En vältränad rumpa är det många som drömmer om. Både tjejer och killar fokuserar mycket på denna delen av kroppen, men mest är det tjejer som fokuserar på rumpan. Rumpträning kommer automatiskt med många benövningar, men det finns även de övningar som fokuserar och inriktar sig direkt på rumpan. Dessa övningar stärker muskeln i rumpan, lyfter den och ger en rundare form som många vill ha. Här kommer några övningar som är perfekta att göra på gymmet för att få en snyggare rumpa.
Övningar för en snyggare rumpa
Knäböj – Squats
Knäböj, som även kallas för squats, är en klassisk övning för att träna rumpan. Du står axelbrett med fötterna, eller lite bredare, och böjer sedan på knäna. Gå ner så att du får en 90 graders vinkel i knävecket. Ta i med rumpan och spänn skinkorna. Du ska gå ner kontrollerat och hela tiden arbeta med rumpan och låren.
Denna övning är perfekt att göra både hemma och på gymmet och passar alla fysiska former. Det går att göra knäböj helt utan vikt, och det går att lägga på vikter genom att ha en skivstång på axlarna.
Det går även att placera stången på framsidan av axlarna. Detta tillåter dig att gå djupare ned i din squat och rumpan tränas då ännu hårdare. Tänk på att inte gå för långt ned så att du inte kan ta dig upp.
Benpress
På gymmet finns det många maskiner för att träna rumpan, och benpress är en av dem. Du ligger på rygg i en maskin med böjda ben. Fötterna är placerade på en platta. Du ska sedan trycka ifrån på plattan så att benen rätas ut. Detta görs med dina rumpmuskler, tillsammans med lårmusklerna. Du väljer själv vilken vikt du ställer in på maskinen. Ju tyngre vikt desto jobbigare blir det för rumpan.
Liggande lårcurl
En annan maskin på gymmet är den där du kan utföra liggande lårcurl. Du ligger på mage och ovanför vaderna finns det en motvikt. Du ska lyfta upp vaderna och vikten genom att ta i med baksida lår och rumpa. Även här väljer du själv vikt efter din styrka. Tänk på att inte bli för bekväm och bara köra med en vikt som du klarar av, utan plussa på ett kilo efter ett tag för att pressa dig själv.
Denna övning tränar hela baksidan och ger den där snygga siluetten från sidan.
Rumänska marklyft
Till denna övning behöver du en skivstång. Du står med skivstången i händerna och låter den hänga på kroppen, knäna ska vara lite böjda, men bara lite. Luta dig sedan framåt, med rak rygg, och låt skivstången glida ner längst dina ben, hela vägen ned till marken. Gör sedan motsatt rörelse och dra upp stången igen, med fortsatt rak rygg.
Personliga övningar med personliga resultat
Alla dessa övningar går att variera för att passa de med svagare och starkare rumpa och ben. Är du nybörjare kan du antingen göra färre upprepningar eller minska vikten du lägger på. Tjejer med mycket muskler kan köra fler övningar och ha tyngre vikter. Det går även att anpassa för att bygga den formen du är ute efter. Rumpor kommer i alla möjliga former och storlekar, och alla vill inte se likadana ut.
Har du tyngre vikter pressas musklerna mer och får en rundare form, detta gör att rumpan kommer att sticka ut mer. Är du ute efter ett resultat där rumpan inte putar ut lika mycket, men ändå har en rund form, är det bättre att köra fler repetitioner med lite lägre vikt. Även övningar helt utan vikt är bra för detta ändamål.
Om du har överskottsfett som du vill bli av med är det bra att kombinera styrketräningen med kondition, till exempel powerwalks. Det går även att träna rumpan med powerwalks genom att gå i backar. Detta är väldigt effektiv träning som kombinerar kondition och träning av rumpan.
