Ett träningspass utan utrustning

Det är lite svårt att få motivation till att träna här tycker jag. Egentligen inte för att jag inte vill träna men för att det är så varmt. HELA tiden. Det finns ett gym här ganska nära men det kostar 150kr per gång så pengarna rinner iväg ganska snabbt där, men det är i alla fall svalt på gymmet.

Men idag så blev det inte gym utan jag fällde upp parasollet uppe på takterassen och körde ett pass på 15 minuter. Det räckte faktiskt gott och väl! Det är cirka 35 grader här i skuggan enligt termometern på balkongen så jag kan lova att jag svettades floder under dessa 15 minuter.

Jag tänkte att jag skulle dela passet med er, det var nämligen ett ganska skönt pass att köra såhär nu när man är utomlands om man vill få ett effektivt pass på en kort stund helt utan utrustning!


It’s a little hard to find motivation to work out here, I think. Not really because I do not want to train but because it’s so hot. Continuously. There is a gym here quite close but it costs 15 euro a time so the money runs away quite quickly there, but at least it is cool at the gym.

But today, I did not get to the gym, but I set up the parasol on the roof rack and did a 15 intense minutes session. It actually worked well! It’s about 35 degrees here in the shade according to the thermometer on the balcony so I can promise I sweated rivers for those 15 minutes.

I thought I would share the session with you, it was a pretty good session to do this way when you are abroad if you want an effictive session for a short while without equipment!

Från stående till armhävning. Börja stående och rulla ner ryggen tills du når händerna i golvet, ha benen så raka som du kan. Gå med armarna framåt tills du står rakt i en stående planka position och gör en armhävning. Vandra sedan tillbaka upp och upprepa.

Tid: 1 minut.


From standing to push-up. Stand up straight and roll your back down and touch your hands on the floor with as straight legs as possible. Arm walk down to a standing plank position and do a push-up. Arm walk back up and repeat.

Time: 1 minute.

Utfall framåt. Stå rakt med händerna i midjan. Ta ett stort kliv framåt med höger ben och böj benet tills det hamnar i 90 grader. Knät ska vara rakt ovanför foten. Pressa sedan kroppen upp igen med hjälp av ditt främre ben. Återgå till start position och byt ben.

Tid: 1 minut.


Lunge.  Stand straight with your hands at your waist. Take a big step forward with your right leg and bend your leg until it ends at 90 degrees. The knee should be straight above the foot. Then push the body up again using your front leg. Return to start position and change leg.

Time: 1 minute.

Hög planka med armlyft. Stå i en stående planka, se till att du spänner hela coren. Lyft din ena arm rakt fram och spänn magen och försök att inte tippa åt varken det ena eller andra hållet, vi vill stå stabilt. Ta ner armen och lyft upp den andra.

Tid: 1 minut.


Standing plank with arm lift. Stand in a standing plank, make sure you tense the entire core. Lift your arm straight forward and tighten your stomach and try not to tip to the side, we want to stand stable. Take your arm down and lift up the other.

Time: 1 minute.

Knäböj. Stå med fötterna i höftbredd med tårna pekandes rakt fram eller lätt utåt. Böj knäna och gå ner i 90 grader eller djupare om du kan så länge du har överkroppen rak och bröstet upp. STOLT HÅLLNING! Gå sedan upp igen och upprepa.

Tid: 1 minut.


Squats. Stand with your feet with hip width with your toes pointing straight or slightly outwards. Bend your knees and go down to 90 degrees or deeper if you can as long as you have your upper body straight and chest up. PROUD POSTURE! Then go back up and repeat.

Time: 1 minute.

Höftlyft. Ligg ned med hela ländryggen i golvet och fötterna på ett behagligt avstånd från rumpan. Pressa upp höften med hjälp av din rumpa och baksida lår. Dina skuldror ska hela tiden vara i golvet. Pressa dig upp tills dess att du är i en rak linje. Återgå sedan till startpositionen samtidigt som du håller emot och bromsar med samma muskler. Upprepa på en gång!

Tid: 1 minut


Hip thrust. Lie down with the entire lumbar back in the floor and feet at a comfortable distance from the butt. Press the hip with your butt and hamstrings. Your shoulders should always be in the floor. Press yourself up until you are in a straight line. Then return to the starting position while holding back with the same muscles. Repeat at once!

Time: 1 minute

Drick vatten och vila i 2 minuter. Upprepa sedan alla övningar igen! Vi gör detta 3 varv eller fler i fall du orkar!


Drink som water and rest for 2 minutes. Then repeat all the exercises again. We do this 3 turns or more if you have the energy for it!

Enter a title

Träna effektivt hemma

P2210560

Hej fina ni!

Idag tänkte jag dela med mig av ett grymt träningspass som jag körde igår. Detta kan du göra hemma och du använder dig av enbart din kroppsvikt. Det blir dock ändå väldigt effektivt då detta är ett x antal övningar som du ska utföra i högt tempo utan paus emellan, GIVE IT A TRY! Berätta gärna vad ni tyckte om ni provar det sen.

Hey sweeties! 

Today I want to share a awesome workout that I did yesterday. You can do this at home and you are using only your body weight. It is however still very effective since this is an x number of exercises that you perform at a high pace without a break in between, GIVE IT A TRY! Please tell me what you thought if you try it later.

P2210535 P2210536

Armhävningar

Börja med att göra 20 armhävningar. Om du vill göra dem på tå eller på knä är upp till dig! Orkar du inte 20 så gör du så många som du orkar, vilar några sekunder och fortsätter igen.

Start by doing 20 push-ups. You decide if you want to do them on your toes or knees, its up to you! If you dont dare to do 20 reps at once, do as many as you can, rest for a few seconds and then keep going again!

burpee

Burpees

När du är klar med armhävningarna så hoppar du direkt upp och kör 20 stycken burpees. Detta är nog den mest jobbiga övningen i detta pass enligt mig, upp och ner upp och ner! Om din puls inte går upp nu så vet jag inte.. haha!

When you are done with your push-ups go straight without resting and start doing burpees, 20 reps. This is, according to me, the hardest exercise in this workout. Up and down, up and down… If your pulse dont raise now, I dont now,… haha!

PicMonkey Collage

Knäböj

Nu kör du 20 stycken knäböj. Tänk på att ha en ”stolt hållning” genom hela rörelsen, gör det så snabbt du kan men fortfarande behålla formen, pulsen ska gärna fortsätta vara hyfsat hög. Men gör inte så snabbt att du tappar din teknik, tappar du tekniken får du sänka tempot tills dess att du lycka hålla formen korrekt.

Now do 20 reps of squats. Remember to keep a good posture through the entire movement, do it as fast as you can, you’re pulse should still be pretty high! But dont do it so fast that you lose your technique, if you lose your form, SLOW DOWN! 

PicMonkey Cddollage

Utfallshopp med gung i botten

20 stycken utfallshopp med gund i botten. Med gung i botten menar jag att när du är i bottenläget så gungar du upp och ner med små rörelser 2 gånger innan du hoppar upp igen och byter ben! (10 reps på varje ben)

20 reps ”jump lunges with pulse at the bottom”. With pulse at the botton I mean that I want you to pulse up and down with small movements at the bottom position of your lunges. Then jump up and switch leg. 10 reps at each leg!

P2210566 P2210569

Höftlyft

Nu kör vi 20 stycken höftlyft. När du gör denna övningen är det viktigt att du tänker på att ha skuldrorna stabils placerade i golvet hela tiden och att du lyfter upp höften och spänner rumpan ordentligt!! Detta ska kännas i rumpan och baksida lår om du gör rätt. Det är höften du ska trycka uppåt och inte magen!

Now lets do 20 reps hip thrusters. When doing this exercise it is important that you think  of  having your  shoulders stabils placed in the floor all the time and that you lift up the hip and  squeeze your booty properly!! If you do this exercise right you should feel this in you gluteus and hams. It’s your hip that you’re pushing upwards and not your stomach!

P2210538

Montain climbers

Nu 30 sekunder montain climbers. Stå i armhävningsposition, spänn magen och lyft fram vartannat knä mot armbågarna, SNABBT!

30 seconds contain climbers. Stand in a pushup position, tense your abs and lift your knee up against your arm, switch leg, and with leg… FAST!

P2210556 P2210555Benlyft

Lägg dig ner på rygg, lyft upp benen och sänk dem långsamt igen tills de NÄSTAN nuddar golvet, innan fötterna nuddar golvet vänder du upp igen. Upprepa detta 20 gånger. Detta var sista övningen, nu kan du vila ett par minuter och sedan börja om från början med armhävningarna igen. Jag gjorde detta 4 varv igår, du kan bestämma själv vad du tycker är lagom. 3 varv, 5 varv eller fler? 🙂

Lie down on your back, lift your legs and lower them slowly back until they almost touch the floor, before the feet touch the floor, turn up again. Repeat this 20 times. This was the last exercise, you can now rest a few minutes and then start over with push ups  again. I did this four laps yesterday, you can decide for yourself what you think is right. 3 rounds, 5 rounds or more? 🙂

Ett grymt cardip pass på cykel

11b5217fd766866a3a314dc2afec5400Här är en bild på mig på cykeln för kanske 2-3 år sedan. Jag minns inte riktigt! 

Hej allihopa! Jag har precis kommit hem fin gymmet efter att ha kört 60 minuter cardio. Detta var verkligen superduper jobbigt men samtidigt så himla kul! Jag är helt slutkörd och känner mig redo för att krypa upp i soffan och kolla på film nu. Jag tycker absolut att ni ska prova passet som jag körde (läs nedan), det som är bra när man gör intervaller på cykeln är att det verkligen kan individ anpassas, du bestämmer helt själv vart ditt max är, vilken hastighet, motstånd etc som passar dig bäst. SUPER!

60 minuter tuff cardio på cykel

10 minuter uppvärmning. Börja med att cykla lätt för att få igång benen, sedan ökar du motståndet (det blir tyngre att trampa runt) lite hela tiden. Det ska inte bli tyngre än att du kan trampa hyfsat snabbt, tänk dig en snabb jogg!

Nu börjar intervallerna!!

  • 4 minuter. Öka motståndet lite från uppvärmningen. Det ska vara tyngre men du ska fortfarande kunna trampa runt pedalerna snabbt! Här ska du spurta, SNABBA pedaler i 4 minuter
  • 4 minuter. Nu blir det tung backe UPPÅT. (Öka motståndet så att det blir riktigt tungt). Här kör vi tabata. 20 sekunder SNABBASTE du kan! 10 sekunder som du trampar i normalt tempo för att varva ner. sedan kör du igen 20 sekunder det absolut snabbaste du kan. Upprepa detta 8 gånger.
  • 2 minuter. Vrid på motståndet så pass mycket att du inte får runt pedalerna om du sitter ner. Nu ska du cykla järnet så snabbt du kan i 2 minuter i stående uppförsbacke.

Detta  är första blocket. Nu kan du cykla på lätt motstånd, kanske sträcka på dig och dricka vatten. 2 minuter. Sedan kör du ovanstående igen och upprepar det 4 gånger, Detta tar cirka 60 minuter allt som allt, glöm inte att stretcha efteråt!


Hello everyone! I have just come home from the gym,  after doing 60 minutes of cardio. This was really superduper hard but at the same time so much fun! I am completely exhausted and feel ready to curl up on the couch and watch a movie now. I definitely think you should try the  workout that I did today  (read below), what is extra good when doing intervals on the bike is that it really can be adjusted individually, you decide completely self where your max is, what speed, resistance, etc. that fit you best. SUPER!

60 minutes tough cardio on a bike

10 minutes warm up. Start by bike easy to get your legs going. Then you increase the resistance (it becomes harder to pedal around) a little all the time. It should not be heavier than you can pedal pretty fast, imagine a quick jog!

Now the intervals begins!

  • 4 minutes. Increase the resistance a bit. It will be heavier than your warmup, but you should still be able to tread the pedals quickly! Here you sprint, fast pedals for 4 minutes
  • 4 minutes. Now it will be heavy uphill. (Increase resistance so that it becomes really heavy). Here we go Tabata. 20 seconds fastest you can! 10 seconds  normal speed to unwind. then run 20 seconds the fastest you can. Repeat 8 times.
  • 2 minutes. Turn up the resistance so much that you can’t get the pedals around if you’re sitting down.  Now you get forced to stand up and you should run the bike as fast as you can for 2 minutes in standing uphill.

This is the first block. Now you can ride on light resistance, might stretch, and drink water. 2 minutes. Then, you run the above again and repeat 4 times, this takes about 60 minutes all in all, do not forget to stretch afterwards!

Utomhus gym

DSC_0111DSC_0127DSC_0188DSC_0234DSC_0262DSC_0240DSC_0243DSC_0277Lite förslag på vad man kan göra i ett utegym.

Bilderna här är från ett inlägg som jag gjorde i höstas om utomhus träning (läs det HÄR). Men jag tänkte att jag ville posta dem igen av den enkla anledningen att det är jättefint väder nu vilket gör det så värt att ta med sin träning ut i solen istället för att krypa in i gymmet. Kör man i sportbh och shorts kan man ju få en  riktigt nice bränna samtidigt som man tränar dessutom…

Dessa bilder är från när jag var på ute gymmet i Rålambshovsparken. Jag måste erkänna att jag är bättre på att fokusera när jag tränar på det vanliga gymmet men det är kul att göra detta som variation helt klart. Det som är lite bra är att det faktiskt ploppar upp lite såna här utegym vart som nu. Jag vet att de har ett jättefint utegym på Hellas gården med, vid flaten badet, Akalla Gård, Hammarbysjöstad, Eriksdal, Farsta, Grimsta, Gärdet etc. Finns lite överallt med andra ord! Så passa på nu när vädret tillåter, ta med en kompis, syskon, partner eller helt ensam för den delen med och lek av er lite 😀

Jag har tidigare gjort en YouTube video där jag visar ett helkroppspass, den kan ni se HÄR.

//The pictures here are from a post that I made last fall about outdoor exercise (read it HERE). But I thought that I wanted to post them again for the simple reason that it is lovely weather now which makes it so worthwhile to bring your training outside in the sun instead of going into the gym. If you train in a sports bra and shorts, one can get a really nice tan while exercising in addition …

I was on the outside gym in Rålambshovsparken yesterday and played a little there. I must admit that I am better to focus when I train in the usual gym but it’s fun to do this as a variation.So take the opportunity now when the weather permits, bring a friend, sibling, partner or alone on that part too and play around a bit! 😀

I have previously made a YouTube video where I show a whole body workout, it can be seen HERE. //

<<<<<<< HEAD ======= >>>>>>> 7b8e8c7dcb6c569b000584cc581f6e5d33ae9fdd