Helkropp utan utrustning

Utfall  vartannat ben

Stå rakt med händerna i midjan. Ta ett stort kliv framåt med höger ben och böj benet tills det hamnar i 90 grader. Knät ska vara rakt ovanför foten. Pressa sedan kroppen upp igen med hjälp av ditt främre ben. Återgå till start position och byt ben.

Tid: 1 minut.


Lunge 

Stand straight with your hands at your waist. Take a big step forward with your right leg and bend your leg until it ends at 90 degrees. The knee should be straight above the foot. Then push the body up again using your front leg. Return to start position and change leg.

Time: 1 minute.

Knäböj

Stå med fötterna i höftbredd med tårna pekandes rakt fram eller lätt utåt. Böj knäna och gå ner i 90 grader eller djupare om du kan så länge du har överkroppen rak och bröstet upp. STOLT HÅLLNING! Gå sedan upp igen och upprepa.

Tid: 1 minut.


Squats

Stand with your feet with hip width with your toes pointing straight or slightly outwards. Bend your knees and go down to 90 degrees or deeper if you can as long as you have your upper body straight and chest up. PROUD POSTURE! Then go back up and repeat.

Time: 1 minute.

Armhävning. På tå eller på knä

Börja med att lägga dig på golvet. Placera händerna axelbrett i sär, spänn hela kroppen och pressa dig uppåt tills armarna är raka. Försök att hålla kroppen rak genom hela rörelsen både på vägen upp och ner, det är bara armarna som ska röra på sig! Håller du händerna brett isär tränar du mer bröst medan om du håller händerna tätt ihop så tränar du mer triceps.

Tid: 30 sekunder.


Push-ups. On toe or on knee

Start by laying on the floor. Place your hands shoulder with apart. Tighten your entire body and push yourself upwards until your arms are straight. Try to keep your body straight through the whole movement both on the way up and down, it’s only the arms that will move! If you hold your hands wide apart, you train more breasts while keeping your hands tight together, you train more triceps.

Time: 30 seconds.

Utfall i sidled

Stå med fötterna ihop och kliv ett stort steg ut med den ena foten. Med benet som står kvar sjunker du nedåt/bakåt som vid ett knäböj.  Var noga med att knät på benet du böjer går i linje med din fot så att du inte tippar knät varken inåt eller utåt.

Tid: 1 minut


Side squat

Stand with your feet together and take a big step to the side with one foot. Llower downward / backward as if you were doing a squat. Be careful that the knee on the leg you bend is aligned with your foot so that you do not tip your knees either inward or outward.

Time: 1 minute

Plankan

Ställ dig på underarmarna och tårna rakt som en planka. Viktigt är att tänka på att du inte ska varken svanka eller puta upp rumpan, du ska stå helt rakt och spänna magmusklerna. Samt även att du tänker på att du inte sjunker ner med övre ryggen utan att du pressar dig upp med hjälp av skulderbladsmusklaturen samt de breda ryggmusklerna. Skulderbladen ska alltså ligga platta på ryggen och inte ”sticka upp”.


Plank

Stand on your forearms and toes straight in a plank. It is important to remember that you should not either arch your back or that  your butt goes up, you should be completely straight and tighten your abdominal muscles. Also it important that you think of not letting your upper back fall down but instead push yourself up using your shoulder blades and back muscles. The shoulder blades should lie flat on your back and not ”stick up”

Flygande planet

Stå rakt, luta dig sakta framåt och låt samtidigt det ena benet  följa med upp och vara raklång med överkroppen.

Tid: 2 minuter (1 minut på varje ben)


Flying plane

Stand straight,  slowly lean forward and let one leg follow up and be straight with your upper body.

Time: 2 minutes (1 minute on each leg) 

Sneda crunches

Ligg ned med både ryggen och fötterna i golvet. Med hjälp av magmusklerna och lyft skuldran från golvet samtidigt som du roterar åt sidan. Sikta axeln/armbågen mot motsatt knä.

Tid: 1 minut


Sneda crunches

Lie down with both your back and feet on the floor. Tighten your stomach and use your abs to lift your shoulders off the floor while rotating aside. Aim the shoulder / elbow to the opposite knee.

Time: 1 minute

Enter a title

Stretch för att förbättra din löpning

Eftersom att flera av er ville se mer träning här på bloggen igen så tänkte jag att jag ska starta den här veckan och denna måndagen med ett rörlighets pass. Jag vet att det är flera av er som gillar att vara ute och springa. Därför ska jag idag dela med mig av  6 olika yoga / stretch positioner för hela kroppen för att förbättra din löpning. Detta går snabbt, 6 minuter och är en perfekt stretch du kan göra efter att du har varit ute i löpspåret!


Since many of you wanted to see more training here on the blog again, I thought I should start this week and this Monday with a mobility session. I know there are several of you who like to be out and running. That’s why I’m going to share 6 different yoga / stretch positions for the entire body today to improve your running. This goes fast, 6 minutes and is the perfect stretch you can do after your running session!

Nedåtgående hund med vad stretch 

Startpositionen i den här övningen är den klassiska ”hunden” inom yogan som de flesta av er säkert känner till! Från denna positionen ska vi stretcha en vad i taget genom att med en fot i taget pressa hälen mot marken i några sekunder, byt sedan fot.

Tid: 1 minut


Downward dog with calf stretch

The starting position of this exercise is the classic ”dog” within the yoga that most of you are sure about! From this position we will stretch one calf at a time by squeezing the heel to the ground for a few seconds, then change foot.

Time: 1 minute

Uppåtgående hund

Börja med att ligga på mage. Placera händerna på marken i brösthöjd.  Andas in och börja långsamt sträcka ut armarna och lyfta bröstet genom att pressa handflatorna ned mot mattan.

Denna övningen stärker ryggraden och stretchar bröst, axlar och mage.

Tid: 1 minut.


Upward dog

Start by lying on your stomach. Place your hands on the ground at chest height. Breathe in and start slowly stretching your arms and lifting your chest by pushing your palms down to the carpet.

This exercise strengthens the spine and stretches the chest, shoulders and belly.

Time: 1 minute.

Triangeln

Stå med fötterna ca 1 meter isär. Vrid den högra foten åt sidan och  låt den vänstra foten peka rakt fram. Böj ner överkroppen i sidled och ta tag om den högra foten.

I den här övningen stretchar och stärker vi lår, knän och vrister samt stretchar höfter, ljumskar, hamstrings.

Tid: 1 minut.


Triangle

Stand with your feet about 1 meter apart. Turn the right foot aside and let the left foot point straight forward. Bend the upper body sideways and grab the right foot.

In this exercise we stretch and strengthen thighs, knees and twists as well as stretching hips andhamstrings.

Time: 1 minute.

Höftlyft med ett ben i taget

Ligg ned med hela ländryggen i golvet och fötterna på ett behagligt avstånd från rumpan. Pressa upp höften med hjälp av din rumpa och baksida lår. Dina skuldror ska hela tiden vara i golvet. Pressa dig upp tills dess att du är i en rak linje. Återgå sedan till startpositionen samtidigt som du håller emot och bromsar med samma muskler. Upprepa på en gång!

Tid: 1 minut


Hip thrust one leg at a time

Lie down with the entire lumbar back in the floor and feet at a comfortable distance from the butt. Press the hip with your butt and hamstrings. Your shoulders should always be in the floor. Press yourself up until you are in a straight line. Then return to the starting position while holding back with the same muscles. Repeat at once!

Time: 1 minute

Cow face position med överkroppen mot golvet

Korsa benen över varandra och luta dig framåt på armbågarna.
Stretchar höfter, vrister och lår.

Tid: 1 minut


Cow face position with the upper body towards the floor

Cross your legs over each other and lean forward on your elbows.
Stretches hips, throat and thighs.

Time: 1 minute

Barnets position

Detta blir avslutningen av detta rörlighetspasset. Barnets position är en återhämtande och lugnande position nämligen.

Sätt dig på knä, andas ut och fäll överkroppen framåt. Luta pannan mot golvet och sträck armarna framåt och placera handflatorna i golvet. Känn hur axlarna vill sjunka ned mot mattan och hur utrymmet mellan skuldrorna breddas. ANDAS!

Tid: 1 minut


Child position

This will be the end of this mobility session. The position of the child is a recovery and calming position.

Sit on your knees, exhale and lower your upper body. Bend the forehead against the floor and stretch your arms forward and place your palms in the floor. Feel how the shoulders want to sink down to the carpet and how the space between the shoulders is widened. BREATHE!

Time: 1 minute

Träna utomhus

Hej finaste ni!

Idag tänkte jag att jag skulle dela med mig av ett 19 minuters träningspass (varav 3 minuter är vila) för hela kroppen som man kan träna utomhus (eller hemma kanske) helt utan utrustning. Allt du behöver är bekväma kläder som du kan röra dig i utan att känna dig begränsad och vatten att dricka. 🙂 Detta är ganska perfekt för dig som inte har tillgång till gym eller du som inte har mycket tid men ändå vill få till ett bra, givande och effektivt pass!

Det är dock en fördel att vara utomhus i just det här passet då jag gör 3 av övningarna i en trappa!


Hi, sweeties!

Today, I thought I would share 19 minutes workout (3 minutes of those are rest) for the whole body, which you can practice outdoors (or maybe at home) without equipment. All you need is comfortable clothes that you can move in without feeling restricted and water to drink. 🙂 This is quite perfect for those who do not have access to a gym or you that don’t have much time yet want to get a good rewarding and effective workout! 

However, it’s an advantage to be outdoors in this workout since  3 of the exercises is in a staircase!

Löpning i trappa. Välj själv om du vill springa vartannat steg eller varje steg upp för trappan. Jag springer vartannat steg upp och varje steg ner.

Tid: 40 sekunder


Running in the stairs. Choose yourself if you want to run every other step or every step up the stairs. I run every other step up and each step down.

Time: 40 seconds

Mountain climber – hopp. Stå i plankposition med händer och fötter i marken. Hoppa fram med det ena benet så att foten hamnar vid ena handen. Hoppa igen och byt fot, så att foten som nyss var främst åker bak, och foten som var bak åker framåt. Sedan är det bara att fortsätta växla mellan höger och vänster.

Tid: 40 sekunder.


Mountain climber – jump. Stand in a push-up position with hands and feet on the ground. Jump forward with one leg so that the foot ends up by your hand. Jump again and change foot so that the foot just recently was in front now is behind, and the foot that was behind goes forward. Then, just keep moving between right and left.

Time: 40 seconds.

Benpress från båten. Sitt i ”båt” positionen, spänn magen och pressa ut benen tills dem nästan snuddar marken. Vänd och återgå till startpositionen och repetera!

Tid: 40 sekunder.


Leg press from the boat. Sit in the ”boat” position, tighten your stomach and squeeze your legs until your feet almost touch ground. Turn back to the starting position and repeat!

Time: 40 seconds.

Armhävning i trappa. Om du har svårt att göra armhävningar på tå i vanliga fall så blir det faktiskt lättare om man har händerna upphöjda. Desto högre upp i trappan du har händerna desto lättare blir armhävningen. Vill du göra det mer avancerat kan du byta och ha fötterna i trappan och händerna på marken, då blir det tyngre!

Tid: 40 sekunder


Push-ups in the stairs. If you are having difficulty doing push-ups on your toes in normal cases, it will actually be easier if your hands are higher up. The higher up in the stairs that you place your hands the easier it becomes to preform. If you want to do it more advanced, you can change and keep your feet in the stairs and hands of the ground, then it gets heavier!

Time: 40 seconds

Squat jumps uppför trappan.

Tid: 40 sekunder


Squat jumps up the stairs.

Time: 40 seconds

Smal rodd. Detta är en övning för ryggen. Hitta något du kan hänga från, exempelvis ett räcke i en trappa. Placera fötterna under dig (har du benen böjda istället för raka blir det lättare), häng med armarna raka och dra dig upp i positionen som du ser att jag gör på bilden. Sänk sakta kroppen ner igen för att sedan dra upp dig själv igen.

Tid: 40 sekunder


Body Row. This is an exercise for the back. Find something you can hang from, such as a railing in a staircase. Place your feet underneath your body (if you have your legs bent instead of straight it becomes easier), hold your arms straight and pull yourself up to the position that you see me doing in in the picture. Slowly lower your body again and then pull yourself back.

Time: 40 seconds

Pistol squat. Detta är svårt! Håll i dig i räcket eller vad du nu än har i närheten om du har svårt för den här. Börja med att stå rakt upp på ett ben och det andra benet framåt, sätt dig ner i en knäböj och res dig upp. Byt ben och repetera!

Tid: 40 sekunder


Pistol squat. This is hard!! Hold on to the railing or whatever that you can old onto if you find this exercise hard. Start by standing on one leg and the other leg infront of you, sit down in a squat and get back up. Change leg and repeat!

Time: 40 seconds

Gående planka. Stå i plankans position, spänn hela bålen och försök att stå i en rak linje. Gå upp med vänster hand, upp med höger hand, ner på vänster hand och ner på höger hand. Spänn kroppen och försök att inte vicka fram och tillbaka på kroppen allt för mycket.

Tid: 40 sekunder.


Walking plank. Stand in the planks position, tens your core and  stand in a straight line. Go up with your left hand, up with your right hand, down your left hand and down on your right hand. Tighten your abs and body and try not to wiggle back and forth on with your body too much when performing this.

Time: 40 seconds.

Vila & drick vatten. Börja sedan om från början och upprepa detta 3 varv. Eller så många varv som du känner att du vill och orkar! Hoppas att ni gillade det här passet. 😀

Tid: 1 minut


Rest & drink water. Then start over again and repeat this 3 turns. Or as many turns as you feel you want and can do it! Hope you liked this workout. 😀

Time: 1 minute

Ett ryggpass i gymmet

Hej bästa ni!

Igår efter att jag hade postat ”Dagens tränings outfit” (klick!!) så fick jag frågan om jag inte kunde publicera hela träningspasset? Jag hade självklart redan planerat att göra det så jag fotade alla övningar jag gjorde och tänkte dela både bilder, övningar, reps och set med er i det här inlägget.


Hello, you guys!

Yesterday after I had posted ”Today’s training outfit” (click!!), I was asked if I could not publish the entire training session? Of course I had already planned to do it so I photographed all the exercises I did and thought to share both pictures, exercises, reps and sets with you in this post.

IMG_5361 IMG_5362

Latsdrag
12 reps x 5 set

Lat pulldowns 
12 reps x 5 set
IMG_5363
Latsdrag i cable
15 reps x 4 set

Lat pulldowns 
12 reps x 5 set
PicMonkey Collage
Pullovers i cable 
12 x 4 set 

Pullovers 
12 reps x 4 set 

IMG_5364

Bred rodd i maskin 
12 reps x 4 set

Row in machine 
12 reps x 4 set
IMG_5368 IMG_5367
Stång rodd – smalt grepp
10 reps x 5 set

Bar row – narrow grip
10 reps x 5 set

Vad tyckte ni om att jag istället för att posta alla bilder överst och sedan lista övningarna längst ner som jag brukar att jag gjorde såhär där jag skrev övningarna under bilderna så att ni förstår hur övningen ser ut? Berätta gärna!

Hur som helst så hoppas jag att ni kanske blev lite inspirerade till att träna lite rygg! Förhoppningsvis så kanske ni vill prova på ett liknande pass som det jag gjorde igår? 🙂 Jag tycker att det här passet var bra, det gick hyfsat snabbt och det var roligt + brändes i ryggen. YES!


What did you think about me instead of posting all the pictures at the top and then listing the exercises below instead wrote the exercises below the pictures so that you understand how the exercise looks? Please tell me!

Anyway, I hope you might got a little inspired to train some back after this post!  Hopefully you might want to try a similar session next time that you hit the gym.  🙂 I think this session was good, it went pretty quickly and it was fun + burned in the back. YES!

Träna effektivt hemma

P2210560

Hej fina ni!

Idag tänkte jag dela med mig av ett grymt träningspass som jag körde igår. Detta kan du göra hemma och du använder dig av enbart din kroppsvikt. Det blir dock ändå väldigt effektivt då detta är ett x antal övningar som du ska utföra i högt tempo utan paus emellan, GIVE IT A TRY! Berätta gärna vad ni tyckte om ni provar det sen.

Hey sweeties! 

Today I want to share a awesome workout that I did yesterday. You can do this at home and you are using only your body weight. It is however still very effective since this is an x number of exercises that you perform at a high pace without a break in between, GIVE IT A TRY! Please tell me what you thought if you try it later.

P2210535 P2210536

Armhävningar

Börja med att göra 20 armhävningar. Om du vill göra dem på tå eller på knä är upp till dig! Orkar du inte 20 så gör du så många som du orkar, vilar några sekunder och fortsätter igen.

Start by doing 20 push-ups. You decide if you want to do them on your toes or knees, its up to you! If you dont dare to do 20 reps at once, do as many as you can, rest for a few seconds and then keep going again!

burpee

Burpees

När du är klar med armhävningarna så hoppar du direkt upp och kör 20 stycken burpees. Detta är nog den mest jobbiga övningen i detta pass enligt mig, upp och ner upp och ner! Om din puls inte går upp nu så vet jag inte.. haha!

When you are done with your push-ups go straight without resting and start doing burpees, 20 reps. This is, according to me, the hardest exercise in this workout. Up and down, up and down… If your pulse dont raise now, I dont now,… haha!

PicMonkey Collage

Knäböj

Nu kör du 20 stycken knäböj. Tänk på att ha en ”stolt hållning” genom hela rörelsen, gör det så snabbt du kan men fortfarande behålla formen, pulsen ska gärna fortsätta vara hyfsat hög. Men gör inte så snabbt att du tappar din teknik, tappar du tekniken får du sänka tempot tills dess att du lycka hålla formen korrekt.

Now do 20 reps of squats. Remember to keep a good posture through the entire movement, do it as fast as you can, you’re pulse should still be pretty high! But dont do it so fast that you lose your technique, if you lose your form, SLOW DOWN! 

PicMonkey Cddollage

Utfallshopp med gung i botten

20 stycken utfallshopp med gund i botten. Med gung i botten menar jag att när du är i bottenläget så gungar du upp och ner med små rörelser 2 gånger innan du hoppar upp igen och byter ben! (10 reps på varje ben)

20 reps ”jump lunges with pulse at the bottom”. With pulse at the botton I mean that I want you to pulse up and down with small movements at the bottom position of your lunges. Then jump up and switch leg. 10 reps at each leg!

P2210566 P2210569

Höftlyft

Nu kör vi 20 stycken höftlyft. När du gör denna övningen är det viktigt att du tänker på att ha skuldrorna stabils placerade i golvet hela tiden och att du lyfter upp höften och spänner rumpan ordentligt!! Detta ska kännas i rumpan och baksida lår om du gör rätt. Det är höften du ska trycka uppåt och inte magen!

Now lets do 20 reps hip thrusters. When doing this exercise it is important that you think  of  having your  shoulders stabils placed in the floor all the time and that you lift up the hip and  squeeze your booty properly!! If you do this exercise right you should feel this in you gluteus and hams. It’s your hip that you’re pushing upwards and not your stomach!

P2210538

Montain climbers

Nu 30 sekunder montain climbers. Stå i armhävningsposition, spänn magen och lyft fram vartannat knä mot armbågarna, SNABBT!

30 seconds contain climbers. Stand in a pushup position, tense your abs and lift your knee up against your arm, switch leg, and with leg… FAST!

P2210556 P2210555Benlyft

Lägg dig ner på rygg, lyft upp benen och sänk dem långsamt igen tills de NÄSTAN nuddar golvet, innan fötterna nuddar golvet vänder du upp igen. Upprepa detta 20 gånger. Detta var sista övningen, nu kan du vila ett par minuter och sedan börja om från början med armhävningarna igen. Jag gjorde detta 4 varv igår, du kan bestämma själv vad du tycker är lagom. 3 varv, 5 varv eller fler? 🙂

Lie down on your back, lift your legs and lower them slowly back until they almost touch the floor, before the feet touch the floor, turn up again. Repeat this 20 times. This was the last exercise, you can now rest a few minutes and then start over with push ups  again. I did this four laps yesterday, you can decide for yourself what you think is right. 3 rounds, 5 rounds or more? 🙂

<<<<<<< HEAD ======= >>>>>>> 7b8e8c7dcb6c569b000584cc581f6e5d33ae9fdd