Stretch för att förbättra din löpning

Eftersom att flera av er ville se mer träning här på bloggen igen så tänkte jag att jag ska starta den här veckan och denna måndagen med ett rörlighets pass. Jag vet att det är flera av er som gillar att vara ute och springa. Därför ska jag idag dela med mig av  6 olika yoga / stretch positioner för hela kroppen för att förbättra din löpning. Detta går snabbt, 6 minuter och är en perfekt stretch du kan göra efter att du har varit ute i löpspåret!


Since many of you wanted to see more training here on the blog again, I thought I should start this week and this Monday with a mobility session. I know there are several of you who like to be out and running. That’s why I’m going to share 6 different yoga / stretch positions for the entire body today to improve your running. This goes fast, 6 minutes and is the perfect stretch you can do after your running session!

Nedåtgående hund med vad stretch 

Startpositionen i den här övningen är den klassiska ”hunden” inom yogan som de flesta av er säkert känner till! Från denna positionen ska vi stretcha en vad i taget genom att med en fot i taget pressa hälen mot marken i några sekunder, byt sedan fot.

Tid: 1 minut


Downward dog with calf stretch

The starting position of this exercise is the classic ”dog” within the yoga that most of you are sure about! From this position we will stretch one calf at a time by squeezing the heel to the ground for a few seconds, then change foot.

Time: 1 minute

Uppåtgående hund

Börja med att ligga på mage. Placera händerna på marken i brösthöjd.  Andas in och börja långsamt sträcka ut armarna och lyfta bröstet genom att pressa handflatorna ned mot mattan.

Denna övningen stärker ryggraden och stretchar bröst, axlar och mage.

Tid: 1 minut.


Upward dog

Start by lying on your stomach. Place your hands on the ground at chest height. Breathe in and start slowly stretching your arms and lifting your chest by pushing your palms down to the carpet.

This exercise strengthens the spine and stretches the chest, shoulders and belly.

Time: 1 minute.

Triangeln

Stå med fötterna ca 1 meter isär. Vrid den högra foten åt sidan och  låt den vänstra foten peka rakt fram. Böj ner överkroppen i sidled och ta tag om den högra foten.

I den här övningen stretchar och stärker vi lår, knän och vrister samt stretchar höfter, ljumskar, hamstrings.

Tid: 1 minut.


Triangle

Stand with your feet about 1 meter apart. Turn the right foot aside and let the left foot point straight forward. Bend the upper body sideways and grab the right foot.

In this exercise we stretch and strengthen thighs, knees and twists as well as stretching hips andhamstrings.

Time: 1 minute.

Höftlyft med ett ben i taget

Ligg ned med hela ländryggen i golvet och fötterna på ett behagligt avstånd från rumpan. Pressa upp höften med hjälp av din rumpa och baksida lår. Dina skuldror ska hela tiden vara i golvet. Pressa dig upp tills dess att du är i en rak linje. Återgå sedan till startpositionen samtidigt som du håller emot och bromsar med samma muskler. Upprepa på en gång!

Tid: 1 minut


Hip thrust one leg at a time

Lie down with the entire lumbar back in the floor and feet at a comfortable distance from the butt. Press the hip with your butt and hamstrings. Your shoulders should always be in the floor. Press yourself up until you are in a straight line. Then return to the starting position while holding back with the same muscles. Repeat at once!

Time: 1 minute

Cow face position med överkroppen mot golvet

Korsa benen över varandra och luta dig framåt på armbågarna.
Stretchar höfter, vrister och lår.

Tid: 1 minut


Cow face position with the upper body towards the floor

Cross your legs over each other and lean forward on your elbows.
Stretches hips, throat and thighs.

Time: 1 minute

Barnets position

Detta blir avslutningen av detta rörlighetspasset. Barnets position är en återhämtande och lugnande position nämligen.

Sätt dig på knä, andas ut och fäll överkroppen framåt. Luta pannan mot golvet och sträck armarna framåt och placera handflatorna i golvet. Känn hur axlarna vill sjunka ned mot mattan och hur utrymmet mellan skuldrorna breddas. ANDAS!

Tid: 1 minut


Child position

This will be the end of this mobility session. The position of the child is a recovery and calming position.

Sit on your knees, exhale and lower your upper body. Bend the forehead against the floor and stretch your arms forward and place your palms in the floor. Feel how the shoulders want to sink down to the carpet and how the space between the shoulders is widened. BREATHE!

Time: 1 minute

Enter a title

Går upp i vikt när jag tränar?!

Stångrodd – En av mina favoritövningar som princip alltid får vara en del av mina ryggpass!

Hej Ellen. Jag behöver verkligen hjälp. Jag har börjat träna och har gjort det i ca en månad, men problemet är att jag har gått UPP TVÅ KG sen dess, Det är ju meningen att jag ska gå ner! Jag försöker att inte äta socker på vardagar utan gör de på helgen istället. Får panik och ger snart upp med träningen..Vad ska jag göra? behöver hjälp/tips med detta. (tränar 3-5 gånger i veckan)
Kram

Svar: Hej tjejen! TA DET LUGNT, stressa inte upp dig nu. Att du har gått upp lite i vikt är absolut inga konstigheter! 🙂 Under de första veckorna när man börjar träna kommer mängden blod i kroppen att öka. Och detta innebär att du kan öka lite i vikt.

När du börjar träna så kommer din kropp plötsligt behöva mer energi än vad du tidigare gjort. För att kroppen ska kunna skapa mer energi krävs det mer syre som ska pumpas runt. Och där har vi svaret, för att kroppen ska få mer syre så behövs det mer blod! När blodmängden ökar så kan man gå upp allt mellan 1-2 kilo vanligtvis.

Sen får du också ha i åtanke att vikten inte behöver spegla hur du ser ut i kroppen. Muskler väger mer än fett, då menar jag att ett kilo muskler tar upp mindre plats än motsvarande vikt i fett.  Därför kan ditt utseende variera även om vikten på vågen förblir densamma. Det betyder att du skulle faktiskt kunna tappa fett och bygga muskler men fortfarande väga samma vikt eller till och med mer.

Så jag skulle vilja rekommendera dig att försöka att tänka bort vågen och istället mäta med måttband. Mät runt midjan, höfterna, armarna, låren etc och skriv ner dina mått och sedan kan du mäta dig igen (på exakt samma ställen) om några veckor igen så ska du se att du garanterat kommer att se en skillnad även om vågen kanske inte visar den siffran som du tänkt. Att jaga siffror på vågen är helt meningslöst enligt mig om du tränar för att bygga muskler och tappa fett.

Stort lycka till nu tjejen och kom ihåg att aldrig definiera dig med siffrorna på vågen. En siffra kommer aldrig att bli något mer än en siffra, det viktiga är att du känner dig fin och bekväm i din kropp och om det är på en lägre eller högre siffra på vågen har ingen betydelse. Kram


Hello, Ellen! I really need your help. I have just started to workout and have been doing that for about 1 month now. But the problem is that I have gained two kilos since then, I was supposed to lose weight! I try to not eat sugar on weekdays, but I do on the weekend instead. I get panic and I feel like I soon will give up the training.. What should I do? I need help / advice on this. (I exercise 3-5 times a week)
Hugs

Answer: Hey Girl! Take it easy, no need to stress out about this. Its not weird at all that you gained a little weight when you just started to train. 🙂 During the first few weeks when you start to work out the amount of blood in the body will increase. And this means that you can gain a little weight.

When you start to exercise, your body suddenly will have to produce more energy than it had to do before. For the body to create more energy it takes more oxygen to be pumped around. And there we have the answer, for the body to get more oxygen you need more blood! When the blood volume increases you can gain anywhere between 1-2 kilos usually.

Then you also need to have in mind that the weight does not have to reflect how your body looks. Muscle weighs more than fat, I mean that a kilogram of muscle takes up less space than the equivalent weight of fat. Therefore, your appearance vary even if the weight on the scale remains the same. It means you could actually lose fat and build muscle but still weigh the same weight or even gain and weight more.

So I would actually recommend you to try to not use a scale and instead measure with a tape. Measure around the waist, hips, arms, thighs, etc., and write down your measurements and then you can measure again (in exactly the same places) in a few weeks again and you will see that you are guaranteed to see a difference even though the scale may not show that number as you thought. Chasing numbers on the scale is completely useless in my opinion if you are training to build muscle and lose fat.

Good luck girl and remember to never define yourself with the numbers on the scale. A number on the scale will never be anything more than a number, it is important that you feel nice and comfortable in your own body and if that  is at a lower or higher number on the scale does not matter. 
HUGS

Dagens bröstpass på gymmet

Bänkpress
10 reps x 5 set


Bench press
10 reps x 5 sets

Hantelpress på snedbänk
12 reps x 4 set


Dumbbell press 
12 reps x 4 set

Flyes i maskin
15 reps x 3 set


Flyes in machine 
15 reps x 3 sets

Superset: Flyes uppifrån i cable & framåtlutande flyes
12 reps / vinke x 4 set


Superset: Flyes in cable & leaning forward flyes

Avslut: Armhävningar. Jag klarade inte ens 1 armhävnig efter detta pass, jag var helt slut! Så jag avslutade med några reps på knä innan jag gav upp och åkte hem. 😀 GRYMT pass minst sagt!


Ending: Push-ups. I didnt even make 1 reps after this session, I was to tired! So I did a few reps on knees instead before I went back home.

Ett träningspass utan utrustning

Det är lite svårt att få motivation till att träna här tycker jag. Egentligen inte för att jag inte vill träna men för att det är så varmt. HELA tiden. Det finns ett gym här ganska nära men det kostar 150kr per gång så pengarna rinner iväg ganska snabbt där, men det är i alla fall svalt på gymmet.

Men idag så blev det inte gym utan jag fällde upp parasollet uppe på takterassen och körde ett pass på 15 minuter. Det räckte faktiskt gott och väl! Det är cirka 35 grader här i skuggan enligt termometern på balkongen så jag kan lova att jag svettades floder under dessa 15 minuter.

Jag tänkte att jag skulle dela passet med er, det var nämligen ett ganska skönt pass att köra såhär nu när man är utomlands om man vill få ett effektivt pass på en kort stund helt utan utrustning!


It’s a little hard to find motivation to work out here, I think. Not really because I do not want to train but because it’s so hot. Continuously. There is a gym here quite close but it costs 15 euro a time so the money runs away quite quickly there, but at least it is cool at the gym.

But today, I did not get to the gym, but I set up the parasol on the roof rack and did a 15 intense minutes session. It actually worked well! It’s about 35 degrees here in the shade according to the thermometer on the balcony so I can promise I sweated rivers for those 15 minutes.

I thought I would share the session with you, it was a pretty good session to do this way when you are abroad if you want an effictive session for a short while without equipment!

Från stående till armhävning. Börja stående och rulla ner ryggen tills du når händerna i golvet, ha benen så raka som du kan. Gå med armarna framåt tills du står rakt i en stående planka position och gör en armhävning. Vandra sedan tillbaka upp och upprepa.

Tid: 1 minut.


From standing to push-up. Stand up straight and roll your back down and touch your hands on the floor with as straight legs as possible. Arm walk down to a standing plank position and do a push-up. Arm walk back up and repeat.

Time: 1 minute.

Utfall framåt. Stå rakt med händerna i midjan. Ta ett stort kliv framåt med höger ben och böj benet tills det hamnar i 90 grader. Knät ska vara rakt ovanför foten. Pressa sedan kroppen upp igen med hjälp av ditt främre ben. Återgå till start position och byt ben.

Tid: 1 minut.


Lunge.  Stand straight with your hands at your waist. Take a big step forward with your right leg and bend your leg until it ends at 90 degrees. The knee should be straight above the foot. Then push the body up again using your front leg. Return to start position and change leg.

Time: 1 minute.

Hög planka med armlyft. Stå i en stående planka, se till att du spänner hela coren. Lyft din ena arm rakt fram och spänn magen och försök att inte tippa åt varken det ena eller andra hållet, vi vill stå stabilt. Ta ner armen och lyft upp den andra.

Tid: 1 minut.


Standing plank with arm lift. Stand in a standing plank, make sure you tense the entire core. Lift your arm straight forward and tighten your stomach and try not to tip to the side, we want to stand stable. Take your arm down and lift up the other.

Time: 1 minute.

Knäböj. Stå med fötterna i höftbredd med tårna pekandes rakt fram eller lätt utåt. Böj knäna och gå ner i 90 grader eller djupare om du kan så länge du har överkroppen rak och bröstet upp. STOLT HÅLLNING! Gå sedan upp igen och upprepa.

Tid: 1 minut.


Squats. Stand with your feet with hip width with your toes pointing straight or slightly outwards. Bend your knees and go down to 90 degrees or deeper if you can as long as you have your upper body straight and chest up. PROUD POSTURE! Then go back up and repeat.

Time: 1 minute.

Höftlyft. Ligg ned med hela ländryggen i golvet och fötterna på ett behagligt avstånd från rumpan. Pressa upp höften med hjälp av din rumpa och baksida lår. Dina skuldror ska hela tiden vara i golvet. Pressa dig upp tills dess att du är i en rak linje. Återgå sedan till startpositionen samtidigt som du håller emot och bromsar med samma muskler. Upprepa på en gång!

Tid: 1 minut


Hip thrust. Lie down with the entire lumbar back in the floor and feet at a comfortable distance from the butt. Press the hip with your butt and hamstrings. Your shoulders should always be in the floor. Press yourself up until you are in a straight line. Then return to the starting position while holding back with the same muscles. Repeat at once!

Time: 1 minute

Drick vatten och vila i 2 minuter. Upprepa sedan alla övningar igen! Vi gör detta 3 varv eller fler i fall du orkar!


Drink som water and rest for 2 minutes. Then repeat all the exercises again. We do this 3 turns or more if you have the energy for it!

Träna effektivt hemma

P2210560

Hej fina ni!

Idag tänkte jag dela med mig av ett grymt träningspass som jag körde igår. Detta kan du göra hemma och du använder dig av enbart din kroppsvikt. Det blir dock ändå väldigt effektivt då detta är ett x antal övningar som du ska utföra i högt tempo utan paus emellan, GIVE IT A TRY! Berätta gärna vad ni tyckte om ni provar det sen.

Hey sweeties! 

Today I want to share a awesome workout that I did yesterday. You can do this at home and you are using only your body weight. It is however still very effective since this is an x number of exercises that you perform at a high pace without a break in between, GIVE IT A TRY! Please tell me what you thought if you try it later.

P2210535 P2210536

Armhävningar

Börja med att göra 20 armhävningar. Om du vill göra dem på tå eller på knä är upp till dig! Orkar du inte 20 så gör du så många som du orkar, vilar några sekunder och fortsätter igen.

Start by doing 20 push-ups. You decide if you want to do them on your toes or knees, its up to you! If you dont dare to do 20 reps at once, do as many as you can, rest for a few seconds and then keep going again!

burpee

Burpees

När du är klar med armhävningarna så hoppar du direkt upp och kör 20 stycken burpees. Detta är nog den mest jobbiga övningen i detta pass enligt mig, upp och ner upp och ner! Om din puls inte går upp nu så vet jag inte.. haha!

When you are done with your push-ups go straight without resting and start doing burpees, 20 reps. This is, according to me, the hardest exercise in this workout. Up and down, up and down… If your pulse dont raise now, I dont now,… haha!

PicMonkey Collage

Knäböj

Nu kör du 20 stycken knäböj. Tänk på att ha en ”stolt hållning” genom hela rörelsen, gör det så snabbt du kan men fortfarande behålla formen, pulsen ska gärna fortsätta vara hyfsat hög. Men gör inte så snabbt att du tappar din teknik, tappar du tekniken får du sänka tempot tills dess att du lycka hålla formen korrekt.

Now do 20 reps of squats. Remember to keep a good posture through the entire movement, do it as fast as you can, you’re pulse should still be pretty high! But dont do it so fast that you lose your technique, if you lose your form, SLOW DOWN! 

PicMonkey Cddollage

Utfallshopp med gung i botten

20 stycken utfallshopp med gund i botten. Med gung i botten menar jag att när du är i bottenläget så gungar du upp och ner med små rörelser 2 gånger innan du hoppar upp igen och byter ben! (10 reps på varje ben)

20 reps ”jump lunges with pulse at the bottom”. With pulse at the botton I mean that I want you to pulse up and down with small movements at the bottom position of your lunges. Then jump up and switch leg. 10 reps at each leg!

P2210566 P2210569

Höftlyft

Nu kör vi 20 stycken höftlyft. När du gör denna övningen är det viktigt att du tänker på att ha skuldrorna stabils placerade i golvet hela tiden och att du lyfter upp höften och spänner rumpan ordentligt!! Detta ska kännas i rumpan och baksida lår om du gör rätt. Det är höften du ska trycka uppåt och inte magen!

Now lets do 20 reps hip thrusters. When doing this exercise it is important that you think  of  having your  shoulders stabils placed in the floor all the time and that you lift up the hip and  squeeze your booty properly!! If you do this exercise right you should feel this in you gluteus and hams. It’s your hip that you’re pushing upwards and not your stomach!

P2210538

Montain climbers

Nu 30 sekunder montain climbers. Stå i armhävningsposition, spänn magen och lyft fram vartannat knä mot armbågarna, SNABBT!

30 seconds contain climbers. Stand in a pushup position, tense your abs and lift your knee up against your arm, switch leg, and with leg… FAST!

P2210556 P2210555Benlyft

Lägg dig ner på rygg, lyft upp benen och sänk dem långsamt igen tills de NÄSTAN nuddar golvet, innan fötterna nuddar golvet vänder du upp igen. Upprepa detta 20 gånger. Detta var sista övningen, nu kan du vila ett par minuter och sedan börja om från början med armhävningarna igen. Jag gjorde detta 4 varv igår, du kan bestämma själv vad du tycker är lagom. 3 varv, 5 varv eller fler? 🙂

Lie down on your back, lift your legs and lower them slowly back until they almost touch the floor, before the feet touch the floor, turn up again. Repeat this 20 times. This was the last exercise, you can now rest a few minutes and then start over with push ups  again. I did this four laps yesterday, you can decide for yourself what you think is right. 3 rounds, 5 rounds or more? 🙂