TIPS: Lutande axellyft åt sidan

IMG_0589IMG_0588

Tänkte tipsa om denna övning! En övning som jag tycker är lite rolig att köra som variation för vanliga axellyft åt sidan. Det är inget komplicerat utan du tar tag i något stabilt och lutar dig åt sidan, spänner magen och utför axellyftet därifrån. Fungerar bra i cable också istället för hantlar. 🙂 

Vad jag tycker är lite bra med den här är att det blir näst intill omöjligt att ”fuska” i och stå och ta sats och kasta upp vikten med resten av kroppen. När man utför normala axellyft är det många som börjar gunga med knäna när det blir tungt för att få upp vikten, det går inte när du står såhär. Jag gillar vanliga axellyft riktigt mycket också men det är alltid kul att variera sin träning, dels för musklernas skull men också för det mentala så att man inte tröttnar. 🙂 

// I thought to tell about this exercise! An exercise which I think is a bit fun to do as a variety of ordinary deltoid raises. There is nothing complicated, but you grab something stable and lean to one side, tightening your core and perform a deltoid raise from there. Works well in Cable also instead of dumbbells. 🙂

What I think is a little good about this is that it becomes almost impossible to ”cheat”  and stand and push off and throw the weight up with the rest of the body. When performing ordinary deltoid raises, many people begin to swing with the knees when it gets hard to get the weight up, it is not when you stand like this. I like usual deltoid raises a lot too but it’s always fun to vary with different exercises, both for the muscles sake but also for the mental so you do not get tired and bored of some exercises 🙂 //

Enter a title

Ho many calories do I need to burn?

PicMonkey Collage

Hej Ellen!
Jag har en fråga. Jag har precis börjat träna och vill (behöver) gå ned i vikt. Det jag inte förstår, trots mycket googlande, är hur mycket kcal jag behöver förbränna/dag i förhållande till matintaget för att kunna gå ner i vikt? Om jag exempelvis har ett matintag på 1500 kcal/dag, hur många kcal måste jag då förbränna för att kunna gå ner i vikt? Snälla hjälp, vore dig evigt tacksam!

Om du tigare har legat på en jämn vikt och nu börjar träna så kommer du gå ner i vikt utan att ändra något särskilt i kosten eftersom att du plötsligt gör av med mer kalorier än du har gjort tidigare. Om jag vore du så skulle jag inte ge mig in i att räkna kalorier, har du precis börjat träna så kommer du troligtvis tröttna ganska snabbt om du går för hårt på med en gång. 

Allas kroppar fungerar olika och beroende på en hel del olika faktoerer som bland annat på kön, ålder, vikt, ämnesomsättnig så kommer vi alla hamna på olika kaloriintag där vi kan hålla vikten. Vilket intag du ligger på för att hålla din vikt vet vi inte, men man kan räkna på ett ungefär om du skriver ner allt du äter på 3 dagar eller så för att se på vilket intag du hamnar på per dag. Därefter kan man bestämma vilket intag man vill lägga sig på under diet för att tappa vikt. 

Men jag ska inte grotta in oss för mycket i det. Men en riktlinje man brukar gå efter är att en kvinna ska ligga på ungefär  2000 kcal/dag för att hålla sin vikt (kom ihåg att vissa behöver mer mat och vissa mindre beroende på), om du då lägger dig på  1500 kcal/dag som du tog som exempel så kommer du att gå ner i vikt utan att träna alls. Du kommer ändå gå ner i vikt eftersom att din kropp ligger på ett underskott på energin som den behöver för att hålla din nuvarande vikt. Så tänk inte att du ska behöva bränna ett specifikt antal kalorier för att gå ner i vikt. Det är lätt att man skapar ett osunt förhållande med ångest till mat och träning om man ska stressa över att behöva bränna ett visst antal kalorier per dag.

Har du inte tränat förut och heller inte tänkt på kosten särskilt finns det några enkla riktlinjer du kan gå efter. Dra ner på fika, godis, läsk, ja socker i allmänt. Ge dig själv 1-2 måltider i veckan där du kan unna dig, lite det tänket man hade när man var liten när man fick hålla sig till sitt lördags godis, alltså endast 1 gång i veckan. Ät bra och nyttig mat, du kommer bli förvånad över hur stor mängd mat du kan äta på ett hyfsat lågt kalorivärde när du äter clean mat så att säga.

Exempel på bra råvaror du kan ha hemma… 

Bra kolhydrater: 
Ris

Bulgur
Potatis
Grönsaker
Frukt
Havregryn mm

Bra protein:
Wheyprotein
Caseinprotein
Nötfärs
Kyckling
Torsk
Räkor
Kalkon
Ägg
Mjölk mm

Bra fetter:
Olivolja
Avocado
Tonfisk
Lax
Makrill
Nötter
Mandlar
Omega-3

Detta är bara några få exempel så det är bara att utöka listan! Tjejen, lycka till och lova mig att inte hetsa över kalorier och träningen. Det ska vara roligt, kom ihåg att man inte får resultat på en dag, det är en lång resa så ge inte upp och sänk inte ditt kaloriintag överdrivet bara för att du tycker att resultaten inte kommer snabbt nog, det tar sin tid men du kommer få resultat garanterat. Skapa en livstils som du orkar hålla dig till, något du mår bra av. 🙂

// Hi Ellen! I have a question. I just started exercising and want (need) to lose weight. What I do not understand, despite much googling, is how many calories I need to burn / day relative to food intake in order to lose weight? If I for example have a food intake of 1500 kcal / day, how many calories do I need to burn to lose weight? Please help, would be eternally grateful!

If you earlier have been on a steady weight and is now starting to exercise, you will lose weight without changing anything in particular in your diet because you suddenly uses more calories than you did before. If I were you, I would not bring myself into counting calories, if you go out to hard in the begginging you’ll probably get tired of it pretty quickly.
 
Everyone’s bodies work differently and how many calories you need to keep your weight depends on a lot of different faactors including gender, age, weight, metabolism. What your intake is to keep your weight we do not know, but you can count on an approximately if you write down everything you eat in 3 days or so to see what intake you are having at the moment per day. Then you can decide which intake you want to be on when you start to diet to lose weight.
 
But I dont want to go to deep in that. But a guideline we usually go by is that a woman should be on about 2000 kcal / day to maintain their weight (remember that some need more food and some less depending on), if you then eat only 1,500 kcal / day as you took as an example, you will lose weight without exercising at all. You will still lose weight because your body is in a deficit of energy that it needs to maintain your current weight. So dont think too much about having to burn a specific number of calories to lose weight. It’s easy to create an unhealthy relationship with anxiety to food and exercise if you’re going to stress over having to burn a certain number of calories a day.
 
If you have not worked out before and not thought about the diet especially, there are some simple guidelines you can go after. Cut down on candy, soda, tarts, yes sugar in general. Give yourself 1-2 meals a week where you can treat yourself, a little like when your were a kid and you had to stick to Saturday candy, then only 1 time a week. Eat good and healthy food, you will be amazed about the fact how much food you can eat at a reasonably low calorific value when you eat clean food, so to speak.
 
Examples of good ingredients you can have at home …
 

Good carbohydrates:
Brown rice
bulgur
potato
vegetables
fruits
oatmeal etc.

Good protein:
Wheyprotein
Caseinprotein
Nuts
chicken
cod
shrimps
turkey
eggs
Milk etc.

Good fats:
olive oil
Avocado
tuna
salmon
mackerel
Almonds
almonds
Omega-3
peanut butter

These are just a few examples so just to expand the list! And girl, good luck and promise me not to get too excited over calories and exercise. It should be fun, remember that you wont see result in a day, it’s a long trip so do not give up and do not lower your calorie intake excessively because you think your progress is going too slow, it takes time but you will get results guaranteed. No quick fixes, its a work in progress. Create a life style that you can keep up with, something you feel good about. 🙂 //

 

Konc. Benpress

IMG_5914_7IMG_5915_8

Jag tänkte att jag skulle tipsa om den här övningen. Det är egentligen inget komplicerat men gud va bra den tar! Denna är garanterad träniningsvärk i rumpan. När man kör med ett ben i taget uppfattar jag det som att ma kan gå ner lite djupare. Spänn bålen och sänk benet så djupt du kan och tryck ifrån med hälen (fortfarande hela foten i plattan). Det känns ordentligt. Kom ihåg också att rumpan inte ska lyfta från sätet. 

// I thought I would tell about this exercise. It’s really nothing complicated but god huh well its awesome! This is guaranteed mucle soreness in the butt. When running with one leg at a time, I feel like I can go with my leg down a little deeper tahn when I do it with both my legs. Tighten the torso and lower your knee against your chest as deeply as you can and push away with the heel (still whole foot on the platform). It gives great contact. Remember also that your butt shouldn’t lift from the seat. //

Leg day inspo

PicMonkey Collage1PicMonkey Collage2PicMonkey Collage

Här är lite bilder från mitt benpass i söndags, bara lite inspiration till olika övningar man kan köra. 🙂 Min favorit övning för ben måste nästan bli benpress, jag tycker att den övningen tar riktigt bra. Eller jag är lite olika i perioder vad jag gillar men benpress är en standard övning ändå. 

// Here are some pictures from my leg workout on Sunday, just a little inspiration for various exercises you can do. 🙂 My favorite exercise for the legs must almost be leg press, I think that the exercise takes really good. Or I’m a little different in periods of what I like but the leg press is a standard exercise anyway. //

Favorites for all muscle groups

Jag tänkte att jag i det här inlägget skulle sätta ihop ett gäng övningar, 1 för varje muskelgrupp (undantag från ben där jag valde två). Men inte vilka övningar som helst utan endast mina favoriter! Som ni ser är de flesta övningarna ganska standard övningar, men jag tycker att det är bra. Man behöver inte krångla till det mer än nödvändigt liksom. 🙂 

 

// I thought that I in this post should put together some exercises, 1 for each muscle group (2 for legs). But not just exercises but my favorite ones! Like you will see most of the exercises I consider as my favorites are pretty basic, but I think that is good. You don’t need too make a big deal out of it, standard is great. 🙂 // 

 

 

Knäböj – Detta är en favorit hos mig. Egentligen inte för att jag tycker om den särskilt för jag hatar att träna ben och särskilt knäböj. När jag kör knäböj slutar det oftast med att jag vill ligga ner på golvet och gråta eller kanske kräkas. Det är en riktigt tung övning men ack så bra! Därför skulle jag aldrig byta ut den. Jag börjar gärna mina benpass med knäböj också just av den enkla anledningen att det är tungt. 🙂 

 

// Squats – This is a favorite. Or not really because I like it because I hate to train legs, especially squats. When I do squats it almost always ends with me laying on the floor feeling like crying or maybe throwing up. Its  a really heavy exercise but really a great one! Therefore I would never switch it to something else. I like to start my leg session with this exercise, and the reason of that is simply because its heavy. 🙂 //

 

Raka marklyft – Den bästa övningen för att få bra kontakt med hamstring (baksida låt) enligt mig! 

 

// Straight leg deadlift – The best exercise if you want good contact with your hamstring according to me! //

 

Latsdrag i cable – Jag tycker att den här är lite rolig, man får ju se sig själv i spegeln! Det får man ju nästan aldrig när man tränar rygg så den här är en favorit för lasten. 🙂 

 

// Lat pulldowns in cable – This one is a little fun, most because you get to see yourself in the mirror! When you train back you almost never facing the mirror so this one I like! A great exercise for the lats. 🙂 // 

 

Axelpress – Den går att köra med ryggstöd, utan ryggstöd, stående, sittande, i maskin yep you name it. Här finns det många möjligheter ‘;) 

 

// Shoulder press – Yo can di it with back rest, without backrest, standing, sitting, in machine yep you name it. A lot of opportunities in one exercise….. 😉 // 

 

Biceps curls – En vanlig övning, enklare går inte. Den är en favorit 🙂 

 

// Biceos curls – A basic one, you can’t do it easier. A favorite. 🙂 //

 

Dips – Finns inte mycket att säga, det är kul när man väl har kommit igång. Den här får bli en favorit då jag har lagt ner mycket tid på att bli bra på den. 🙂 

 

// Dips – I don’t have much to say about this, its a fun exercise when you get going. Its a favorite since I have been working on it a lot and I get better and better all the time and its fun to see progress. 🙂 //

 

Bänkpress  – Jag sparade den här tillsist. Min favorit muskelgrupp BRÖST. Min favortövning av alla på hela veckan är bänkpressen. Så mycket kärlek till en övning. Jag vet inte riktigt varför den här har blivit en favorit, kanske för att jag känner mig stark i den här övningen. Nu kommer jag dock vara tvungen att lägga bröstträningen på hyllan något år. 

 

// Bench press – I saved this to last. My favorite muscle group of all, CHEST. My favorite ecerxise of all exercises durning the week, bench press. A lot of love in this one single exercise. I don’t really know why this one is a favorite, maybe because I feel strong here. But from now I will have to put the chest workouts on the shelf for a year or so. //