genom att fylla petflaskor med sand eller liknande och ha i händerna. 🙂 Utför du övningen på gymmet fungerar det att ha en skivstång på axlarna eller att ha kettlebells / hantlar i händerna eller kanske en viktplatta mot bröstet.


First out, we have the usual lunge step. It can be performed at the place to pulsate up or down or take one step at a time with or without weights. Do you do this at home and do not have access to weights but still want to make it heavier  you can make your own weight by filling pet bottles with sand or the like and hold your hands. 🙂 Performing the exercise at the gym, it works to have a barbell on the shoulders or to have kettlebells / dumbbells in the hands or perhaps a weight plate against the chest. 

Bulgariska utfall. Detta är min favorit och jag har nästan alltid med den här varianten i mina rumpass! Det är fortfarande ett utfall men skillnaden är att du har ditt bakre ben upphöjt. Detta blir tyngre än ett vanligt utfall och ju längre fram du har ditt främre ben desto tyngre blir det!


Bulgarian split-squat. This is my favorite and I almost always have this variant in my booty sessions! There is still a lunge but the difference is that you have your back leg higher. This gets heavier than a normal lunge and the farther you have your front leg, the heavier it will be!

Jumping lunges. Denna har ni sett flera gånger i mina pulshöjande pass! Hoppa ner i ett uttfallssteg tills du nästan snuddar marken, vänd på en gång och hoppa upp och växla ben i luften.


Jumping lunges. This have you seen several times in my cardio sessions! Jump down to a lunge until you almost touch the ground, turn once and jump up and change your legs in the air.