Rygg på gymmet

Nu ni ska ni få ta del av mitt mördarpass för ryggen som jag körde här om dagen. Jag har haft riktigt grov träningsvärk nu efteråt vilket är så skönt men samtidigt smärtsamt! Jag vet inte vad det var, men jag fick sådan otroligt bra kontakt och hade jättebra fokus under det här passet vilket gav bra resultat!


Now you will get to see my back session that I did the other day. I’ve been really sore now afterwards which is so nice but painful at the same time! I do not know what it was, but I got such an incredibly good contact and had a great focus during this session which gave good results!

Latadrag med brett grepp
20 reps x 2 set
10-10-10 reps x 3 set
.

När jag skriver 10 – 10 – 10 så menar jag att detta är ett dropset. Ett dropset går ut på att man börjar utföra sin övning med hyfsat höga vikter för att sedan stegvis minska vikterna ju högre upp i seten man kommer. I slutet brinner det riktigt i musklerna trots att vikten är låg! Så först gjorde jag 10 reps, sänkte vikten, gjorde 10 reps, sänkte vikten och gjorde 10 reps igen. Det är ETT set.


Lat pulldowns with wide grip
20 reps x 2 set
10-10-10 reps x 3 set
 .
When I write 10-10-10, I mean that as a dropset. A dropset is when you start your exercise on a fairly high weight and then gradually reduce the weights, the higher up in the sets you’v come. In the end it really burns in the muscles even though the weight is low!

Hantelrodd

12 reps x 4 set på varje arm


Dumbbell row
12 reps x 4 sets on each arm

Pullovers i cable

15 reps x 3 set


Pullovers in cable
15 reps x 3 set

Rygglyft 
20 reps x 3 set


Back extension 
20 reps x 3 set

Enter a title

Högreps – Axlar

Efter mitt rump pass där jag visade alla övningar med GIFs så fick jag väldigt bra respons! Det var så många av er som kommenterade och berättade att ni hellre ville se GIFs av mina träningspass än bara stillbilder. Det var faktiskt inte en enda person som tyckte att jag skulle ha vanliga bilder längre…

Detta var väldigt bra för både mig och er då detta betyder att jag kan uppdatera om mina träningspass oftare. Om jag ska ta vanliga stillbilder på gymmet så behöver jag träna ihop med någon som kan fota åt mig. Men när jag ska göra GIFs så kan jag lätt ställa upp kameran själv och bara filma. Så detta betyder att jag kan uppdatera er med bra träningsinlägg även fast jag tränar helt ensam. Så det kommer att bli inlägg som dessa flera gånger i veckan troligtvis, låter det bra? 🙂

Idag ska jag dela mitt axelpass som jag körde i onsdags. Jag körde ganska mycket högreps, ett väldigt skönt pass som brände ordentligt! 

Axelpress med ryggstöd
12 reps x 5 set


Shoulder press with backrest 
12 reps x 5 sets

Axellyft
15 reps x 4 set


Deltoid raises
15 reps x 4 set

Upprätt stångrodd
20 reps x 3 set


Upright barbell row
20 reps x 3 set

Framåtlutade axellyft
15 reps x 4 set


Seated bent-over rear deltoid raises
15 reps x 4 set

Baksida axlar i maskin 
15 reps x 3 set


Rear delts in machine
15 reps x 3 set

3 varianter av utfall för roligare rumpträning

När jag ska träna rumpa så är den första övningen som jag tänker på utfall. Utfall i alla dess former! Jag skulle aldrig träna ett pass med fokus på rumpan och inte inkludera en eller flera variationer av utfall och eftersom att jag vet att flera av er vill bygga rumpa så ska jag dela 3 olika varianter av utfall för att bygga muskler i stjärten. 🙂


When I’m going to work my booty, the first exercise I’m thinking about is lunges. Lunges in all its forms! I would never train a session focusing on the butt and not including one or more variations of lunges and since I know that many of you want to build a butt, I will share 3 different variants of lunges to build muscle in the booty. 🙂

Först ut har vi det vanliga utfallssteget. Det kan utföras på stället att du pulsar upp och ner eller att du tar ett steg i taget med eller utan vikter. Gör du detta hemma och inte har tillgång till vikter men ändå vill göra det tyngre så kan du göra fina egna vikter genom att fylla petflaskor med sand eller liknande och ha i händerna. 🙂 Utför du övningen på gymmet fungerar det att ha en skivstång på axlarna eller att ha kettlebells / hantlar i händerna eller kanske en viktplatta mot bröstet.


First out, we have the usual lunge step. It can be performed at the place to pulsate up or down or take one step at a time with or without weights. Do you do this at home and do not have access to weights but still want to make it heavier  you can make your own weight by filling pet bottles with sand or the like and hold your hands. 🙂 Performing the exercise at the gym, it works to have a barbell on the shoulders or to have kettlebells / dumbbells in the hands or perhaps a weight plate against the chest. 

Bulgariska utfall. Detta är min favorit och jag har nästan alltid med den här varianten i mina rumpass! Det är fortfarande ett utfall men skillnaden är att du har ditt bakre ben upphöjt. Detta blir tyngre än ett vanligt utfall och ju längre fram du har ditt främre ben desto tyngre blir det!


Bulgarian split-squat. This is my favorite and I almost always have this variant in my booty sessions! There is still a lunge but the difference is that you have your back leg higher. This gets heavier than a normal lunge and the farther you have your front leg, the heavier it will be!

Jumping lunges. Denna har ni sett flera gånger i mina pulshöjande pass! Hoppa ner i ett uttfallssteg tills du nästan snuddar marken, vänd på en gång och hoppa upp och växla ben i luften.


Jumping lunges. This have you seen several times in my cardio sessions! Jump down to a lunge until you almost touch the ground, turn once and jump up and change your legs in the air.

Foam roller – 7 trigger punkter

Jag köpte min foam roller för 3 år sedan om jag inte minns fel och jag har använt den en hel del hemma men även använt den som finns på gymmet efter mina styrkepass. En foam roller är en rulle som du rullar över musklerna för att ge dig själv en muskelmassage för att stretcha muskler och senor för att lösa upp muskelspänningar och ärrvävnader i muskulaturen. Att använda en foam roller hjälper musklerna att återhämta sig helt enkelt! Enligt mig så borde alla massera musklerna ibland oavsett om man tränar eller inte. Vill du inte köpa en egen foam roller så finns det att låna på de flesta gym. Vill du köpa en egen klicka HÄR.

Här i det här inlägget tänkte jag dela de enligt mig, viktigaste trigger punkterna du kan göra på en foamroller. Ganska basic!


I bought my foam roller 3 years ago if I’m not wrong and I have used it a lot at home but also used it in the gym after my lifting sessions. A foam roller is a roll as you roll over the muscles to give yourself a muscle massage to stretch muscles and tendons to dissolve muscle tension and scar tissue in the muscles. Using a foam roller helps the muscles to recover simply! In my opinion, everyone should massage the muscles sometimes, whether or not they are exercising. If you do not want to buy your own foam roller, you can borrow at most gyms.

Ländryggen


Lower back

Bröstrygg / Nacke


Upper back 

Baksidalår


Hamstrings

Framsidalår


Quads

Utsida lår


Outer tighs

Vader


Calves

Rumpa


Glutes

Brukar ni använda foam rollers? I så fall vart brukar ni använda den och hur ofta kör ni? 😀 För er som inte har provat det förut men kommer att göra det nu så vill jag ge ett litet tips. Första gången ni gör det så kommer ni troligtvis reagera på att det gör ont. Första gången jag gjorde det så mådde jag jättedåligt, fick blåmärken, huvudvärk och kände mig lätt illamående. Anledningen att jag fick huvudvärk och mådde lite illa var troligtvis för att jag hade mycket slaggprodukter som släppte ur musklerna vilket egentligen bara var ett klart tecken på att jag behövde det! Nu mår jag bara bra av det och trots att det gör ont så känner jag hur musklerna slappnar av när man är klar vilket är jätteskönt!!


Do you use foam rollers? If so, where do you usually use it and how often do you? 😀 For those who have not tried it before but will do it now, I would like to give you a little tip. The first time you do, you will probably react because it hurts. The first time I did, I felt terrified, bruised, headache and feeling nausea. The reason I got a headache and felt a bit bad was probably because I had a lot of slag products that did let go of the muscles, which was just a clear sign of my need! Now I’m just feeling well and even though it hurts, I feel how the muscles relax when Im done, which is really nice!!

Helkropp utan utrustning

Utfall  vartannat ben

Stå rakt med händerna i midjan. Ta ett stort kliv framåt med höger ben och böj benet tills det hamnar i 90 grader. Knät ska vara rakt ovanför foten. Pressa sedan kroppen upp igen med hjälp av ditt främre ben. Återgå till start position och byt ben.

Tid: 1 minut.


Lunge 

Stand straight with your hands at your waist. Take a big step forward with your right leg and bend your leg until it ends at 90 degrees. The knee should be straight above the foot. Then push the body up again using your front leg. Return to start position and change leg.

Time: 1 minute.

Knäböj

Stå med fötterna i höftbredd med tårna pekandes rakt fram eller lätt utåt. Böj knäna och gå ner i 90 grader eller djupare om du kan så länge du har överkroppen rak och bröstet upp. STOLT HÅLLNING! Gå sedan upp igen och upprepa.

Tid: 1 minut.


Squats

Stand with your feet with hip width with your toes pointing straight or slightly outwards. Bend your knees and go down to 90 degrees or deeper if you can as long as you have your upper body straight and chest up. PROUD POSTURE! Then go back up and repeat.

Time: 1 minute.

Armhävning. På tå eller på knä

Börja med att lägga dig på golvet. Placera händerna axelbrett i sär, spänn hela kroppen och pressa dig uppåt tills armarna är raka. Försök att hålla kroppen rak genom hela rörelsen både på vägen upp och ner, det är bara armarna som ska röra på sig! Håller du händerna brett isär tränar du mer bröst medan om du håller händerna tätt ihop så tränar du mer triceps.

Tid: 30 sekunder.


Push-ups. On toe or on knee

Start by laying on the floor. Place your hands shoulder with apart. Tighten your entire body and push yourself upwards until your arms are straight. Try to keep your body straight through the whole movement both on the way up and down, it’s only the arms that will move! If you hold your hands wide apart, you train more breasts while keeping your hands tight together, you train more triceps.

Time: 30 seconds.

Utfall i sidled

Stå med fötterna ihop och kliv ett stort steg ut med den ena foten. Med benet som står kvar sjunker du nedåt/bakåt som vid ett knäböj.  Var noga med att knät på benet du böjer går i linje med din fot så att du inte tippar knät varken inåt eller utåt.

Tid: 1 minut


Side squat

Stand with your feet together and take a big step to the side with one foot. Llower downward / backward as if you were doing a squat. Be careful that the knee on the leg you bend is aligned with your foot so that you do not tip your knees either inward or outward.

Time: 1 minute

Plankan

Ställ dig på underarmarna och tårna rakt som en planka. Viktigt är att tänka på att du inte ska varken svanka eller puta upp rumpan, du ska stå helt rakt och spänna magmusklerna. Samt även att du tänker på att du inte sjunker ner med övre ryggen utan att du pressar dig upp med hjälp av skulderbladsmusklaturen samt de breda ryggmusklerna. Skulderbladen ska alltså ligga platta på ryggen och inte ”sticka upp”.


Plank

Stand on your forearms and toes straight in a plank. It is important to remember that you should not either arch your back or that  your butt goes up, you should be completely straight and tighten your abdominal muscles. Also it important that you think of not letting your upper back fall down but instead push yourself up using your shoulder blades and back muscles. The shoulder blades should lie flat on your back and not ”stick up”

Flygande planet

Stå rakt, luta dig sakta framåt och låt samtidigt det ena benet  följa med upp och vara raklång med överkroppen.

Tid: 2 minuter (1 minut på varje ben)


Flying plane

Stand straight,  slowly lean forward and let one leg follow up and be straight with your upper body.

Time: 2 minutes (1 minute on each leg) 

Sneda crunches

Ligg ned med både ryggen och fötterna i golvet. Med hjälp av magmusklerna och lyft skuldran från golvet samtidigt som du roterar åt sidan. Sikta axeln/armbågen mot motsatt knä.

Tid: 1 minut


Sneda crunches

Lie down with both your back and feet on the floor. Tighten your stomach and use your abs to lift your shoulders off the floor while rotating aside. Aim the shoulder / elbow to the opposite knee.

Time: 1 minute