Träna utomhus

Hej finaste ni!

Idag tänkte jag att jag skulle dela med mig av ett 19 minuters träningspass (varav 3 minuter är vila) för hela kroppen som man kan träna utomhus (eller hemma kanske) helt utan utrustning. Allt du behöver är bekväma kläder som du kan röra dig i utan att känna dig begränsad och vatten att dricka. 🙂 Detta är ganska perfekt för dig som inte har tillgång till gym eller du som inte har mycket tid men ändå vill få till ett bra, givande och effektivt pass!

Det är dock en fördel att vara utomhus i just det här passet då jag gör 3 av övningarna i en trappa!


Hi, sweeties!

Today, I thought I would share 19 minutes workout (3 minutes of those are rest) for the whole body, which you can practice outdoors (or maybe at home) without equipment. All you need is comfortable clothes that you can move in without feeling restricted and water to drink. 🙂 This is quite perfect for those who do not have access to a gym or you that don’t have much time yet want to get a good rewarding and effective workout! 

However, it’s an advantage to be outdoors in this workout since  3 of the exercises is in a staircase!

Löpning i trappa. Välj själv om du vill springa vartannat steg eller varje steg upp för trappan. Jag springer vartannat steg upp och varje steg ner.

Tid: 40 sekunder


Running in the stairs. Choose yourself if you want to run every other step or every step up the stairs. I run every other step up and each step down.

Time: 40 seconds

Mountain climber – hopp. Stå i plankposition med händer och fötter i marken. Hoppa fram med det ena benet så att foten hamnar vid ena handen. Hoppa igen och byt fot, så att foten som nyss var främst åker bak, och foten som var bak åker framåt. Sedan är det bara att fortsätta växla mellan höger och vänster.

Tid: 40 sekunder.


Mountain climber – jump. Stand in a push-up position with hands and feet on the ground. Jump forward with one leg so that the foot ends up by your hand. Jump again and change foot so that the foot just recently was in front now is behind, and the foot that was behind goes forward. Then, just keep moving between right and left.

Time: 40 seconds.

Benpress från båten. Sitt i ”båt” positionen, spänn magen och pressa ut benen tills dem nästan snuddar marken. Vänd och återgå till startpositionen och repetera!

Tid: 40 sekunder.


Leg press from the boat. Sit in the ”boat” position, tighten your stomach and squeeze your legs until your feet almost touch ground. Turn back to the starting position and repeat!

Time: 40 seconds.

Armhävning i trappa. Om du har svårt att göra armhävningar på tå i vanliga fall så blir det faktiskt lättare om man har händerna upphöjda. Desto högre upp i trappan du har händerna desto lättare blir armhävningen. Vill du göra det mer avancerat kan du byta och ha fötterna i trappan och händerna på marken, då blir det tyngre!

Tid: 40 sekunder


Push-ups in the stairs. If you are having difficulty doing push-ups on your toes in normal cases, it will actually be easier if your hands are higher up. The higher up in the stairs that you place your hands the easier it becomes to preform. If you want to do it more advanced, you can change and keep your feet in the stairs and hands of the ground, then it gets heavier!

Time: 40 seconds

Squat jumps uppför trappan.

Tid: 40 sekunder


Squat jumps up the stairs.

Time: 40 seconds

Smal rodd. Detta är en övning för ryggen. Hitta något du kan hänga från, exempelvis ett räcke i en trappa. Placera fötterna under dig (har du benen böjda istället för raka blir det lättare), häng med armarna raka och dra dig upp i positionen som du ser att jag gör på bilden. Sänk sakta kroppen ner igen för att sedan dra upp dig själv igen.

Tid: 40 sekunder


Body Row. This is an exercise for the back. Find something you can hang from, such as a railing in a staircase. Place your feet underneath your body (if you have your legs bent instead of straight it becomes easier), hold your arms straight and pull yourself up to the position that you see me doing in in the picture. Slowly lower your body again and then pull yourself back.

Time: 40 seconds

Pistol squat. Detta är svårt! Håll i dig i räcket eller vad du nu än har i närheten om du har svårt för den här. Börja med att stå rakt upp på ett ben och det andra benet framåt, sätt dig ner i en knäböj och res dig upp. Byt ben och repetera!

Tid: 40 sekunder


Pistol squat. This is hard!! Hold on to the railing or whatever that you can old onto if you find this exercise hard. Start by standing on one leg and the other leg infront of you, sit down in a squat and get back up. Change leg and repeat!

Time: 40 seconds

Gående planka. Stå i plankans position, spänn hela bålen och försök att stå i en rak linje. Gå upp med vänster hand, upp med höger hand, ner på vänster hand och ner på höger hand. Spänn kroppen och försök att inte vicka fram och tillbaka på kroppen allt för mycket.

Tid: 40 sekunder.


Walking plank. Stand in the planks position, tens your core and  stand in a straight line. Go up with your left hand, up with your right hand, down your left hand and down on your right hand. Tighten your abs and body and try not to wiggle back and forth on with your body too much when performing this.

Time: 40 seconds.

Vila & drick vatten. Börja sedan om från början och upprepa detta 3 varv. Eller så många varv som du känner att du vill och orkar! Hoppas att ni gillade det här passet. 😀

Tid: 1 minut


Rest & drink water. Then start over again and repeat this 3 turns. Or as many turns as you feel you want and can do it! Hope you liked this workout. 😀

Time: 1 minute

Enter a title

Ett ryggpass i gymmet

Hej bästa ni!

Igår efter att jag hade postat ”Dagens tränings outfit” (klick!!) så fick jag frågan om jag inte kunde publicera hela träningspasset? Jag hade självklart redan planerat att göra det så jag fotade alla övningar jag gjorde och tänkte dela både bilder, övningar, reps och set med er i det här inlägget.


Hello, you guys!

Yesterday after I had posted ”Today’s training outfit” (click!!), I was asked if I could not publish the entire training session? Of course I had already planned to do it so I photographed all the exercises I did and thought to share both pictures, exercises, reps and sets with you in this post.

IMG_5361 IMG_5362

Latsdrag
12 reps x 5 set

Lat pulldowns 
12 reps x 5 set
IMG_5363
Latsdrag i cable
15 reps x 4 set

Lat pulldowns 
12 reps x 5 set
PicMonkey Collage
Pullovers i cable 
12 x 4 set 

Pullovers 
12 reps x 4 set 

IMG_5364

Bred rodd i maskin 
12 reps x 4 set

Row in machine 
12 reps x 4 set
IMG_5368 IMG_5367
Stång rodd – smalt grepp
10 reps x 5 set

Bar row – narrow grip
10 reps x 5 set

Vad tyckte ni om att jag istället för att posta alla bilder överst och sedan lista övningarna längst ner som jag brukar att jag gjorde såhär där jag skrev övningarna under bilderna så att ni förstår hur övningen ser ut? Berätta gärna!

Hur som helst så hoppas jag att ni kanske blev lite inspirerade till att träna lite rygg! Förhoppningsvis så kanske ni vill prova på ett liknande pass som det jag gjorde igår? 🙂 Jag tycker att det här passet var bra, det gick hyfsat snabbt och det var roligt + brändes i ryggen. YES!


What did you think about me instead of posting all the pictures at the top and then listing the exercises below instead wrote the exercises below the pictures so that you understand how the exercise looks? Please tell me!

Anyway, I hope you might got a little inspired to train some back after this post!  Hopefully you might want to try a similar session next time that you hit the gym.  🙂 I think this session was good, it went pretty quickly and it was fun + burned in the back. YES!

Träna effektivt hemma

P2210560

Hej fina ni!

Idag tänkte jag dela med mig av ett grymt träningspass som jag körde igår. Detta kan du göra hemma och du använder dig av enbart din kroppsvikt. Det blir dock ändå väldigt effektivt då detta är ett x antal övningar som du ska utföra i högt tempo utan paus emellan, GIVE IT A TRY! Berätta gärna vad ni tyckte om ni provar det sen.

Hey sweeties! 

Today I want to share a awesome workout that I did yesterday. You can do this at home and you are using only your body weight. It is however still very effective since this is an x number of exercises that you perform at a high pace without a break in between, GIVE IT A TRY! Please tell me what you thought if you try it later.

P2210535 P2210536

Armhävningar

Börja med att göra 20 armhävningar. Om du vill göra dem på tå eller på knä är upp till dig! Orkar du inte 20 så gör du så många som du orkar, vilar några sekunder och fortsätter igen.

Start by doing 20 push-ups. You decide if you want to do them on your toes or knees, its up to you! If you dont dare to do 20 reps at once, do as many as you can, rest for a few seconds and then keep going again!

burpee

Burpees

När du är klar med armhävningarna så hoppar du direkt upp och kör 20 stycken burpees. Detta är nog den mest jobbiga övningen i detta pass enligt mig, upp och ner upp och ner! Om din puls inte går upp nu så vet jag inte.. haha!

When you are done with your push-ups go straight without resting and start doing burpees, 20 reps. This is, according to me, the hardest exercise in this workout. Up and down, up and down… If your pulse dont raise now, I dont now,… haha!

PicMonkey Collage

Knäböj

Nu kör du 20 stycken knäböj. Tänk på att ha en ”stolt hållning” genom hela rörelsen, gör det så snabbt du kan men fortfarande behålla formen, pulsen ska gärna fortsätta vara hyfsat hög. Men gör inte så snabbt att du tappar din teknik, tappar du tekniken får du sänka tempot tills dess att du lycka hålla formen korrekt.

Now do 20 reps of squats. Remember to keep a good posture through the entire movement, do it as fast as you can, you’re pulse should still be pretty high! But dont do it so fast that you lose your technique, if you lose your form, SLOW DOWN! 

PicMonkey Cddollage

Utfallshopp med gung i botten

20 stycken utfallshopp med gund i botten. Med gung i botten menar jag att när du är i bottenläget så gungar du upp och ner med små rörelser 2 gånger innan du hoppar upp igen och byter ben! (10 reps på varje ben)

20 reps ”jump lunges with pulse at the bottom”. With pulse at the botton I mean that I want you to pulse up and down with small movements at the bottom position of your lunges. Then jump up and switch leg. 10 reps at each leg!

P2210566 P2210569

Höftlyft

Nu kör vi 20 stycken höftlyft. När du gör denna övningen är det viktigt att du tänker på att ha skuldrorna stabils placerade i golvet hela tiden och att du lyfter upp höften och spänner rumpan ordentligt!! Detta ska kännas i rumpan och baksida lår om du gör rätt. Det är höften du ska trycka uppåt och inte magen!

Now lets do 20 reps hip thrusters. When doing this exercise it is important that you think  of  having your  shoulders stabils placed in the floor all the time and that you lift up the hip and  squeeze your booty properly!! If you do this exercise right you should feel this in you gluteus and hams. It’s your hip that you’re pushing upwards and not your stomach!

P2210538

Montain climbers

Nu 30 sekunder montain climbers. Stå i armhävningsposition, spänn magen och lyft fram vartannat knä mot armbågarna, SNABBT!

30 seconds contain climbers. Stand in a pushup position, tense your abs and lift your knee up against your arm, switch leg, and with leg… FAST!

P2210556 P2210555Benlyft

Lägg dig ner på rygg, lyft upp benen och sänk dem långsamt igen tills de NÄSTAN nuddar golvet, innan fötterna nuddar golvet vänder du upp igen. Upprepa detta 20 gånger. Detta var sista övningen, nu kan du vila ett par minuter och sedan börja om från början med armhävningarna igen. Jag gjorde detta 4 varv igår, du kan bestämma själv vad du tycker är lagom. 3 varv, 5 varv eller fler? 🙂

Lie down on your back, lift your legs and lower them slowly back until they almost touch the floor, before the feet touch the floor, turn up again. Repeat this 20 times. This was the last exercise, you can now rest a few minutes and then start over with push ups  again. I did this four laps yesterday, you can decide for yourself what you think is right. 3 rounds, 5 rounds or more? 🙂

# Tips på olika typer av cardio

P2082586

När det pratas om cardio och konditionsträning så är det oftast löpning som poppar upp i huvudet och jag tror också att det är därför som många struntar i just cardio träningen, man tycker inte att det är roligt att springa helt enkelt. Men vad som är viktigt att inte glömma är att det finns olika typer av cardio. 

Gillar du inte att springa så gör du inte det, gillar du inte att gå power walks eller att gå på spinning så gör du inte det heller. Hitta en träningsform som du tycker är rolig så ska du se att även du som hatar cardio kanske tycker att det är roligt! 

Tips på cardio:

– Gå ut på en löprunda i skogen.

– Gå en power walk på stan. 

– Simma några längder i simhallen. 

– Dansa. 

– Gå på Zumba. 

– Spring på crosstrainern. 

– Åk rollerblades.

– Cykla.

– Gå på spinning pass i gymmet. 

– Spela tennis. 

– Gå på boxning.

– Använd rodd maskinen. 

– Kör intervall träning på löpbandet eller ute i skogen. 

– Hoppa studsmatta. 

Listan kan göras lång! Vad gillar du att göra? Ni vet att mina favorit cardio sessioner sker på spinning cykeln eller en  power walk 🙂


When people talk about cardio  it’s usually running that pops into the head and I also think that is the reason why many don’t do cardio workout, you don’t think it is fun to run simply. But what is important to not forget is that there are different types of cardio.

If you don’t like to run don’t do it, If you don’t like to go on power walks or to go on a spinning class don’t do it. Find an exercise that you enjoy, then you should see that you who hate cardio might think it’s funny too!

Tips on cardio: 
– Go out for a run in the woods. 
– Go for a power walk around the city. 
– Swim a few laps in the swimming pool. 
– Dancing. 
– Join a Zumba class.. 
– Run on the elliptical machine.
– Go rollerblading. 
– Biking. 
– Go on a spinning class at the gym. 
– Play tennis. 
– Go on a boxing session. 
– Use the rowing machine. 
– Do interval training on the treadmill or out in the woods. 
– Jump trampoline. //

#Booty Builder

PB230217 PB230223

SER NI MASKINEN ELLER?! Detta är en ny maskin på Gymmet Sthlm som heter ”Booty Builder” och den är verkligen grym! I den här får rumpan verkligen jobba och jag älskar den. Jag har tidigare kämpat med att jag haft en skivstång på höften eller legat i en benspark over magen, och det brukar resultera i blåa höftben. Om man lassar på mycket vikt på en skivstång och lägger sig sådär så får jag åtminstone blåmärken på höftbenen för att stången trycker så hårt och att mina höftben har en tendens att ”åka ut” lite när jag ligger ner sådär. Den här maskinen är riktigt bra på det sättet. 😀


DO YOU SEE THIS MACHINE?! This is a new machine at the gym where I train that is called ”Booty Builder” and it’s really awesome! This forces the butt to really work and I love it. I have previously struggled with having a barbell on the hips or lying in a leg curl over the stomach, and it tends to result in blue hipbones. If I use the weight that I want on the barbell  and then have it on my hips I get bruises on the hip bone to the rod pressing so hard and my hip bones have a tendency to ”go out” a bit when I lie down like that. This machine is really good that way. 😀PicMonkey Image

Här kör jag med skivstång och i ben curlen. Den nya maskinen är mycket bekvämare helt klart! haha


Here I run with a barbell and the leg curl. The new machine is much more comfortable for sure! haha

<<<<<<< HEAD ======= >>>>>>> 7b8e8c7dcb6c569b000584cc581f6e5d33ae9fdd