Helkropp utan utrustning

Utfall  vartannat ben

Stå rakt med händerna i midjan. Ta ett stort kliv framåt med höger ben och böj benet tills det hamnar i 90 grader. Knät ska vara rakt ovanför foten. Pressa sedan kroppen upp igen med hjälp av ditt främre ben. Återgå till start position och byt ben.

Tid: 1 minut.


Lunge 

Stand straight with your hands at your waist. Take a big step forward with your right leg and bend your leg until it ends at 90 degrees. The knee should be straight above the foot. Then push the body up again using your front leg. Return to start position and change leg.

Time: 1 minute.

Knäböj

Stå med fötterna i höftbredd med tårna pekandes rakt fram eller lätt utåt. Böj knäna och gå ner i 90 grader eller djupare om du kan så länge du har överkroppen rak och bröstet upp. STOLT HÅLLNING! Gå sedan upp igen och upprepa.

Tid: 1 minut.


Squats

Stand with your feet with hip width with your toes pointing straight or slightly outwards. Bend your knees and go down to 90 degrees or deeper if you can as long as you have your upper body straight and chest up. PROUD POSTURE! Then go back up and repeat.

Time: 1 minute.

Armhävning. På tå eller på knä

Börja med att lägga dig på golvet. Placera händerna axelbrett i sär, spänn hela kroppen och pressa dig uppåt tills armarna är raka. Försök att hålla kroppen rak genom hela rörelsen både på vägen upp och ner, det är bara armarna som ska röra på sig! Håller du händerna brett isär tränar du mer bröst medan om du håller händerna tätt ihop så tränar du mer triceps.

Tid: 30 sekunder.


Push-ups. On toe or on knee

Start by laying on the floor. Place your hands shoulder with apart. Tighten your entire body and push yourself upwards until your arms are straight. Try to keep your body straight through the whole movement both on the way up and down, it’s only the arms that will move! If you hold your hands wide apart, you train more breasts while keeping your hands tight together, you train more triceps.

Time: 30 seconds.

Utfall i sidled

Stå med fötterna ihop och kliv ett stort steg ut med den ena foten. Med benet som står kvar sjunker du nedåt/bakåt som vid ett knäböj.  Var noga med att knät på benet du böjer går i linje med din fot så att du inte tippar knät varken inåt eller utåt.

Tid: 1 minut


Side squat

Stand with your feet together and take a big step to the side with one foot. Llower downward / backward as if you were doing a squat. Be careful that the knee on the leg you bend is aligned with your foot so that you do not tip your knees either inward or outward.

Time: 1 minute

Plankan

Ställ dig på underarmarna och tårna rakt som en planka. Viktigt är att tänka på att du inte ska varken svanka eller puta upp rumpan, du ska stå helt rakt och spänna magmusklerna. Samt även att du tänker på att du inte sjunker ner med övre ryggen utan att du pressar dig upp med hjälp av skulderbladsmusklaturen samt de breda ryggmusklerna. Skulderbladen ska alltså ligga platta på ryggen och inte ”sticka upp”.


Plank

Stand on your forearms and toes straight in a plank. It is important to remember that you should not either arch your back or that  your butt goes up, you should be completely straight and tighten your abdominal muscles. Also it important that you think of not letting your upper back fall down but instead push yourself up using your shoulder blades and back muscles. The shoulder blades should lie flat on your back and not ”stick up”

Flygande planet

Stå rakt, luta dig sakta framåt och låt samtidigt det ena benet  följa med upp och vara raklång med överkroppen.

Tid: 2 minuter (1 minut på varje ben)


Flying plane

Stand straight,  slowly lean forward and let one leg follow up and be straight with your upper body.

Time: 2 minutes (1 minute on each leg) 

Sneda crunches

Ligg ned med både ryggen och fötterna i golvet. Med hjälp av magmusklerna och lyft skuldran från golvet samtidigt som du roterar åt sidan. Sikta axeln/armbågen mot motsatt knä.

Tid: 1 minut


Sneda crunches

Lie down with both your back and feet on the floor. Tighten your stomach and use your abs to lift your shoulders off the floor while rotating aside. Aim the shoulder / elbow to the opposite knee.

Time: 1 minute

Enter a title

Stretch för att förbättra din löpning

Eftersom att flera av er ville se mer träning här på bloggen igen så tänkte jag att jag ska starta den här veckan och denna måndagen med ett rörlighets pass. Jag vet att det är flera av er som gillar att vara ute och springa. Därför ska jag idag dela med mig av  6 olika yoga / stretch positioner för hela kroppen för att förbättra din löpning. Detta går snabbt, 6 minuter och är en perfekt stretch du kan göra efter att du har varit ute i löpspåret!


Since many of you wanted to see more training here on the blog again, I thought I should start this week and this Monday with a mobility session. I know there are several of you who like to be out and running. That’s why I’m going to share 6 different yoga / stretch positions for the entire body today to improve your running. This goes fast, 6 minutes and is the perfect stretch you can do after your running session!

Nedåtgående hund med vad stretch 

Startpositionen i den här övningen är den klassiska ”hunden” inom yogan som de flesta av er säkert känner till! Från denna positionen ska vi stretcha en vad i taget genom att med en fot i taget pressa hälen mot marken i några sekunder, byt sedan fot.

Tid: 1 minut


Downward dog with calf stretch

The starting position of this exercise is the classic ”dog” within the yoga that most of you are sure about! From this position we will stretch one calf at a time by squeezing the heel to the ground for a few seconds, then change foot.

Time: 1 minute

Uppåtgående hund

Börja med att ligga på mage. Placera händerna på marken i brösthöjd.  Andas in och börja långsamt sträcka ut armarna och lyfta bröstet genom att pressa handflatorna ned mot mattan.

Denna övningen stärker ryggraden och stretchar bröst, axlar och mage.

Tid: 1 minut.


Upward dog

Start by lying on your stomach. Place your hands on the ground at chest height. Breathe in and start slowly stretching your arms and lifting your chest by pushing your palms down to the carpet.

This exercise strengthens the spine and stretches the chest, shoulders and belly.

Time: 1 minute.

Triangeln

Stå med fötterna ca 1 meter isär. Vrid den högra foten åt sidan och  låt den vänstra foten peka rakt fram. Böj ner överkroppen i sidled och ta tag om den högra foten.

I den här övningen stretchar och stärker vi lår, knän och vrister samt stretchar höfter, ljumskar, hamstrings.

Tid: 1 minut.


Triangle

Stand with your feet about 1 meter apart. Turn the right foot aside and let the left foot point straight forward. Bend the upper body sideways and grab the right foot.

In this exercise we stretch and strengthen thighs, knees and twists as well as stretching hips andhamstrings.

Time: 1 minute.

Höftlyft med ett ben i taget

Ligg ned med hela ländryggen i golvet och fötterna på ett behagligt avstånd från rumpan. Pressa upp höften med hjälp av din rumpa och baksida lår. Dina skuldror ska hela tiden vara i golvet. Pressa dig upp tills dess att du är i en rak linje. Återgå sedan till startpositionen samtidigt som du håller emot och bromsar med samma muskler. Upprepa på en gång!

Tid: 1 minut


Hip thrust one leg at a time

Lie down with the entire lumbar back in the floor and feet at a comfortable distance from the butt. Press the hip with your butt and hamstrings. Your shoulders should always be in the floor. Press yourself up until you are in a straight line. Then return to the starting position while holding back with the same muscles. Repeat at once!

Time: 1 minute

Cow face position med överkroppen mot golvet

Korsa benen över varandra och luta dig framåt på armbågarna.
Stretchar höfter, vrister och lår.

Tid: 1 minut


Cow face position with the upper body towards the floor

Cross your legs over each other and lean forward on your elbows.
Stretches hips, throat and thighs.

Time: 1 minute

Barnets position

Detta blir avslutningen av detta rörlighetspasset. Barnets position är en återhämtande och lugnande position nämligen.

Sätt dig på knä, andas ut och fäll överkroppen framåt. Luta pannan mot golvet och sträck armarna framåt och placera handflatorna i golvet. Känn hur axlarna vill sjunka ned mot mattan och hur utrymmet mellan skuldrorna breddas. ANDAS!

Tid: 1 minut


Child position

This will be the end of this mobility session. The position of the child is a recovery and calming position.

Sit on your knees, exhale and lower your upper body. Bend the forehead against the floor and stretch your arms forward and place your palms in the floor. Feel how the shoulders want to sink down to the carpet and how the space between the shoulders is widened. BREATHE!

Time: 1 minute

Dagens bröstpass på gymmet

Bänkpress
10 reps x 5 set


Bench press
10 reps x 5 sets

Hantelpress på snedbänk
12 reps x 4 set


Dumbbell press 
12 reps x 4 set

Flyes i maskin
15 reps x 3 set


Flyes in machine 
15 reps x 3 sets

Superset: Flyes uppifrån i cable & framåtlutande flyes
12 reps / vinke x 4 set


Superset: Flyes in cable & leaning forward flyes

Avslut: Armhävningar. Jag klarade inte ens 1 armhävnig efter detta pass, jag var helt slut! Så jag avslutade med några reps på knä innan jag gav upp och åkte hem. 😀 GRYMT pass minst sagt!


Ending: Push-ups. I didnt even make 1 reps after this session, I was to tired! So I did a few reps on knees instead before I went back home.

Axel-onsdag

Idag blev det axlar på gymmet. Jag ville köra ett intensivt pass så jag gjorde en del trisets och supersets för att riktigt trötta ut mig själv och få ut mycket av passet på en kort tid!

Ett triset är att man gör 3 övningar direkt efter varandra utan att vila emellan och ett superset är när man utför 2 övningar direkt efter varandra utan vila emellan.

Triset: 30 reps axelrotation utåt med hantlar – direkt vidare och gör 30 reps axellyft åt sidan – direkt vidare och gör 30 reps axel lyft framåt. (Detta är allstå ett triset). Upprepa 2 gånger.

Axelpress med ryggstöd
8-10 reps x 5 set

Triset: Sittande axellyft åt sidan, lutande axellyft åt sidan, framåtlutade axelyft åt sidan
10 reps / övning x 3 set

Superset: Drag mot hakan med stång i cable & face-pulls med rep i cable


Today I trained  shoulders at the gym. I wanted to have an intensive session so I did some trisets and supersets to really tire myself  out and get a lot out of my session in a short time!

A triset is when you do 3 exercises immediately after each other without resting! and a superset is the same but you do 2 exercises.

Triset: 30 reps shoulder outwards rotation with dumbbells – super set – 30 reps deltoid raises – superset –  30 reps front lift. Repeat two times. This really burned!!!

Shoulder press with backrest
8-10 reps x 5 sets

Triset: Seated deltoid rases aside, leaned deltoid rases a, reverse deltoid rases 
10 reps / exercise x 3 sets

Superset: Pull with rod in cable towards your chin, shoulder-width grip & face-pull  with rope in cable

Tillbaka på spinningen igen

Här är en bild från lördags efter ett 60 minuters spinningpass! Det var väldigt länge sedan jag körde just spinning, säkert över 1,5 månad sedan… Jag som brukar gå på spinning 3-4 gånger i veckan vanligtvis! Men jag har varit i Spanien i 3 veckor och sen vi kom hem så har jag inte haft motivation till det faktiskt utan jag har tränat andra grejer än spinning. Dock så var det kul att sätta sig på cykeln igen, jag känner mig alltid så bra när jag är klar. 😀

Det som är lite synd nu bara är att jag endast kan träna de dagar som Jesper är ledig. Man ska inte lämna en sådan liten valp som Daisy ensam alls så jag kan inte gå iväg till gymmet om inte Jesper är här då… Sen så jobbar han oftast 9:50 tills 20:00 så jag kan inte träna förens efter kl 21 på kvällen och det är lite väl sent, jag hinner knappt börja innan dem stänger liksom! Men den här veckan är han ledig 2 dagar, så det blir därför 2 pass för mig. Alltid något! 🙂


Here is a picture from Saturday after a 60 minute spinning session! It was a very long time since I was on spinning, probably over 1.5 months ago… I usually do spinning 3-4 times a week! But I have been to Spain for 3 weeks and since we got home I have not had motivation to it actually, but I have practiced other stuff than spinning. However, it was fun to sit on the bike again, I always feel so good when I’m done. 😀

What’s a pity now is just that I can only train the days when Jesper is free from work. You should not leave such a little puppy like Daisy alone at all so I can not go to the gym unless Jesper is here then… Then he usually works at 9:50 until 8:00 so I can not train after 9:00pm In the evening and it’s a little late.  But this week he is free for 2 days, so there will be 2 sessions for me. Always something! 🙂