Ho many calories do I need to burn?

PicMonkey Collage

Hej Ellen!
Jag har en fråga. Jag har precis börjat träna och vill (behöver) gå ned i vikt. Det jag inte förstår, trots mycket googlande, är hur mycket kcal jag behöver förbränna/dag i förhållande till matintaget för att kunna gå ner i vikt? Om jag exempelvis har ett matintag på 1500 kcal/dag, hur många kcal måste jag då förbränna för att kunna gå ner i vikt? Snälla hjälp, vore dig evigt tacksam!

Om du tigare har legat på en jämn vikt och nu börjar träna så kommer du gå ner i vikt utan att ändra något särskilt i kosten eftersom att du plötsligt gör av med mer kalorier än du har gjort tidigare. Om jag vore du så skulle jag inte ge mig in i att räkna kalorier, har du precis börjat träna så kommer du troligtvis tröttna ganska snabbt om du går för hårt på med en gång. 

Allas kroppar fungerar olika och beroende på en hel del olika faktoerer som bland annat på kön, ålder, vikt, ämnesomsättnig så kommer vi alla hamna på olika kaloriintag där vi kan hålla vikten. Vilket intag du ligger på för att hålla din vikt vet vi inte, men man kan räkna på ett ungefär om du skriver ner allt du äter på 3 dagar eller så för att se på vilket intag du hamnar på per dag. Därefter kan man bestämma vilket intag man vill lägga sig på under diet för att tappa vikt. 

Men jag ska inte grotta in oss för mycket i det. Men en riktlinje man brukar gå efter är att en kvinna ska ligga på ungefär  2000 kcal/dag för att hålla sin vikt (kom ihåg att vissa behöver mer mat och vissa mindre beroende på), om du då lägger dig på  1500 kcal/dag som du tog som exempel så kommer du att gå ner i vikt utan att träna alls. Du kommer ändå gå ner i vikt eftersom att din kropp ligger på ett underskott på energin som den behöver för att hålla din nuvarande vikt. Så tänk inte att du ska behöva bränna ett specifikt antal kalorier för att gå ner i vikt. Det är lätt att man skapar ett osunt förhållande med ångest till mat och träning om man ska stressa över att behöva bränna ett visst antal kalorier per dag.

Har du inte tränat förut och heller inte tänkt på kosten särskilt finns det några enkla riktlinjer du kan gå efter. Dra ner på fika, godis, läsk, ja socker i allmänt. Ge dig själv 1-2 måltider i veckan där du kan unna dig, lite det tänket man hade när man var liten när man fick hålla sig till sitt lördags godis, alltså endast 1 gång i veckan. Ät bra och nyttig mat, du kommer bli förvånad över hur stor mängd mat du kan äta på ett hyfsat lågt kalorivärde när du äter clean mat så att säga.

Exempel på bra råvaror du kan ha hemma… 

Bra kolhydrater: 
Ris

Bulgur
Potatis
Grönsaker
Frukt
Havregryn mm

Bra protein:
Wheyprotein
Caseinprotein
Nötfärs
Kyckling
Torsk
Räkor
Kalkon
Ägg
Mjölk mm

Bra fetter:
Olivolja
Avocado
Tonfisk
Lax
Makrill
Nötter
Mandlar
Omega-3

Detta är bara några få exempel så det är bara att utöka listan! Tjejen, lycka till och lova mig att inte hetsa över kalorier och träningen. Det ska vara roligt, kom ihåg att man inte får resultat på en dag, det är en lång resa så ge inte upp och sänk inte ditt kaloriintag överdrivet bara för att du tycker att resultaten inte kommer snabbt nog, det tar sin tid men du kommer få resultat garanterat. Skapa en livstils som du orkar hålla dig till, något du mår bra av. 🙂

// Hi Ellen! I have a question. I just started exercising and want (need) to lose weight. What I do not understand, despite much googling, is how many calories I need to burn / day relative to food intake in order to lose weight? If I for example have a food intake of 1500 kcal / day, how many calories do I need to burn to lose weight? Please help, would be eternally grateful!

If you earlier have been on a steady weight and is now starting to exercise, you will lose weight without changing anything in particular in your diet because you suddenly uses more calories than you did before. If I were you, I would not bring myself into counting calories, if you go out to hard in the begginging you’ll probably get tired of it pretty quickly.
 
Everyone’s bodies work differently and how many calories you need to keep your weight depends on a lot of different faactors including gender, age, weight, metabolism. What your intake is to keep your weight we do not know, but you can count on an approximately if you write down everything you eat in 3 days or so to see what intake you are having at the moment per day. Then you can decide which intake you want to be on when you start to diet to lose weight.
 
But I dont want to go to deep in that. But a guideline we usually go by is that a woman should be on about 2000 kcal / day to maintain their weight (remember that some need more food and some less depending on), if you then eat only 1,500 kcal / day as you took as an example, you will lose weight without exercising at all. You will still lose weight because your body is in a deficit of energy that it needs to maintain your current weight. So dont think too much about having to burn a specific number of calories to lose weight. It’s easy to create an unhealthy relationship with anxiety to food and exercise if you’re going to stress over having to burn a certain number of calories a day.
 
If you have not worked out before and not thought about the diet especially, there are some simple guidelines you can go after. Cut down on candy, soda, tarts, yes sugar in general. Give yourself 1-2 meals a week where you can treat yourself, a little like when your were a kid and you had to stick to Saturday candy, then only 1 time a week. Eat good and healthy food, you will be amazed about the fact how much food you can eat at a reasonably low calorific value when you eat clean food, so to speak.
 
Examples of good ingredients you can have at home …
 

Good carbohydrates:
Brown rice
bulgur
potato
vegetables
fruits
oatmeal etc.

Good protein:
Wheyprotein
Caseinprotein
Nuts
chicken
cod
shrimps
turkey
eggs
Milk etc.

Good fats:
olive oil
Avocado
tuna
salmon
mackerel
Almonds
almonds
Omega-3
peanut butter

These are just a few examples so just to expand the list! And girl, good luck and promise me not to get too excited over calories and exercise. It should be fun, remember that you wont see result in a day, it’s a long trip so do not give up and do not lower your calorie intake excessively because you think your progress is going too slow, it takes time but you will get results guaranteed. No quick fixes, its a work in progress. Create a life style that you can keep up with, something you feel good about. 🙂 //

 

Enter a title

In my lunch box

IMG_8735IMG_8731IMG_8736

Det är inte ofta jag lägger upp vad jag äter till lunch. Men detta är hur min lunch låda ser ut idag, ris, oxfile och tomat. Lite vardags lyx sådär med oxfile i matlådan, jag brukar vanligtvus köra på kyckling men idag va det lyx. Och sen självklart en Nocco till det, man vill ju hålla sig vaken… 😉 

Men detta är en bra lunch tycker jag som man håller sig bra på fram tills eftermiddagen, sen brukar jg försöka få i mig något mellis innan jag drar iväg till gymmet.

// It’s not often that I post what I eat for lunch. But this is how my lunch box looks today, rice, fillet of beef and tomato. A little everyday luxury like that with fillet of beef in the lunchbox, I usually bring chicken but not today. And then of course a Nocco,  I want to stay awake …;)

But this is a great lunch, I think that you feel full until the afternoon, then usually I try to get a snack or something before I head off to the gym. //

Food prep. Wed, 13 Aug 2014 21:23:00 +0200

 

Jag har lagat mat hela kvällen. Jag tänkte att jag för en gång skull skulle se till att göra ett riktigt food prep! Jag har varit lite lat på senaste och inte orkat lägga ner tiden utan har istället lagat mat vid varje tillfälle jag ska äta istället. Men detta är dock mycket smidigare, att ha allt klart och redo att ätas när det väl ska ätas. 🙂

 

Jag fick till 7 lunchlådor utan sallad och sen 4 dagrars middag. Det känns riktigt bra och de närmsta dagarna kommer jag kunna koppla bort matlagningen totalt och bara slänga ihop mina mellis shakes. Grymt 🙂 

 

I min lådor har jag råris, kokt torsk, tonfisk (i vatten), kyckling tillagad i ett mackjärn med endast lite svartpeppar, grönsakerna är också tillagade i mackjärnet. Väldigt smidigt att grilla maten i den faktiskt. 🙂

 

// I have been cooking all night. I thought that for once, I would be sure to do a proper food prep! I’ve been a bit lazy on the past and not been able to spend time and have instead been cooking every time I should eat instead. But this is much smoother, to have everything set and ready to be eaten once it should be eaten. 🙂

 

I made 7 lunch boxes without salad and then 4 days dinner boxes. It feels really good and the next few days I will be able disconnect cooking overall and just throw together my ”snack” protein shakes. Awesome 🙂

 

In my boxes I have brown rice, steamed cod, tuna (in water), chicken cooked in a sandwich iron with only a little black pepper, vegetables are also cooked in the sandwich iron.. Very easy to grill food in that iron actually, try it 🙂  //

 

Avocado dilemma

Jag hatar när detta händer, verkligen hatar. Det händer mig dock inte särskilt ofta då jag äter avokado varje dag och är ganska bra på att klämma och känna på dem lite och veta när de är mogna. Får man till en perfekt avokado så är det ju himla gott! Men igår när jag skulle äta den sista avokadon vi hade så såg den ut som ovan. Jag blev nästan ledsen på riktigt, fy vad jag hatar när det blir så. Snabbt ner på ica igen då för att rädda middagen!

 

// I hate when this happens, like really hate it. It does not happen to me not very often since I eat avocados every day and are pretty good at squeeze and feel them a little bit and know when they are ripe. To get a perfect avocado tastes it’s amazingly good! But yesterday when I would eat the last avocados we had it looked like above. I was almost sad for real, ugh, how I hate when this happens. Quickly down the the store again to save the evening! //

 

C – Vitamin

Trötthet, inflamation i tandkött, lätt irriterad, allmänt svag, torr hud, näsblod, försämrad sårläkning. Känner du igen dessa symtom så bör du läsa vidare, du kanske lider av C-Vitamn brist! 

Visste du att människan faktiskt tillhör några av få djur som inte producerar c-vitamin själv? De flesta djur tillverkar nämligen C-vitamin själva från glukos i njurar och lever. Men människan, ja vi måste se till att få i oss kost som innehåller C-vitamin själva. Varför C-vitamin är viktigt bland annat för att den bidrar till hudens, tändernas och benstommens normala funktion, den hjälper kroppen att bygga brosk och benvävnad samt att den hjälper kroppen att ta upp järn från maten. Listan kan egentligen bli lång anledningar varför vi behöver C-Vitamin.

Nedan har jag satt ihop en bild med massa mat som innehåller vitamin C.

DSC_0010

DSC_0013

DSC_0008

C-Vitamin brist är inte särskilt vanligt i Sverige numera, men äter man mycket havfabrikat så är det en stor risk att man hamnar i fällan av C-vitaminbrist. 

Fatigue, inflammation of the gums, easily irritated, generally weak, dry skin, nosebleeds, impaired wound healing. Do you recognize these symptoms  you should continue reading, you might be suffering from C-Vitamn shortage! 

 

Did you know that humans actually are among the few animals that do not produce vitamin C itself? Most animals manufacture namely vitamin C themselves from glucose in the kidneys and liver. But humans, yes we have to make sure to get food in our diet that includes vitamin C. Why Vitamin C is important is partly because it contributes to the skin, the teeth and the bone normal function, it helps the body build cartilage and bone, and that it helps the body absorb iron from food. The list can really be long on reasons why we need Vitamin C.