Att träna när man är sjuk

Nu är det förkylnings tider och jag tycker att jag ser varannan människa jag möter gå och snora och hosta lite grand. Så hur  var det nu med att träna när man är sjuk? Är det okej eller är det dåligt?

Grundregeln när det kommer till träning när man känner sig sjuk är att man aldrig ska utföra fysiska aktiviterter som att exempelvis gymma eller springa. Om det dock är i slutet på din förkylning och du börjar känna dig lite bättre så kan det vara okej att börja träna lite lätt. 

Har du feber eller har ont i halsen är det helvila som gäller. När man har infektion i kroppen ökar risken för att få hjärtmuskelinflamtion, även om sannolikheten är liten att drabbas. Men det är inte värt risken. Varje år får ett antal idrottare hjärtmuskelinflamation och det sätter skador för en lååååång tid framöver och detta helt i onödan bara för att de inte klarade av att hålla sig borta från träningen när de har varit förkylda.  Hellre vila en vecka än att kanske behöva vila några månader för att det blir värre eller hur? 

Det finns några regler man kan hålla sig efter om man har svårt att hålla sig helt borta från träningen  när man är sjuk.  Är man endast snorig är det okej att träna men ta det lite lungt har man dock ont i halsen och /eller har feber så måste du vila. 

Var försiktigt och känn efter ordentligt att du är frisk. Äter man värktabletter som tillexempel alvedon eller ipren så kanske febern försvinner men slutar du ta dem kommer den tillbaks? Samma sak med halstabletter, du ska klara dig utan alla dessa preparat innan du vet att du är frisk.  

För att minska risken att bli förkyld kan man faktiskt tänka extra på lite saker som  att äta regelbundet, dricka vatten,  få i dig energi snabbt efter att du tränat,  sova tillräckligt länge under natten och tvätta händerna.


Now is the time when almost everybody catches a cold. At least in Sweden! It feels like  every other person I see in the streets is snotty and coughing a little. So how was it, is it okey to  workout when you?re sick? Or is it not?

The basic rule when it comes to exercise when you re feeling ill is that you should never perform physical activitys. However, if it is at the end of your cold and you start to feel a little better  it might be okay to start training lightly.

If you have fever or a sore throat, you have to rest. When you have infection in the body it increases the risk of getting heartmuscleinfektion, it is unlikely to be affected. But it’s not worth the risk. Every year, a number of athletes gets ill with heartmuscleinfektion and it puts injuries for a loooong time to come and this needlessly just because they were unable to stay away from training when they were ill. Rather  rest a week than  might have to rest for a few months to make it worse right?

There are a few rules you can stay after if you have trouble keeping away from workout when you are sick. If you only have a runny nose it is okay to workout but take it easy, however, sore throat and / or fever, you need to rest.

Take care and feel firmly that you are healthy. If you eat painkillers and fever supressant  maybe the fever disappears but if you stop taking them, it will come back? Same with cough drops, if you feel healthy without all these preparations it is okey to workout but if you need them you should rest.

To reduce the risk of catching a cold, you can actually think the extra little things: to eat regularly, eat something quickly after exercise, sleep long enough during the night and wash your hands.

Enter a title

3 varianter av utfall för roligare rumpträning

När jag ska träna rumpa så är den första övningen som jag tänker på utfall. Utfall i alla dess former! Jag skulle aldrig träna ett pass med fokus på rumpan och inte inkludera en eller flera variationer av utfall och eftersom att jag vet att flera av er vill bygga rumpa så ska jag dela 3 olika varianter av utfall för att bygga muskler i stjärten. 🙂


When I’m going to work my booty, the first exercise I’m thinking about is lunges. Lunges in all its forms! I would never train a session focusing on the butt and not including one or more variations of lunges and since I know that many of you want to build a butt, I will share 3 different variants of lunges to build muscle in the booty. 🙂

Först ut har vi det vanliga utfallssteget. Det kan utföras på stället att du pulsar upp och ner eller att du tar ett steg i taget med eller utan vikter. Gör du detta hemma och inte har tillgång till vikter men ändå vill göra det tyngre så kan du göra fina egna vikter genom att fylla petflaskor med sand eller liknande och ha i händerna. 🙂 Utför du övningen på gymmet fungerar det att ha en skivstång på axlarna eller att ha kettlebells / hantlar i händerna eller kanske en viktplatta mot bröstet.


First out, we have the usual lunge step. It can be performed at the place to pulsate up or down or take one step at a time with or without weights. Do you do this at home and do not have access to weights but still want to make it heavier  you can make your own weight by filling pet bottles with sand or the like and hold your hands. 🙂 Performing the exercise at the gym, it works to have a barbell on the shoulders or to have kettlebells / dumbbells in the hands or perhaps a weight plate against the chest. 

Bulgariska utfall. Detta är min favorit och jag har nästan alltid med den här varianten i mina rumpass! Det är fortfarande ett utfall men skillnaden är att du har ditt bakre ben upphöjt. Detta blir tyngre än ett vanligt utfall och ju längre fram du har ditt främre ben desto tyngre blir det!


Bulgarian split-squat. This is my favorite and I almost always have this variant in my booty sessions! There is still a lunge but the difference is that you have your back leg higher. This gets heavier than a normal lunge and the farther you have your front leg, the heavier it will be!

Jumping lunges. Denna har ni sett flera gånger i mina pulshöjande pass! Hoppa ner i ett uttfallssteg tills du nästan snuddar marken, vänd på en gång och hoppa upp och växla ben i luften.


Jumping lunges. This have you seen several times in my cardio sessions! Jump down to a lunge until you almost touch the ground, turn once and jump up and change your legs in the air.

Foam roller – 7 trigger punkter

Jag köpte min foam roller för 3 år sedan om jag inte minns fel och jag har använt den en hel del hemma men även använt den som finns på gymmet efter mina styrkepass. En foam roller är en rulle som du rullar över musklerna för att ge dig själv en muskelmassage för att stretcha muskler och senor för att lösa upp muskelspänningar och ärrvävnader i muskulaturen. Att använda en foam roller hjälper musklerna att återhämta sig helt enkelt! Enligt mig så borde alla massera musklerna ibland oavsett om man tränar eller inte. Vill du inte köpa en egen foam roller så finns det att låna på de flesta gym. Vill du köpa en egen klicka HÄR.

Här i det här inlägget tänkte jag dela de enligt mig, viktigaste trigger punkterna du kan göra på en foamroller. Ganska basic!


I bought my foam roller 3 years ago if I’m not wrong and I have used it a lot at home but also used it in the gym after my lifting sessions. A foam roller is a roll as you roll over the muscles to give yourself a muscle massage to stretch muscles and tendons to dissolve muscle tension and scar tissue in the muscles. Using a foam roller helps the muscles to recover simply! In my opinion, everyone should massage the muscles sometimes, whether or not they are exercising. If you do not want to buy your own foam roller, you can borrow at most gyms.

Ländryggen


Lower back

Bröstrygg / Nacke


Upper back 

Baksidalår


Hamstrings

Framsidalår


Quads

Utsida lår


Outer tighs

Vader


Calves

Rumpa


Glutes

Brukar ni använda foam rollers? I så fall vart brukar ni använda den och hur ofta kör ni? 😀 För er som inte har provat det förut men kommer att göra det nu så vill jag ge ett litet tips. Första gången ni gör det så kommer ni troligtvis reagera på att det gör ont. Första gången jag gjorde det så mådde jag jättedåligt, fick blåmärken, huvudvärk och kände mig lätt illamående. Anledningen att jag fick huvudvärk och mådde lite illa var troligtvis för att jag hade mycket slaggprodukter som släppte ur musklerna vilket egentligen bara var ett klart tecken på att jag behövde det! Nu mår jag bara bra av det och trots att det gör ont så känner jag hur musklerna slappnar av när man är klar vilket är jätteskönt!!


Do you use foam rollers? If so, where do you usually use it and how often do you? 😀 For those who have not tried it before but will do it now, I would like to give you a little tip. The first time you do, you will probably react because it hurts. The first time I did, I felt terrified, bruised, headache and feeling nausea. The reason I got a headache and felt a bit bad was probably because I had a lot of slag products that did let go of the muscles, which was just a clear sign of my need! Now I’m just feeling well and even though it hurts, I feel how the muscles relax when Im done, which is really nice!!

Helkropp utan utrustning

Utfall  vartannat ben

Stå rakt med händerna i midjan. Ta ett stort kliv framåt med höger ben och böj benet tills det hamnar i 90 grader. Knät ska vara rakt ovanför foten. Pressa sedan kroppen upp igen med hjälp av ditt främre ben. Återgå till start position och byt ben.

Tid: 1 minut.


Lunge 

Stand straight with your hands at your waist. Take a big step forward with your right leg and bend your leg until it ends at 90 degrees. The knee should be straight above the foot. Then push the body up again using your front leg. Return to start position and change leg.

Time: 1 minute.

Knäböj

Stå med fötterna i höftbredd med tårna pekandes rakt fram eller lätt utåt. Böj knäna och gå ner i 90 grader eller djupare om du kan så länge du har överkroppen rak och bröstet upp. STOLT HÅLLNING! Gå sedan upp igen och upprepa.

Tid: 1 minut.


Squats

Stand with your feet with hip width with your toes pointing straight or slightly outwards. Bend your knees and go down to 90 degrees or deeper if you can as long as you have your upper body straight and chest up. PROUD POSTURE! Then go back up and repeat.

Time: 1 minute.

Armhävning. På tå eller på knä

Börja med att lägga dig på golvet. Placera händerna axelbrett i sär, spänn hela kroppen och pressa dig uppåt tills armarna är raka. Försök att hålla kroppen rak genom hela rörelsen både på vägen upp och ner, det är bara armarna som ska röra på sig! Håller du händerna brett isär tränar du mer bröst medan om du håller händerna tätt ihop så tränar du mer triceps.

Tid: 30 sekunder.


Push-ups. On toe or on knee

Start by laying on the floor. Place your hands shoulder with apart. Tighten your entire body and push yourself upwards until your arms are straight. Try to keep your body straight through the whole movement both on the way up and down, it’s only the arms that will move! If you hold your hands wide apart, you train more breasts while keeping your hands tight together, you train more triceps.

Time: 30 seconds.

Utfall i sidled

Stå med fötterna ihop och kliv ett stort steg ut med den ena foten. Med benet som står kvar sjunker du nedåt/bakåt som vid ett knäböj.  Var noga med att knät på benet du böjer går i linje med din fot så att du inte tippar knät varken inåt eller utåt.

Tid: 1 minut


Side squat

Stand with your feet together and take a big step to the side with one foot. Llower downward / backward as if you were doing a squat. Be careful that the knee on the leg you bend is aligned with your foot so that you do not tip your knees either inward or outward.

Time: 1 minute

Plankan

Ställ dig på underarmarna och tårna rakt som en planka. Viktigt är att tänka på att du inte ska varken svanka eller puta upp rumpan, du ska stå helt rakt och spänna magmusklerna. Samt även att du tänker på att du inte sjunker ner med övre ryggen utan att du pressar dig upp med hjälp av skulderbladsmusklaturen samt de breda ryggmusklerna. Skulderbladen ska alltså ligga platta på ryggen och inte ”sticka upp”.


Plank

Stand on your forearms and toes straight in a plank. It is important to remember that you should not either arch your back or that  your butt goes up, you should be completely straight and tighten your abdominal muscles. Also it important that you think of not letting your upper back fall down but instead push yourself up using your shoulder blades and back muscles. The shoulder blades should lie flat on your back and not ”stick up”

Flygande planet

Stå rakt, luta dig sakta framåt och låt samtidigt det ena benet  följa med upp och vara raklång med överkroppen.

Tid: 2 minuter (1 minut på varje ben)


Flying plane

Stand straight,  slowly lean forward and let one leg follow up and be straight with your upper body.

Time: 2 minutes (1 minute on each leg) 

Sneda crunches

Ligg ned med både ryggen och fötterna i golvet. Med hjälp av magmusklerna och lyft skuldran från golvet samtidigt som du roterar åt sidan. Sikta axeln/armbågen mot motsatt knä.

Tid: 1 minut


Sneda crunches

Lie down with both your back and feet on the floor. Tighten your stomach and use your abs to lift your shoulders off the floor while rotating aside. Aim the shoulder / elbow to the opposite knee.

Time: 1 minute

Stretch för att förbättra din löpning

Eftersom att flera av er ville se mer träning här på bloggen igen så tänkte jag att jag ska starta den här veckan och denna måndagen med ett rörlighets pass. Jag vet att det är flera av er som gillar att vara ute och springa. Därför ska jag idag dela med mig av  6 olika yoga / stretch positioner för hela kroppen för att förbättra din löpning. Detta går snabbt, 6 minuter och är en perfekt stretch du kan göra efter att du har varit ute i löpspåret!


Since many of you wanted to see more training here on the blog again, I thought I should start this week and this Monday with a mobility session. I know there are several of you who like to be out and running. That’s why I’m going to share 6 different yoga / stretch positions for the entire body today to improve your running. This goes fast, 6 minutes and is the perfect stretch you can do after your running session!

Nedåtgående hund med vad stretch 

Startpositionen i den här övningen är den klassiska ”hunden” inom yogan som de flesta av er säkert känner till! Från denna positionen ska vi stretcha en vad i taget genom att med en fot i taget pressa hälen mot marken i några sekunder, byt sedan fot.

Tid: 1 minut


Downward dog with calf stretch

The starting position of this exercise is the classic ”dog” within the yoga that most of you are sure about! From this position we will stretch one calf at a time by squeezing the heel to the ground for a few seconds, then change foot.

Time: 1 minute

Uppåtgående hund

Börja med att ligga på mage. Placera händerna på marken i brösthöjd.  Andas in och börja långsamt sträcka ut armarna och lyfta bröstet genom att pressa handflatorna ned mot mattan.

Denna övningen stärker ryggraden och stretchar bröst, axlar och mage.

Tid: 1 minut.


Upward dog

Start by lying on your stomach. Place your hands on the ground at chest height. Breathe in and start slowly stretching your arms and lifting your chest by pushing your palms down to the carpet.

This exercise strengthens the spine and stretches the chest, shoulders and belly.

Time: 1 minute.

Triangeln

Stå med fötterna ca 1 meter isär. Vrid den högra foten åt sidan och  låt den vänstra foten peka rakt fram. Böj ner överkroppen i sidled och ta tag om den högra foten.

I den här övningen stretchar och stärker vi lår, knän och vrister samt stretchar höfter, ljumskar, hamstrings.

Tid: 1 minut.


Triangle

Stand with your feet about 1 meter apart. Turn the right foot aside and let the left foot point straight forward. Bend the upper body sideways and grab the right foot.

In this exercise we stretch and strengthen thighs, knees and twists as well as stretching hips andhamstrings.

Time: 1 minute.

Höftlyft med ett ben i taget

Ligg ned med hela ländryggen i golvet och fötterna på ett behagligt avstånd från rumpan. Pressa upp höften med hjälp av din rumpa och baksida lår. Dina skuldror ska hela tiden vara i golvet. Pressa dig upp tills dess att du är i en rak linje. Återgå sedan till startpositionen samtidigt som du håller emot och bromsar med samma muskler. Upprepa på en gång!

Tid: 1 minut


Hip thrust one leg at a time

Lie down with the entire lumbar back in the floor and feet at a comfortable distance from the butt. Press the hip with your butt and hamstrings. Your shoulders should always be in the floor. Press yourself up until you are in a straight line. Then return to the starting position while holding back with the same muscles. Repeat at once!

Time: 1 minute

Cow face position med överkroppen mot golvet

Korsa benen över varandra och luta dig framåt på armbågarna.
Stretchar höfter, vrister och lår.

Tid: 1 minut


Cow face position with the upper body towards the floor

Cross your legs over each other and lean forward on your elbows.
Stretches hips, throat and thighs.

Time: 1 minute

Barnets position

Detta blir avslutningen av detta rörlighetspasset. Barnets position är en återhämtande och lugnande position nämligen.

Sätt dig på knä, andas ut och fäll överkroppen framåt. Luta pannan mot golvet och sträck armarna framåt och placera handflatorna i golvet. Känn hur axlarna vill sjunka ned mot mattan och hur utrymmet mellan skuldrorna breddas. ANDAS!

Tid: 1 minut


Child position

This will be the end of this mobility session. The position of the child is a recovery and calming position.

Sit on your knees, exhale and lower your upper body. Bend the forehead against the floor and stretch your arms forward and place your palms in the floor. Feel how the shoulders want to sink down to the carpet and how the space between the shoulders is widened. BREATHE!

Time: 1 minute

<<<<<<< HEAD ======= >>>>>>> 7b8e8c7dcb6c569b000584cc581f6e5d33ae9fdd